久坐腰痠背痛？睡前鍛鍊3招，就能丟掉護腰

早上醒來，剛要起床的那一剎那，是否曾有背部緊繃，下背部會疼痛的困擾？或者是一整天坐在辦公桌前，常會有下巴前傾、肩頸痠痛、彎腰駝背，同時，背部很僵硬？這些軀體的不適，跟長時間久坐，核心肌群（core muscles）用進廢退、失去平衡有關。

核心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。

位於軀幹深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連，並附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩定度，形成重要的深層核心肌群。

而軀幹表層的表淺核心肌群， 則由又長又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連接，負責動作的方向及力量，讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。

本週由專精復健運動的邱俊傑醫師，分享正確鍛鍊核心肌群的關鍵之道。

久坐肥胖
腹背肌肉弱，撐不住脊椎

下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

若再加上腹部肥胖，更會讓深層核心肌群鬆散無力，沒辦法提供脊椎穩定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者，常會由於身體的代償保護作用，使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群，越不使用越虛弱，表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。