每天睡7.7小時 99%的人一定瘦!

每天睡7.7小時  99%的人一定瘦!

我治療過上千位女性患者,她們最常抱怨的就是自己睡不好、體重減不下來,她們認為的「睡不好」,包括睡不著、斷斷續續的淺眠或是睡眠品質很差。她們常怨嘆:「醫生你都不了解,為了減肥我吃了多少苦,結果完全白費工夫。」但她們錯了,這些痛苦我都懂。因為我治療過不計其數擁有相同問題的女性,無法好好睡覺,又不斷嘗試減重方法,卻完全無法如願。

其實,女性在生活中會遇到許多造成體重增加的狀況,包括長期承受來自家庭或工作上的壓力,忽略每天運動的重要性,以及中年時荷爾蒙變化導致贅肉上身等因素,而大多數的女性更是難以逆轉體重增加的頹勢。這種情況的確令人感到沮喪,尤其不少人仍持續進行某種「保證有效」的飲食及運動計畫,希望自己能減肥成功。

大多數減重計畫都欠缺了一項重要關鍵,它跟你吃了什麼或是運動多久完全無關,這個重要關鍵就是適當且充足的睡眠

我在遍覽大量的醫學文獻後,發現睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關連性:睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪,而不是燃燒脂肪!而且我發現最棒的減重方法,就是增加高品質的睡眠,搭配營養均衡的飲食,即使你未改變飲食、沒有大量運動,光是改善睡眠,就能幫你減輕或維持正常的體重。

透過改善睡眠的質量,可以達到促進新陳代謝、降低食慾,以及減輕體重等多重目標。而睡眠減重的原理,就在於當人進入深層睡眠時,大腦會分泌大量的成長荷爾蒙,它會告訴身體要分解脂肪當作燃料。

如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠,大腦就無法在你攝取過多卡路里時,分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是,你的身體會抄捷徑,把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部,但不管放在哪裡,都會讓你的體重增加。而且睡不好還會害你食慾增加,特別想吃甜食,以及高脂肪或是高碳水化合物的食物。


 

透過不斷分析病患資訊與相關科學數據,我開發出許多有效治療患者睡眠問題的方法。我發現,不論我的病患之前嘗試過多少減肥法,除非她們能學會如何睡個好覺,否則絕對無法減掉多餘的體重。

睡少、忙多,一定胖 

我想先問大家一個簡單的問題:你每晚平均睡幾個小時?是睡超過8小時,還是勉強睡足6到7小時呢? 

長期睡眠不足的狀況,其實是相當常見的,事實上,即使睡眠專科醫師建議大家最好每晚都能睡足7到9個小時,但是美國的成年人每晚平均只能睡到6.85小時,而且有3成的成年人每晚睡不到6小時。 

過去三十年來,有不少人是愈忙愈胖,科學家現在相信,人們普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情擴大」脫不了關係。我們可先參考表二,便會發現一個有趣的趨勢:肥胖人口增加與睡眠時數減少呈現平行發展的趨勢。 

 

 


 

  


 

也就是說,平均睡眠時數減少,跟罹患肥胖症、代謝症候群,以及第二型糖尿病的人增多,都是發生在相同時期。雖然最新睡眠研究尚無法提出確實的證據,但兩種情況絕對有其關連性。 

或許還是有不少人認為每晚睡不到六、七個小時很正常;大家都是睡那麼少,有什麼好大驚小怪的?但一直到十九世紀為止,不論男女,每天睡上10個小時都是正常的。直到1790年瓦斯燈發明,及1880年愛迪生發明燈泡,從那個時候開始,我們晚上睡覺的時間便開始急遽下降。 

另一項嚴重影響睡眠的就是「加班」,當我們發現多做幾小時的工作可以增加收入,我們就開始減少睡眠時間、花更多時間工作。但是每週工作時數超過40小時,長期下來只會讓我們的身心都無法負荷,造成疲憊、壓力、高血壓、心臟病和肥胖等疾病愈來愈常見。 

每天睡7.7小時   健康又苗條

當然,造成肥胖的因素還包括久坐不動、基因以及長期飲食過量,但醫學界仍對於睡眠不足與體重過重持續提出突破性的研究報告。事實上,西班牙、日本以及美國的流行病學研究皆顯示,女性的BMI指數與睡眠之間有著非常值得玩味的關連性:BMI指數處於最健康的20至25的女性,每晚平均睡眠時數達到7.7小時。此外,也有多份研究顯示,睡太多與體重過重或肥胖有關。

為什麼睡眠不足會導致體重增加?現在我們已經知道幾個睡眠不足導致體重增加、甚至肥胖的幾個原因:
1. 睡眠不足的人會攝取較多的卡路里;
2. 睡眠不足的人身體燃燒的卡路里較少;
3. 睡眠時數少的人,即使體重減輕但減掉的脂肪比例仍較少。

睡前四小時運動,就會睡不好

全天下沒有人會主張運動是不好的,運動能幫助肌肉與骨骼強健,並保持心血管健康,還可以促進新陳代謝,有助減重。最重要的是,運動更有助提升睡眠品質。我的病患絕大多數的人都是一整天久坐,沒有定期運動的習慣,其實這代表他們已經錯失最棒的睡眠療法。


 

研究顯示,在清晨陽光下進行體能活動效果最好,能夠幫助我們調整生理時鐘,到了晚上就寢時自然而然就會想睡覺,幫助更快入眠,還可以睡得更沉、更久,還能促進成長激素分泌,幫助修復身體與恢復活力。我的很多病人都表示,定期運動後不但讓他們睡得比較好,而且隔天起床精神飽滿、腦袋更清楚。

不過,千萬不要在睡前做運動,尤其是避免那些會升高體溫的體能活動,例如30分鐘的有氧運動。我們的核心體溫是以24小時為一個循環的節奏,它會向身體內部發出何時睡覺與何時清醒的訊息,而睡眠通常發生在體溫下降的時候,體溫上升時則會保持清醒。

若是在睡前做運動,核心體溫將會隨著運動的激烈程度而升高,要等體溫降下來通常需要4小時,身體才會向大腦發出準備好要就寢的訊息,而錯失了正確的就寢時機。

一定要知道的食物迷思與真相

 大多數人都對食物存有很多的迷思,所以接下來我們就針對一般人普遍抱持的想法,逐一分析這些食物究竟能不能助眠。

說法:一杯溫牛奶是最佳助眠良藥。
真相:溫牛奶似乎能幫助某些人更好睡,這可能是因為它喚起了他們幼時的甜蜜記憶-睡覺前媽媽都會給他們一杯溫牛奶配餅乾。不過事實上並沒有很多證據顯示,牛奶裡含有足量的助眠物質。雖然牛奶含有色胺酸,但你得喝上將近四公升的牛奶,才會獲得足夠的量,可是這麼一來你反而會因為半夜頻頻起床上廁所而睡不好。

說法:如果餓著肚子上床睡覺會睡不好。
真相:如果你晚上曾因肚子餓而難過到睡不著,最好在睡前一小時吃點點心,熱量絕不能超過二百大卡,最好是複合式碳水化合物,例如一片全穀類吐司,抹上薄薄的純花生醬,或是夾一片低脂起司。另外,香蕉也是很好的選擇,它除了能平穩血清素及褪黑激素之外,還含有能鬆弛肌肉的鎂。

吃對食物,好睡又瘦身

 吃對的食物、避開錯的食物,能夠讓我們更容易入睡、睡得更安穩。根據刊登在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)上的研究指出,睡得更安穩不僅能幫我們減重,而且醒著的時候也比較不會覺得餓。

參與該項研究的減重者在睡足8.5個小時後,減掉的體重居然一半以上是脂肪,但如果只睡5.5小時,減掉的脂肪卻只占了四分之一,其餘幾乎全是肌肉組織。

其次,當減重者睡太少時,幾乎無法減重,因為他們體內的進食素含量會增加、覺得更餓。不管你正在進行哪一種減重計畫,若每晚能獲得充足的睡眠,自然而然便可獲得更多的益處,例如不容易餓、身材更穠纖合度。即使你並未積極節食,只要晚上睡得好,隔天醒來你就不會一直想吃零食,也比較能夠控制食慾,就能讓你更不費力的減重。


 

我提出的飲食減重法有三大關鍵:
1. 晚上7點前,每隔3至4小時吃一次富含蛋白質與纖維質的輕食餐。蛋白質與纖維質的組合,能夠幫助穩定體內血糖,不會因為節食少吃而出現晚餐時拚命忍餓、卻狂吃宵夜的錯誤行為。
2. 戒除高熱量的汽水和果汁。這類飲料非常不利減重,最好改喝礦泉水或草本茶飲,若喝不慣白開水,可加一些柑橘類水果或是幾片小黃瓜增添味道。也別喝標榜零卡路里的汽水,因為其中所含的碳酸氣體,會讓你無法入睡或難以進入深層睡眠階段。
3. 用噴霧式橄欖油取代奶油或人造奶油,這樣每一道菜就可減少數百卡路里的熱量。

書籍資料

書名:靠睡覺燃燒脂肪,99%的人一定瘦!
出版社:大是文化 
出版日期:2012年7月26日 
作者:麥可‧布勞斯(Michael Breus)
           黛博拉‧傅爾罕‧布魯斯(Debra Fulghum Bruce)
譯者:閻惠群

麥可‧布勞斯醫師(Michael Breus, PhD)
著名的睡眠專科醫師,且持有專攻睡眠障礙的臨床心理師證照,目前全世界僅163位心理學家具備此證照。擔任美國知名網路雜誌WebMD,以及網路醫療資訊平台Sharecare中主要的睡眠專家,經常受邀於全美各大電視節目,包括CNN、群醫(Doctors)節目、瑞秋雷(Rachael Ray)美食節目,以及奧茲醫師秀(The Dr. Oz Show)專業的醫學節目。並在全國性刊物如《今日心理學》(Psychology Today),以及《哈芬登郵報》(Huffington Post)提供專業建議與指導。現居美國亞利桑那州的斯科茨代爾。 

黛博拉‧傅爾罕‧布魯斯博士(Debra Fulghum Bruce, PhD)
美國南佛羅里達大學醫療溝通博士,已出版八十多本健康專書,是獲獎無數的醫學作家。擔任美國許多權威網站,如WebMD、Sharecare、AOL Health以及HowStuffWorks.com的資深編輯顧問。現居美國喬治亞州亞特蘭大市。


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  • bw01110226
    #2樓
    2014/1/6 下午 10:30

    除了適當的減肥方法以外,正常的作息跟"心理"都是很重要的
    這兩方面都會直接或間接地影響到你的體重,尤其要盡量避免壓力大
    因為動物在壓力大的緊迫環境下會增加脂肪的屯積,讓所有減肥方法都勤空盡棄

  • bw01098695
    #1樓
    2013/11/20 下午 06:48

    葉羚 妹妹呀 看吧 叫你多睡一會兒都不聽 難怪有人胖不起來 有人卻瘦不下去 ㄏㄏㄏ

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