下樓梯的「膝蓋承受體重」竟是走路的11倍！醫師圖解9種「膝關節壓力倍數表」：這些運動要避免

多大的壓力值會讓膝蓋受傷？

很多人問我會傷害膝蓋的生活習慣或是運動有哪些？「深蹲、跑步都不好，走路比較好」說起來好像很容易，但實際上並沒有那麼簡單。

雖然走路對膝蓋比較好，但如果勉強走在在凹凸不平的地板上，反而會對膝蓋造成損傷；如果有疼痛感，做深蹲會覺得有壓力，但深蹲可以鍛鍊大腿肌肉，預防膝蓋疼痛也是事實。

大家都知道膝蓋受到嚴重壓力就會受損，那麼，多少壓力算是「嚴重」的呢？加州大學舊金山分校的Scott Dye博士根據運動的強度和頻率，透過「功能極限（包絡函數，Envelope of function）」的概念說明了這種壓力。

通常我們只重視運動的強度，但其實頻率也很重要。
橫軸是12 小時內重複該負荷的頻率，藍色實線表示功能的極限，如果超過藍線做出比這標示的更強、更頻繁的運動或行動（實線上的運動＝危險範圍）會導致膝蓋的損傷。

舉例來說，在12 小時內從2 公尺高的地方跳下來一次不會傷害膝蓋，但在強度更高的從3 公尺高的地方跳下來一次就會損害膝蓋；選擇相對安全的一天步行10 公里也不錯，但如果是快走10 公里或超過，膝蓋就有可能會受損。

此圖表的意義在於，只有在實線下方，也就是安全範圍（恆常性領域）內進行運動和日常生活動作，膝蓋才能安全地保持健康。現在可以理解為什麼同樣的運動可能對健康有幫助，也可能有害了吧？

隨著年齡和身體狀態而變化，大多數的功能極限會向下調整，但並非是一直向下，如果在安全範圍內運動的話，功能極限也會提高。但若是想著要快點提高、提高多一點而讓自己進到危險範圍的話，那麼功能極限反而會下降。

事實上，很難精準掌握符合自己現在的功能極限，因此只能一點點地增加來嘗試。那麼以上圖為基準，走11 公里就會受到的損傷嗎？幸好，並不會受到嚴重損傷。

從圖表﹝圖3.2﹞來看，在「功能極限」之上，還有略超過生理負荷的「超生理過負荷範圍（Zone of supraphysiologic overload）」。

例如，雖然走了超過功能極限10 公里的12.5 公里會帶來一點損傷，但不會達到結構損傷的程度，雖然會出現疼痛症狀，但是在可以恢復正常的範圍內。

但如果超過這個範圍，就會導致結構性的損傷。結構性損傷並不代表一定能從MRI 上看到某個部位撕裂，只要把它當是很難恢復正常的損傷就可以了。當這些損傷慢慢累積，最後就會造成關節軟骨凹陷或者半月軟骨板撕裂。

如果不想變成這樣，就要在安全範圍內運動，如果出現比安全範圍內更劇烈的運動而進入超生理過負荷範圍的訊號，就要立即減少運動強度或頻率，回到原來的安全範圍內。

但要怎麼知道超過功能極限的訊號呢？要到多痛才算是損傷呢？首先，前面說明的第二、三階段的疼痛（運動開始時疼痛，不運動時感受到的疼痛）絕對適用。