想瘦又要不復胖?「減肥」其實更要吃飯!營養師公開5種常見米類適合族群,你吃對了嗎~

白飯是精緻澱粉沒錯,但其實比起糙米,白飯的熱量還比較低一些。

健康特搜簿健康特搜簿 撰文者: 李婉萍營養師2023-09-27


「我明明都沒吃飯怎麼還瘦不下來?不是不吃白飯就會瘦嗎?」常被推薦的糙米、胚芽米、五穀米、紅藜,究竟哪種米比較好?營養健康的雜糧米每個人都可以吃?誰不適合?營養師告訴你,其實白飯不是熱量最高的!想瘦又要不復胖其實更要吃飯,教你如何吃飯不胖又健康,以下公開5種米適合族群。

5種常見米類比一比!我適合吃哪種米?

白米

腎臟病患者適合吃白米,因為白米去除了所有米糠層及胚芽,雖然經過精緻化後營養會流失,但因為鉀含量低,反而很適合腎友吃。

胚芽米

高纖的胚芽米,雖然脫殼過程中脫去部分米糠層,但有保留了胚芽,如果不習慣糙米口感的人,可從胚芽米開始。

糙米

膳食纖維高的糙米僅脫去穀殼,留下胚芽及米糠,很適合減重者、糖尿病患者,還有助於降三高,但腸胃功能、腎功能不好的人要先諮詢營養師可不可以吃。

五穀米

多使用五種未精緻米組合而成,不限定穀物種類,常見含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁,是榜上米類裡熱量最低,有豐富的多種全榖雜糧纖維及礦物質,適合糖友、減重還有便秘的人,不過鉀磷含量高不建議腎臟病患者吃,以及粗糙的穀物也要留意是否會有消化不良或是脹氣的問題。

紅藜

紅藜蛋白質含量達12g之高,是素食者的蛋白質優良來源,可與五穀米或白米混搭,蛋白質組合會更完整。除了素食者之外,地中海飲食的人也推薦加入紅藜

5種米營養比一比,你適合吃哪一種?(圖/翻攝自「李婉萍營養師」)

雜糧米類不是很健康嗎?這3種人居然不適合吃!

當雜糧米類膳食纖維含量高時,有助於維持腸道健康,能促進蠕動也是腸道益生菌的食物來源,但如果是以下3情況吃白米飯反而比雜糧飯更適合:

  • 處在「急性腸胃消化疼痛不舒服時期」,如:胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸胃型感冒又吐又拉
  • 腎功能不全、血鉀偏高
  • 執行低渣飲食

為什麼減重、控糖反而要吃飯?吃飯比吃「這些」好!

外食環境容易讓過多澱粉下肚,因此在減肥初期戒掉澱粉,效果會非常明顯,但想維持不反彈,反而需要適量澱粉,可以選擇地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等不精緻澱粉,但飯無添加物、沒有油脂,還能有飽足感,更比麵類、小麥製品適合「對麩質過敏的人」。

臨床上糖尿病患者和減肥的人常常會不吃飯,然後以麵包吐司、蛋糕餅乾來止餓,這樣做反而對控糖、減重不利。

低醣飲食一天三餐如何吃飯?婉萍營養師的吃飯小叮嚀!

白飯是精緻澱粉沒錯,但其實比起糙米,白飯的熱量還比較低一些,兩者熱量誤差不大之下。因此,營養師會建議多吃糙米、胚芽米、五穀米,是因為可吃到較多膳食纖維和營養素,但外食族很少有白飯之外的選擇,而低醣飲食可以吃個半碗,對朝九晚五的上班族可以這樣吃補充纖維及蛋白質,享用均衡豐富的一餐:

  • 午餐吃飯、晚餐低醣不飯或半碗就好
  • 搭配燙或炒青菜及豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜
  • 湯點像青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯

本文轉載自李婉萍營養師,原文標題為〈減肥居然吃飯才會瘦?5種常見米類熱量比一比!

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責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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