他70歲,看起來像50歲!腸胃科醫師4招逆齡:不吃炒菜,蔬菜用「蒸」的更保留營養

年輕時,納祖德外表看起來,比同年齡的同學還「臭老」;才剛邁入致事之年(70歲)的他,外表比實際年齡至少年輕10歲。朋友們問他如何保養?他說:「只有一個祕訣──吃得少、吃得巧、吃得簡單清淡」,掌握這些原則,逆齡不是問題。

不同於一般腸胃科醫師,哈佛健診院長納祖德在醫學中心受訓完,就到健檢中心當醫師,服務不同的族群。「醫院的醫師以治療為主,健檢診所著重於預防。」他表示,很多疾病不需要治療,只要調整生活作息就可以緩解症狀。

他強調,高中時,聽媽媽說,祖父因糖尿病截肢;唸醫學院後,深知糖尿病對健康的危害,開始少吃高GI值的食物如精緻澱粉;只吃低GI值食物五穀雜糧,多吃蔬果、少吃肉,減少胰臟負擔,不讓糖尿病找上門。 

新鮮蔬果抗老化,細嚼慢嚥不生病

少吃白米飯、精緻糕點外,納祖德的飲食原則是,早餐吃得健康,中餐簡單吃、晚餐吃得營養。「每天早上起床做的第一件事就是運動,運動30分鐘,滿身大汗沖個澡,再到廚房準備早餐。」他說,我的早餐看似簡單,裡面有大學問,水果、優格、堅果、薏仁、薑粉、牛奶、藍莓……,依季節採買不同食材混在一起吃。 

堅果是他每天必吃的食物,可以保護心血管。納祖德說,杏仁果、腰果、榛果、核桃、夏威夷果等堅果,能提供身體好的油脂以及維生素B1、E等抗氧化維生素與不飽和脂肪酸 Omega-3、對預防動脈硬化、冠心病等心血管疾病有良好的保護效果。

維生素B3是很好的抗疲勞、抗失眠的法寶,吃一些堅果可提振精力,以應付忙碌的工作行程。堅果雖是很好的護心食物,但納祖德提醒,堅果不要攝取過多,以免身體吸收太多熱量和油脂。值得注意的是,堅果若保存不當會產生黃麴毒素,那就要避免食用,以免適得其反。

中午則是簡單吃。他說,中午因為工作的關係,通常不太吃,偶爾吃也只是吃一份蔬菜沙拉,晚餐他會好好犒賞自己,煎一份手掌大小牛排或是鮭魚,再加一大份蔬果。因為太太小孩都在國外,納祖德三餐都得自己下廚,練就一身好廚藝,只須15分鐘就能輕鬆上菜。

同事常跟他請教快速上菜的秘訣。納祖德說,我煮菜都用最簡單的方法,就是把高麗菜剖半,用醋洗淨放入電鍋,外鍋倒一杯水,電鍋冒蒸氣時,拔下插頭,取出鍋裡的高麗菜,淋一些橄欖油,菜非常清甜好吃。花椰菜也可以用同樣的方法煮,會發現,蔬菜用蒸的比炒的還好吃。

此為示意圖。來源:Blowing Puffer Fish@flickr, CC BY 2.0

幾乎不吃炒菜的他說,蔬菜過度烹調,營養成分會流失,簡單烹調反而可以吃出食物原味。因為工作忙碌,納祖德想出各種方法,節省時間,偶爾想吃五穀飯,他會煮一鍋,分成5碗,在飯還是熱的時候,裝到容器裡,丟進冷涷庫,想吃的時候再拿出來解涷,省時又方便,而且飯跟剛煮好時一樣Q。

在健檢診所工作40年,看到許多民眾,檢出一堆紅字,深深覺得,要活得好、活得健康,一定要善待身體細胞,調整生活作息及飲食習慣,讓自己身心處於最佳狀態。納祖德常有應酬,應酬時難免喝酒,但他一口酒都不沾,朋友都覺會覺得他很無趣,不想約他吃飯。

他笑著說,「我會喝紅酒,而且是泡過洋蔥的紅酒。」偶爾,納祖德會用紅酒泡洋蔥,放在冰箱一星期,取出洋蔥吃,順便喝一小杯紅酒。國外研究發現,紅酒泡洋蔥可預防骨鬆、預防膽固醇、抗癌、治療糖尿病。

細嚼慢嚥  防胃食道逆流 

胃食道逆流會造成胸悶、胸痛、說話困難……等症狀。納祖德說,胃食道逆流是現代人常見的文明病,不想讓它找上門,最好的方法就是每吃一口東西咀嚼40下,讓食物有時間消化、分解,減緩不適症狀。「朋友都不喜歡跟我一起吃飯,因為我每一口飯、一口菜,都要咀嚼40下,才會吞下肚,」納祖德笑著說。

養生處方箋 

1.天天運動30分鐘。
2.細嚼慢嚥,一口飯、菜咀嚼40下。
3.吃食物原味,不添加醬料。
4.不喝酒及含糖飲料

小檔案_納祖德

年齡:70歲
現職:哈佛健診.健康管理事業機構台北院區院長
學歷:高雄醫學院
經歷:聯安健檢中心院長、中心診所肝膽腸胃科醫師、雙和醫院肝膽腸胃科醫師、台北榮總肝膽腸胃科醫師
專長:胃鏡、大腸鏡、腹部超音波、甲狀腺超音波、攝護腺超音波

書籍簡介


書名:門診時,醫師不會告訴你的養生祕訣:51位權威名醫親身實踐的抗老保健法
作者:邱玉珍, 張雅雯
出版社:時報出版
出版日期:2017/10/24

邱玉珍

時報周刊綜合組資深記者。
世新大學社會發展研究所畢業,從事新聞工作24年,主跑醫藥新聞。 

張雅雯

時報周刊綜合組記者。
政大廣播電視學系畢業,從事新聞工作14年,主跑醫藥新聞。

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