10個台灣人有9個都缺乏維生素D!營養醫學專家:吃這些食物,抗癌、防失智、降低55%糖尿病機率

10個台灣人有9個都缺乏維生素D!營養醫學專家:吃這些食物,抗癌、防失智、降低55%糖尿病機率

維生素D對人體健康至為重要,民眾大多熟知它能幫助鈣質吸收以促進骨骼健康,其實維生素D還能降低感染性疾病、自體免疫疾病、多種慢性病與癌症、以及失智症等發生的機率,甚至能抑制癌細胞。然而,台灣成人缺乏維生素D的情況相當嚴重,像是防曬過度、肝腎功能異常、膽固醇過低、飲食攝取不足等都可能造成活性維生素D的缺乏。但是補過頭也會帶來健康風險,反而弄巧成拙。

我從200份檢驗報告中發現,台灣成人高達9成缺乏維生素D,幾乎這項檢查人人都得到紅字。人體血清中維生素D濃度最少需要30 ng/ml,文獻統計,要預防癌症、改善自體免疫疾病,理想值應介於50-70 ng/ml,但大多數人都低於30 ng/ml,不到20 ng/ml者亦不在少數,若長期處於這種情況下,將使得骨質疏鬆、還有各式各樣的疾病、甚至癌症都有機可乘。

維生素D不僅能提昇小腸對鈣的吸收率、減少骨質流失,研究發現,足夠的維生素D可以降低罹患心血管疾病和第二型糖尿病的機率分別達33%及55%。美國約翰霍普金斯大學研究顯示,缺乏維生素D者血管狹窄的比例較一般人高8成,原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現,老年人如果體內維生素D含量不足,死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。

再者,維生素D亦可調節免疫系統、降低發炎激素,進而減少自體免疫疾病的發生。此外,加拿大研究歸納近60年醫學文獻得出結論,身體缺乏維生素D者,肺功能較差,呼吸道容易對外來刺激反應過度,因此氣喘容易發作、甚至惡化。還有其他實證顯示,包括異位性皮膚炎和大腸激燥症等過敏疾患、以及憂鬱、失眠、慢性肌肉疼痛等問題,在適當補充維生素D之後也會顯著緩解。

在防癌方面,適當的維生素D也可以降低乳癌、卵巢癌、大腸直腸癌、攝護腺癌等之發生率;至於抗癌機轉,則應與細胞核內的DNA調控有關,例如:卵巢癌細胞有維生素D接受器,與維生素D結合活化後會抑制癌細胞生長;維生素D亦可促進白血病癌細胞(AML)轉為正常分化。

維生素D分為維生素D2及有活性的維生素D3,維生素D3 的作用是維生素D2之3~10 倍,所以直接攝取維生素D3 更佳。維生素D2多存於植物中,如香菇、苜蓿芽等;維生素D3則存在於動物性食物包括:鮭魚、沙丁魚、鯛魚、雞蛋、蝦米、強化牛奶等。但實際上看來,現代人在飲食當中的維生素D攝取量嚴重不足。此外,若要藉由皮膚照射陽光紫外線來幫助身體自行產生活化的維生素D3,必須在正午陽光紫外線波長290-315 nm左右才有效,在此波長之下,大約曬10分鐘即可達到最高效率

既然大多數人都缺乏維生素D,多多補充準沒錯?在此特別強調,維生素D屬於脂溶性維生素,不像水溶性維生素可經由尿液代謝,因此很容易堆積在體內,攝取過多會導致身體衰弱、反胃、腹部絞痛、頭痛、血中鈣質上升、血壓上升等症狀,絕非多多益善。

我建議,每隔1~2年藉由生化檢測來了解體內維生素D的濃度值,尤其是最具指標性的維生素D3,以做為補充的依據,並由醫師建議補充劑量,才能達到最大的健康效益。

作者簡介_劉博仁 醫師

現任:菁英診所功能營養醫學門診主任醫師、澄清綜合醫院中港院區營養醫學門診主任

經歷:台灣營養醫學推廣協會副理事長、弘光科技大學營養系暨營養醫學所兼任助理教授、澄清綜合醫院中港院區睡眠醫學中心主任、澄清綜合醫院中港院區耳鼻喉科主任

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