棒式撐不起來沒關係!筋肉媽媽傳授:一招「站式平板」更適合初學者、久坐族練肌力

平板撐,或是稱為棒式,是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉,有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作,從平板撐延伸。 

問題是:通常平板撐要求的「夾緊臀部」、「夾緊肩胛骨」、「全身緊繃繃」,真的適合多數的運動初學者嗎? 

我教練這幾年的經驗,發現許多人,尤其是生產過的媽咪們,過分強調這樣做,只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」!事實上,我們可以換個方式來練習。 

開始訓練前,我們要先了解,什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下,是稍微的骨盆前傾,並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體,我們會稱為「胸肋骨盆圓柱體」(圖片中我會標明出來,幫助大家更容易了解)。 

只要在剛開始進入運動時,保持運動時,身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態,就能讓核心肌群訓練達標,並且避免下背痛等問題發生。 

最初級!從牆上的平板撐開始做吧 

想像牆壁是地板,我們可以先從牆上的棒式開始,練習肩胛的穩定,以及腹部怎麼出力。 

首先想像牆壁是地板,雙手肘彎曲,舉起與肩同寬,稍微往後退一步,往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。 

這時候你的「胸腔骨盆圓柱」,會是在同樣的對齊方框內。 

接著再保持身體位置,試著往後走一兩部看看,持續往牆壁施壓,保持用力推牆。 

通常會發生的錯誤,會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力,甚至疼痛。 

如何避免做出肩胛拱起呢?肩胛的用力方式,絕對不是過分的往內夾起!這樣會讓頸部壓力飆增!

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