不只咖啡，澱粉、蛋白質不足竟會害你失眠！醫師教4點飲食通則，2項功醫檢測揪出失眠原因

63歲的阿隆為了減重，進行低碳高蛋白飲食約半年，這半年來，雖然體重有減輕，但是睡眠品質卻愈來愈差，每天不是失眠就是早醒，讓他十分困擾。聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺醫師指出，除了喝咖啡會影響睡眠，其實碳水化合物、蛋白質攝取量低也會影響睡眠！

低碳飲食竟導致失眠？

顏佐樺說明，上述個案平常有參加減重課程，三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主，完全不碰飯、水果，追求低熱量、低碳、高蛋白飲食。在嘗試低碳飲食3個月後，個案發現自己體重有下降但幅度卻未如預期；反而是原本就不是很好的睡眠品質變得更差，經常翻來覆去睡不好。在減重持續至6個月時，發現有時晚上會因太餓而吃進不少零食。白天三餐又回到極為克制的減重飲食，情緒因此多少有些波動。

顏佐樺表示，飲食與睡眠大有關係，進食的時間點、吃進去的食物，都與睡眠息息相關。在全盤檢視該個案的飲食習慣，在希望減重又不希望生活品質受影響的前提下，提出調整飲食建議包括晚上吃一些玉米、地瓜或些許米飯等抗性澱粉試試看，並觀察當晚的睡眠狀況有沒有改善。3個月後回診，個案睡眠狀況好轉，不再擔心夜不成眠，也回饋自己的睡眠藥物已減量，「調整飲食後，睡得比較好！」

澱粉、蛋白質不足　影響腦內激素分泌　

根據上述個案證實，飲食的確影響睡眠狀況。顏佐樺說明，其機轉原理可以簡單從血清素和褪黑激素說起。大腦分泌的荷爾蒙褪黑激素主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭，也就是製造褪黑激素的原料；攝取蛋白質能補充色胺酸，若餐中同時含碳水化合物，則能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素。

因此晚上吃一些澱粉、蛋白質能夠幫助入睡的褪黑激素生成，對睡眠是有實質幫助的。但因該個案有飲食控制需求，因此建議適量補充抗性澱粉。「抗性澱粉」是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物，吃了能增加飽足感，但相對不易影響血糖，富含抗性澱粉的食物如馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等。

4點飲食建議

顏佐樺表示，以下四點飲食通則，也可做為參考：

• 晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物
• 平時蔬菜，水果吃得夠，營養素攝取均衡
• 研究證實，高脂肪、高熱量的晚餐會影響睡眠品質
• 酒精飲品可能會讓人容易入睡，但卻會影響睡眠的深度，因此也會影響睡眠品質

壓力爆表？飲食不均？功醫檢測揪出失眠原因

睡不好的原因多，除了如上述個案是因低碳飲食所致，壓力、營養素不均衡也會影響睡眠。顏佐樺表示，以下兩項功能醫學檢測分析，能揪出潛在失眠原因。

壓力荷爾蒙節律分析

不正常的皮質醇晝夜節律，會造成情緒異常焦慮、憂鬱、睡眠障礙等，長期失衡亦會導致內分泌-甲狀腺或免疫系統失調。這項分析可得知體內壓力荷爾蒙-皮質醇，24小時晝夜分泌的變化，了解失眠是否是因壓力所致，並進一步與醫療團隊諮詢、調整生活型態。

甲基化代謝分析

甲基化反應是體內最重要的生化反應之一，負責製造、維持及修復DNA以外，也調控身體相當多的機轉，同時協助合成神經傳導物質，若合成狀況不佳會導致血清素、褪黑激素分泌少。甲基化的運轉仰賴B群等營養素，因此透過此項分析，可了解失眠原因，進而補充合適的營養素。

若希望全面性的檢視自己的睡眠狀況，或希望減少睡眠用藥依賴，也可以藉由整合醫學專業醫師深度評估睡眠質與量，搭配功能醫學檢測，分析荷爾蒙狀態，協助找出睡眠障礙原因，並規劃一套個人化睡眠解決方案。同時也可搭配「飲食品質評分量表DQS」量化個人飲食狀態，擬定一系列具體、實用的個人化飲食管理建議。

顏佐樺最後提醒，飲食取向、飲食習慣、飲食的時間點都可能影響睡眠，但每個人的代謝速度不一，各種物質的代謝狀況會因人而異，是否因此導致睡不好，需經過專業醫師個人化的檢查與評估。

資料來源：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀