半夜嘴饞,吃這9種宵夜不會胖!

如果在睡前聽到肚子在咕嚕叫,你會選擇拼命忍住飢餓感,還是不顧一切地大吃大喝呢?偷偷告訴大家,只要有正確的擇食觀念,養成飲食好習慣,瘦身時仍然可以吃宵夜喔!

控制一日總熱量 

吃宵夜之所以容易發胖,主因並非「在晚上吃」,而是因為攝取了「額外的熱量」。

假設一天消耗的熱量是 1350 大卡,吃進的熱量也是 1350 大卡,那麼就會維持在平衡狀態;若是在三餐之外,天天都多吃一頓 500 大卡的宵夜(不到一塊雞排),活動量卻不增加,那麼只要兩個禮拜左右,就會狠狠變胖一公斤。 

發現了嗎?其實只要分配好當天所攝取的熱量,並且掌握一些小技巧,不要天天大吃,享受宵夜也能健康不發胖唷! 

保留彈性更享受 

可能有人會說:「可是吃宵夜都是臨時起意耶,那該怎麼辦?」 

其實,比較好的做法是正餐先吃到略超過基礎代謝率,如果想吃宵夜,控制在一天熱量的十分之一內(100 大卡左右更好),這樣不管吃不吃都OK

計算基礎代謝率:

基礎代謝率(BMR)是指我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,人的其他活動都建立在這個基礎上,如果我們所攝取的熱量沒辦法滿足基礎代謝率,身體為了節省能量消耗來供給基本運作,就會啟動防禦機制,調低基礎代謝率,並且更傾向囤積脂肪。

那該如何計算自己的基礎代謝率呢?美國運動醫學協會提供了以下一個公式:

男生 BMR=66+(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)
女生 BMR=655+(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)

有點複雜嗎?沒關係,我們就以50公斤、160公分、30歲的女生為範例來計算:
655+(9.6×50)+(1.8×160)-(4.7×30)=655+480+288-141=1282

也許還有人會說:「那為什麼不乾脆忍餓,想像自己喝水就會飽呢?」 

如果不會餓到睡不著,那麼當然可以趕緊上床;但要是餓到很難受,可能不易入睡,也會留下「瘦身真的好痛苦」的負面感受,不利於長期抗戰。 


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