芥藍、小白菜...9大蔬菜低熱量、鈣質比牛奶高！營養師公開「高鈣蔬菜」及煮法，幫你正確補鈣～

這些深綠色蔬菜鈣質居然超過牛奶！

自認為腳骨超軟Q就不用補鈣了嗎？錯！常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍喔！

成人平均一天鈣質建議攝取量1000-2000mg，補鈣不只靠喝牛奶！其實深綠色蔬菜也有鈣，千萬不要為了補鈣把牛奶當水喝，乳製品一天不要超過500ml，喝太多熱量高會胖。

補鈣除了喝牛奶外還可以搭配低熱量的高鈣蔬菜。今天分享9種含鈣量多過牛奶的蔬菜，還有營養師建議的搭配料理，提升鈣質吸收率，生活行動鈣有力！

哪5族群必備高鈣蔬菜？不能喝牛奶不用怕！

乳糖不耐症：吃乳製品就會狂拉、聞到奶味會想吐
低醣飲食減重中：蔬菜熱量低，補鈣不擔心
糖尿病：牛奶有乳糖糖友需控糖，乳品限量更易缺鈣
純素者：蛋奶不能吃，無法從乳品中補鈣

常見9種蔬菜比牛奶高鈣！營養師怎麼煮更補鈣？

一般全脂牛奶100ml含104mg的鈣質（以下為每100克 鈣質含量mg）

芥藍菜 Ca 181 mg：芥藍炒牛肉
蘿蔔葉 Ca 158 mg：蘿蔔葉炒豆干
紅莧菜Ca 150 mg：紅莧菜炒豆包
小白菜Ca 145mg：小白菜排骨湯
白莧菜Ca 146mg：吻仔魚莧菜
青江菜Ca 143mg：青江菜炒蛋
蚵仔白菜Ca 129mg：蚵白菜炒肉絲
紅鳳菜Ca 122mg：麻油豬心紅鳳菜
地瓜葉Ca 105mg：地瓜葉炒皮蛋

菜的鈣質難吸收？營養師3招提升鈣質吸收率！

深綠色蔬菜除了有鈣質外，還有維生素K。鈣+K是預防骨鬆的雙效組合，但蔬菜裡的膳食纖維和草酸又會影響到鈣質吸收。別擔心！以下3招營養師作法學起來：

1. 首先川燙3分鐘
2. 並搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理
   
3. 飯後來點維生素C高的水果

維生素C不只能助鐵質吸收，對鈣的吸收也有幫助，像芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果，都是非常適合飯後吃的高C水果，而且還幫助消化，讓排便順暢不卡關。

本文獲「李婉萍營養師」授權轉載，原文：這些深綠色蔬菜鈣質居然超過牛奶！

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙