50歲之後肌肉流失快合成慢，補對營養素增肌更有效！

人類的身體機能大約20幾歲到達顛峰，進入30歲之後就開始走下坡，因此運動選手幾乎都是30歲以前就退休；肌肉也是如此，大約30歲之後就會開始慢慢流失。成大醫院高齡醫學部主任張家銘醫師表示，很多人都知道要提早存骨本，才能預防骨質疏鬆症，其實肌肉也是一樣，最好趁年輕時開始養肌肉，才能避免肌少症纏身。

「40歲之後每10年約流失8%的肌肉，70歲之後流失的速度加快，大約每10年就減少15%的肌肉量！」張家銘醫師指出，年輕時還有機會儲存肌肉，到了50歲之後，因為肌肉合成率減少1/3，流失的速度比合成快太多，肌肉量幾乎只會減少，想要增肌真的很難！因此，趁年輕時多儲備肌肉量，老了才不會入不敷出。

肌肉量不足影響全身活動 威脅身體健康

「肌力和全身的活動有關，若肌肉量不足，會對健康造成重大影響！」張家銘醫師進一步分析，肌肉不只與心肺功能息息相關，也會影響血糖的代謝。肌少症並非只有外表的肌肉量減少，體內肌群的功能也會跟衰退，例如咀嚼肌及舌肌力量不足，會使吞嚥能力變差，吃東西就很容易嗆到；若是腸道肌力不夠，腸胃蠕動功能也會跟著下降，導致便秘、食慾變差等狀況；營養吸收不良，又會造成肌少症及衰弱症，形成一連串的惡性循環。

三成以上長者有肌少症

依據《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查》資料顯示，65歲以上長者肌少症的盛行率高達30%以上，也就是說每10位長者之中，至少3人患有肌少症，而且年紀越大、比例越高，對身體健康的影響也就越嚴重。

「老化絕對是造成肌少症的一大因素，而營養不均、運動不足及慢性病，也都會讓肌肉流失的速度加劇」張家銘醫師表示，肌肉質量原本就會隨著年紀增長而加速流失，加上老人肌肉合成能力減少1/3，要增長肌肉真的不容易。很多長者都有錯誤的飲食觀念，認為上了年紀就該粗茶淡飯，對肉、魚、蛋等優質蛋白質來源的食物興趣缺缺，若再加上吞嚥能力差與牙口不好等因素，容易造成蛋白質攝取不足的問題。此外，年長者罹患慢性病的機率非常高，不但影響活動能力，若身體一直處於慢性發炎狀態，也會降低肌肉合成率，甚至還會消耗肌肉量。

很多老人寧願在家看電視、打瞌睡，也不願外出活動，若再遇到生病住院等狀況，肌肉流失的速度更是驚人。根據國外醫學研究顯示，老年人躺床3天，大腿肌肉就會減少1公斤，流失的速度高達10%以上。「人生有多少10%的肌肉可以流失，因此很多老人家躺著躺著，最後就因為失能而永久臥床！」張家銘醫師語重心長的提醒。

依據調查報告顯示，65歲以上長者肌少症的盛行率高達30%以上，也就是每10位長者之中，至少3人患有肌少症，而且年紀越大比例越高，對身體健康的影響也就越嚴重。

吃夠營養 適時補充HMB 防治肌少症

張家銘醫師提到，蛋白質是合成肌肉的重要營養素，每餐的份量一定要足夠才行，因為身體吸收蛋白質的能力有限，建議將高蛋白質食物，平均分配於三餐之中；豆、蛋、魚、肉類食物，每餐大約一個手掌心大小的份量，若真的無法吃到這麼多，也可以嘗試每餐多吃一顆蛋，尤其是蛋白的部分。

除了高蛋白質食物，近年來國外也興起補充HMB的風潮。關於HMB，張家銘醫師解釋到，蛋白質裡可以幫助肌肉合成的關鍵成分主要是白胺酸，而其中白胺酸最重要的代謝產物HMB，會促進肌肉合成，更關鍵的是能夠避免肌肉分解。由於白胺酸屬於必需胺基酸的一種，身體無法自行合成，必須從食物裡補充才行。

然而，只有5%的白胺酸會轉化為HMB，想從日常飲食中補足HMB的需求量是很困難的，因此有些人會從營養補充品來攝取。過去有研究報告指出，65歲以上健康老人每日補充3克HMB，半年後發現即使沒有搭配阻力運動，肌肉量也能明顯提升。現在就趁早開始養好肌肉，補對營養，打造健康樂齡生活！

專科醫師建議，由於長者身體吸收蛋白質的能力有限，建議將高蛋白質食物，平均分配於三餐之中，豆、蛋、魚及肉類食物，每餐大約一個手掌心大小的份量。