想甩掉肥肉一定要知道:運動該先「有氧」還是先「肌力」?

長期關注健康瘦身好文的讀者,一定都知道「肌力運動塑線條」和「有氧運動甩肥肉」,兩者雙管齊下就能消脂雕塑一次到位,更加有效地打造迷人曲線。但是該怎麼決定兩者誰先誰後呢?怎麼運動對於消脂最有幫助呢?現在就跟著小編的腳步一探究竟吧! 

哪些是肌力運動? 

肌力運動又稱無氧運動或重量訓練,包含啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈等。 

哪些是有氧運動?

有氧運動是指全身性、可以持續性動作的運動,包含健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等

事實上,運動時並不是直接以「脂肪」來提供能量,而是先消耗「肝醣」,消耗能量的順序為:

肌肉中的肝醣血液中的葡萄糖肝臟中的肝醣血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)

簡單來說,如果先進行「肌力運動」,消耗大量的肝醣後再進行有氧運動,可以讓身體更快進入「消脂」的區間,更容易甩掉肥肉。而且,進行肌力運動時,血液會大量進入肌肉的微血管中,使代謝加快,讓消脂效果更好喔!

相反的,若先進行 30 分鐘以上的有氧運動,此時肝醣已被大量消耗,使依賴肝醣進行的「肌力運動」,反倒無法得到充足的活動能量,效果相對較差。

若想同時達到降脂增肌的效果,可參考以下順序來分配運動時間:

動態暖身10分鐘→肌力運動20分鐘→有氧運動30分鐘→靜態伸展5分鐘

(以上健身房一小時左右為例,請依個人情況和專業教練建議調整。)

如果體重和體脂率仍偏高,建議增加有氧運動的時間;如果已降到標準區間,則可拉長肌力運動時間。  

此外,由於運動時肌肉內的肝醣會被大量消耗,因此事後「補充營養」非常重要,建議選擇低 GI的非精緻澱粉類,並適量補充低脂蛋白質,幫助肌肉生成和修復唷!

作者簡介_iFit 愛瘦身

我們是一群熱愛瘦身的夥伴,身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥;然而瘦得快、復胖更快,而且由於營養不均衡和副作用,掉髮、心悸、暈眩、月經不規律...健康狀況頻亮紅燈,真的是得不償失。有鑑於此,我們創立了【iFit 愛瘦身】,立志傳遞正確的健康瘦身觀念。

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