太哀傷了!跑步10分鐘、騎車10分鐘...這都不是有氧運動!想減肥,你得先丟掉錯誤迷思

近年來流行徒手肌力的間歇運動,因為所需時間短,能消耗大量熱量,還有運動後燃效果(運動後身體持續消耗熱量),可以短期內達到身材的改變,非常適合時間與空間上有限的人;基於這個優勢,筋肉媽媽也是在我用此方式訓練下,以每週4-5天,每天30-40分鐘的方式,達成幾個月內身材大進化。(但不是每個人都能做徒手肌力間歇運動,初學者建議以基礎的有氧方式跟基本的肌力訓練開始,建立運動基礎。)

大家都知道「肌肉」的好處,可以增加代謝能力,所以愈來愈多想瘦身的人,將目標放在「增肌減脂」上。屏除男生才容易練出肌肉的迷思,只要用對方法,女生也很容易增肌減脂,但你知道怎麼做比較快嗎?

首先,你得搞懂自己到底在做什麼運動,也必須對運動有規畫!今天筋肉爸爸就主要針對大家常做的運動做解釋,以及安排上做建議。

不同的運動類型,有著不同的功效!所以,你的目標是什麼? 

首先,針對運動法,常常會有網友或學生提出疑問,以下是很常見的問題:

我要先做有氧還是重訓呢?
我做了tabata是否還要做有氧呢?
是否還需要再練徒手肌力運動呢?
我做了間歇運動後,是否還要做tabata呢?(其實tabata就是一種間歇運動,但很多人搞不太清楚...)
要怎麼瘦腿?
要怎麼瘦小腹?……

台灣近幾年開始盛行運動,除了健身房、居家運動,還有很多愛上路跑或單車活動的朋友。但是許多人開始運動的同時,卻可能不清楚自己到底在做什麼?除了以「興趣」來做選擇外,如果你有明確的運動目標(想瘦身也是一種目標),那就必須選擇適合自己的運動方式來進行,因為,不同的運動類型,有著不同的功效!但是請注意,不管你做什麼運動類型,都沒有局部瘦身法。

何謂有氧運動,何謂無氧運動,什麼是間歇運動?

首先大家必須了解很重要的一點:每個運動類型的定義,不在於使用的器材或是你做的動作,而是在於「你的身體狀態」!也就是說,你做了跑步機不代表就是在做有氧運動;做了重訓器材,也不代表完成了有效的重訓。

在有氧、無氧或是間歇運動下,身體的狀態是不同的,也就是身體使用能量的方式不同,耗氧量也不同。

有氧運動 

有氧運動的基本定義,是利用大肌群,從事長時間且帶有節奏性的運動,像慢跑、單車、登山機、橢圓交叉訓練機,都是常見的有氧運動方式跟器材。簡單來說,就是以全身性的動作方式,穩定狀態持續做長時間不間斷的運動,長時間的意思通常指持續20-30分鐘,所以慢跑30分鐘不間斷,就是很典型的有氧運動方式。

在有氧運動的模式下,身體會使用氧化能量系統,也就是氧氣參與與能量基質反應產生能量(氧化能量來源有糖分跟脂肪),因此稱之為有氧運動或是帶氧運動,氧化系統的啟動比較慢,身體會判別現在運作模式,呈現持續性長時間穩定的動作,氧化能量會足見增多,無氧能量減少,通常在能夠維持三分鐘以上的動作就逐漸依賴氧化系統較多了。

很多人在健身房時,很輕鬆的使用了10分鐘跑步機,再接著換10分鐘的腳踏車,這樣就「不構成」有效率的有氧運動!因為從事一項有氧運動時,身體不會很快就進入有氧狀態,由於身體需要一些時間進入有氧能量模式,且為了滿足持續性的心肺訓練以及脂肪當能量的使用目的,因此選擇一個有氧項目,進行至少20-30分鐘以上,才能成為較有效率的有氧運動喔!

無氧運動 

而無氧運動顧名思義,在進行時,身體不依賴氧氣參與能量反應,比較爆發性的運動或是力量型的運動都是。例如舉重、短距離衝刺跑、跳躍、一般常見的重量訓練,就是無氧運動。

重量訓練就是阻力訓練,包含了徒手的肌力,或是負重訓練。一般做重量的方式,是利用負荷對肌肉的刺激,造成肌肉的成長增加,也就是「肌肥大」的效果(肥是個形容詞,不是指肌肉有肥肉,而是形容肌肉的碩大感)。要有效增加肌肉,重訓的重量就得夠重,一般以8-12下的重量為主(意指這個重量你只能做8-12下,做不到8下,就是太重;能夠做超過12下,代表太輕)。初學者建議可以以10-15甚至20下的重量來做適應,不用太快進行大重量的訓練。

很多人去健身房做重訓,一台健身機器做了輕鬆的10下就休息,接著可能走去選個啞鈴隨便舉10來下,或是換一個機器輕鬆做了幾下,接著低頭滑手機,休息很久才接著做,這樣都不是有效的重量訓練!

重量訓練,得先規劃好今天進行訓練的肌肉群有哪些?每個肌群需要做的動作項目有幾個?各有幾組?每組的重量是如何遞增或遞減?這樣才能有效去訓練刺激肌肉群,達到增加肌肉量的效果。甚至在健美式的訓練方式中,是很高的強度的,每次一小時的訓練只訓練一到兩個肌肉群,比如今天只有練腿,今天只有練手臂。

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (7)

共有0則留言

回應文章請先註冊。同步分享文章及評論歡迎使用

TOP