健走時，你是「腳跟」還是「腳尖」著地？骨鬆權威醫師：順序錯了，小心傷膝蓋

近年台灣人瘋健走，但卻有人用慢跑方式健走，這樣的方式其實很傷關節。中華民國骨質疏鬆症學會理事長、長庚大學醫學系教授陳芳萍表示，健走是必須先腳跟著地，再來是腳掌、腳趾的順序踏步，讓腳踝與膝蓋平均受力，才不會對關節造成危害。

健走，走對了嗎？

陳芳萍說，健走是所有年齡層都適合從事的運動，不但不會對關節帶來負擔，還可以提高骨密度以及加強心肺功能。雖然很多人都知道健走有益健康，但卻有不少人採用慢跑方式健走，其實是錯誤的姿勢。

她進一步說明，健走與跑步不同，慢跑時，腳尖先著地能幫助減緩碰撞產生的衝擊；但健走踏地的順序與其相反，著地時須用腳跟，才能讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量。

健走前應暖身，否則容易傷及骨骼和關節

陳芳萍表示，暖身有分動、靜態，健走前光做靜態暖身還不夠，應加做動態暖身，更能強化肌腱長度與韌帶組織的彈性。若跳過暖身步驟或只做局部靜態伸展，容易因為肌肉溫度以及伸展不均，而無法確實保護骨骼與關節，甚至造成運動傷害。

補充高鈣牛奶，增強對保護的關節

陳芳萍說，美國研究曾針對2,148名膝關節炎患者進行飲食介入調查，結果顯示每日飲用1杯牛奶以上的女性，兩年後關節間隙寬度低於0.12mm。另一項國際期刊研究調查也顯示，每天喝牛奶的人，罹患關節炎的機率較平時很少飲用牛奶的人降低71%。

存骨本，光靠鈣也不行！

不過，想要骨好壯壯，除了牛奶外，還得攝取維生素D。陳芳萍說，維生素D是幫助鈣質吸收的重要元素，人體的維生素D有八成是來自太陽，她建議，居住在台灣南部的民眾，夏季可在中午時分，雙手、雙腳不防曬的條件下，於太陽底下曬10-15分鐘，北部陽光比較沒有那麼強烈，應曬30分鐘；冬季則是要把時間拉長到兩倍，維生素D的攝取才足夠。

但光補充牛奶或維生素D是不夠的，國外學者近年研究發現，才能更進一步降低骨折發生的風險。陳芳萍提醒，維生素D難透過日常膳食足量攝取，她建議，可以攝取含有高鈣、維生素D的牛奶，每日飲用2杯250c.c（含有600mg的鈣以及200IU的維生素D），以達到日常建議攝取標準，幫助維持骨骼與關節的健康。

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