預防肌少症，多吃蛋白質就好？當心誤入熱量陷阱！日本爆紅「胺基酸4:6黃金比例」營養師教你吃得精準

蛋白質有吃、多吃就好？當心吃過量反落入熱量陷阱，對身體造成負擔！運動營養師叮噹（戴岑樺）指出，許多民眾多以肉、蛋或高蛋白來補充蛋白質，卻也經常無意間攝取進過多澱粉、脂肪、醣類等多餘熱量，並提醒蛋白質吃得多不如吃得巧，若想有效增肌，務必留意飲食成分與熱量，才能健康養成好體態。

不只肌少症！肌力下降恐影響健康餘命

最近感到握力下降、蹲下起身變困難嗎？當心肌少症悄悄找上身！研究指出，30歲之後，肌肉每年下降1％，到了40～50歲後每年則會以減少10～20％的速度快速下跌，且可能同時引發心血管疾病、骨質疏鬆等共病風險。

台灣於2025年正式步入超高齡社會，而目前國人「不健康餘命」竟高達8年。其中，行動能力是預測健康餘命的重要因子。研究發現，男性若在中年時肌肉量較低，相較之下的心臟病風險恐提高81％。此外，肌少症造成的身體虛弱、活動力下降、肢體無力等狀況，也會間接影響骨質疏鬆，增加跌倒風險。

蛋白質有吃、多吃就好？當心補錯反增負擔

為提高健康餘命、積極維持行動力，近年增肌、補充蛋白質也逐漸成為全民健康趨勢。銀髮族開始重視肌肉鍛鍊、蛋白質營養補充，年輕族群更是掀起健身風潮，透過運動後補充蛋白質來打造良好體態。

然而，運動營養師叮噹（戴岑樺）引用衛福部國民營養健康狀況變遷調查結果表示，各年齡層民眾的蛋白質攝取量皆已超標。雖民眾開始重視蛋白質的攝取，但常存在以為蛋白質有吃、多吃就好的錯誤迷思，沒注意到吃過量所帶來的熱量陷阱，長期下來反造成身體的負擔。

戴岑樺也根據個人診間觀察指出，許多民眾多以肉、蛋或高蛋白來補充蛋白質，卻也經常無意間攝取進過多澱粉、脂肪、醣類等多餘熱量，並提醒民眾蛋白質如何「吃得精準」，才是健康養肌關鍵。

健康養肌關鍵曝！營養師教你吃得精準

最新研究發現，比起蛋白質，直接補充蛋白質的小分子「胺基酸」吸收效率更高。由於蛋白質攝取進人體後，約需3至4小時才能被人體完全消化、吸收；然而胺基酸不須經過消化分解，約30分鐘即可快速吸收，對消化道負擔也較小。

戴岑樺進一步說明，胺基酸可分為11種非必需胺基酸及9種必需胺基酸，其中「必需胺基酸」皆需從食物中攝取，人體無法自行合成。其中，9種必需胺基酸全部具備，才可促進合成，如果缺乏任何一樣胺基酸，身體對其他胺基酸的利用也會受到影響。

另外，必需胺基酸怎麼補充也有講究。戴岑樺表示，9種必需胺基酸中以「白胺酸」最為重要，是啟動肌肉合成訊號的關鍵。一份日本營養界研究發現，即便大量攝取胺基酸，若白胺酸含量不足，身體也無法有效生成肌肉。該研究表明，當白胺酸占整體含量40%、其他8種必需胺基酸合計占整體60%時，能夠達成最佳的肌肉蛋白質生合成速率。

開啟養肌效率關鍵！日本正夯「胺基酸4：6黃金比例」

日本早在2007年步入超高齡化社會，增肌與補充蛋白質已成了日本全民健康防老的日常議題。戴岑樺指出，蛋白質吃的多不如吃得巧，若想有效增肌，務必留意飲食成分與熱量，才能健康養成好體態。

近期日本走向精準營養趨勢。有研究發現，比起蛋白質，直接補充蛋白質的小分子「胺基酸」，吸收效率更高。其中，以40%白胺酸搭配其他60%8種必需胺基酸「4：6黃金比例」，為肌肉蛋白質生合成速率最佳的胺基酸組合。另一份研究也發現，只要攝取3克4：6黃金比例胺基酸的效果相當於20克的乳清蛋白。而該項研究也顯示，年長者使用16週後，可提升22%腿部力量，並改善運動表現、提升肌肉質量與握力強度。

為此，日本食品大廠也根據「4：6黃金比例」開發出營養成分，已有多種健康食品、營養品，包含運動飲料、高蛋白湯等加入以「4：6黃金比例」開發的胺基酸成分，甚至推出4：6黃金比例胺基酸的能量羊羹、能量布丁等多種機能性零食，讓機能營養補充走入不同飲食需求的日本民眾日，使民眾可在日常生活中輕鬆補充精準且完整的胺基酸。

日本市面上已有多種加入4：6黃金比例胺基酸的機能食品、保健品等。（圖／利眾公關 提供）

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀