自助餐減肥,營養師教你熱量這樣算!公開挑選配菜8原則,5推薦配菜+5NG配菜一次看

健康特搜簿健康特搜簿 撰文者: 營養師 Ricky2023-03-13

自助餐午餐最快速、最多元、CP值最高的食物,可以用符合預算的價格,選擇自己喜歡吃的菜色,挑選的好還能營養均衡!

不過!也因為菜色超多都可以自己挑選,自助餐菜色一多就還使陷入「選擇困難症」。 要吃哪個好呢?吃這個健康嗎? 我只知道這個熱量低,但只能吃這個嗎? 開始陷入各種能不能吃、想不想吃的循環中的你,到底自助餐減肥可以怎麼吃,哪些配菜是適合減脂減肥的你呢?

外食吃自助餐,最煩惱的問題就是自助餐配菜超級多,不知道怎麼選,為了解決你的問題,本篇將推薦你5種自助餐配菜,包含蒸蛋、臭豆腐鴨血、菇類、三色豆、海茸,以及不推薦你的5種配菜,想知道有哪5種不推薦的配菜嗎? 想了解,請繼續往下看唷!

自助餐減肥,怎麼算熱量? (減醣211餐盤)

外食的你,如果選擇自助餐,該怎麼計算食物的熱量呢? 或是控制份量呢?還記得減醣211餐盤的原則嗎?利用視覺化的餐盤概念,讓你可以快速控制份量。利用「2:1:1」的大原則,每餐的豆魚蛋肉占一半,而蔬菜和澱粉各占1/4。

你可能會想說,減醣211餐盤是圓形,自助餐的是長方型怎麼辦?長方型一樣可以分成四等份,2/4放蛋白質,而蔬菜和澱粉各占1/4,就這麼簡單。

自助餐減肥,營養師告訴你挑選8原則

1.蛋料理不會雷
2.選擇蛋白質食物
3.選擇蛋白質加蔬菜的料理
4.可選擇菇類,攝取多元化的蔬菜
5.高油脂拌炒的蔬菜
6.避免高脂肪食材
7.避免加工食品
8.料理方式 (如勾芡、炸的不建議吃)

吃自助餐需要過水嗎?
營養師替你解答:不建議這麼做。幹嘛多此一舉,吃東西吃得那麼痛苦,依照推薦與不推薦的方式來選擇菜色即可。如果真的很想吃不推薦的菜色,控制好份量以及我所教的一些小技巧,像用夾子夾避免加到過多湯汁這樣,還是可以開心吃你喜歡的。

營養師推薦5種自助餐便當配菜(必點菜色)

五個配菜都有一個大重點,了解知識後,就可以根據這個原則去挑選類似的菜色。

1.蒸蛋:熱量每100公克約60~70大卡。
蒸蛋是營養師必點菜色,是一種不用油也很好吃的菜色,其他像蘿蔔炒蛋、皮蛋豆腐、滷蛋、荷包蛋都是可以的,但番茄炒蛋,由於含有精緻糖及油脂非常高,所以並不推薦。

營養師建議,一般人一天吃1~3顆的蛋,都是在可接受的範圍(除非你有心血管疾病)。

2.臭豆腐鴨血:熱量每100公克約80~110大卡。
臭豆腐是用板豆腐去製作的,是好的蛋白質來源; 鴨血脂肪含量低,兩者都屬於低脂肪蛋白質。

營養師建議,用夾子夾,並夾上層比較不會泡到湯汁,儘量不要攝取湯汁或醬料。

3.菇類:熱量每100公克約100~150大卡。
菇類屬於蔬菜,可以增加你的膳食纖維,並且菇類油多醣體,對提升免疫力和調整腸道的保健。當然,木耳也是菇類的一種,也很建議吃。

營養師建議,菇類菜色有勾芡的儘量避開或把勾芡的醬汁給瀝掉。

4.三色豆:熱量每100公克約120~150大卡。
一般的三色豆是紅蘿蔔、玉米和青豆,其中青豆是豌豆莢的豌豆,豌豆屬於澱粉唷!有些自助餐店家會將三色豆改成胡蘿蔔、黑豆和毛豆,這種是比較推薦的菜色。黑豆、黃豆和毛豆,都是大豆,可以多吃。如果你是吃素的朋友,這道料理非常適合你補充蛋白質。

營養師建議,蜜漬黑豆儘量不要吃,因為含有精緻糖。

5.海茸(電話線):熱量每100公克約150~160大卡。
屬於蔬菜的一種,是高鈣、高纖的食物。如果你有乳糖不耐症,這道料理是你補充鈣的最佳選擇。

營養師建議,油脂浸泡的多寡,菜色如果很油亮,油可能放得比較多,熱量相對較高。

營養師不推薦5種自助餐便當配菜

1.甜不辣:熱量每100公克約150~200大卡。
甜不辣是屬於加工製品澱粉,再加上糖醋醬,滿滿的醣類及油脂。

營養師不建議將甜不辣當做日常飲食來攝取,儘量還是選擇原型食物

2.酸菜炒大腸:熱量每100公克約200~250大卡。
大腸屬於內臟類的食物,通常油脂含量較高,膽固醇含量也較高,不適合心血管疾病和慢性疾病的人。

營養師不建議大腸內臟類的料理,因為通常脂肪含量高。

3.茄子:熱量每100公克約80~110大卡。
茄子是蔬菜的一種,但是茄子的烹調方式,會先用炸的方式,因此茄子的料理含有高油脂,再加上醬汁,熱量超級高。

4.乾煸長豆:熱量每100公克約120~150大卡。
像長豆、四季豆,但是由於烹調方式用了大量的油,所以油脂含量高。如果表面看起來油亮的菜色,通常代表夾了很多油,要盡量避免。

5.麻婆豆腐:熱量每100公克約130~150大卡。
麻婆豆腐,這道料理就是滿滿的勾芡醬汁,所以不建議吃。如果想攝取豆製品,直接選擇板豆腐就好了

總結

希望這篇自助餐推薦與不推薦,可以解決你的疑惑。不管自助餐菜色有多豐富,記住8大原則來做挑選,結合減醣211餐盤的概念,其實外食減肥的你,也可以很輕鬆的在自助餐挑選你可以吃的食物,吃對食物及正確的吃很重要,可以讓你快樂且沒有負擔的減肥。

外食自助餐減肥攻略


本文由《營養師 Ricky》授權,原文《【外食自助餐減肥攻略】5種推薦與不推薦自助餐配菜,8大挑選原則大公開》未經同意,請勿擅自轉載。

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:陳宛欣

健康特搜簿

健康特搜簿

查看全部

合作專家群

這是一個醫療健康新知的特搜園地,若您有意見想法不吐不快,歡迎到我們特搜簿,大聲說出來!(來稿請寄至sharon_chen@bwnet.com.tw)

字級100%