躺沙發也能做瑜珈！印度瑜珈冠軍圖解「沙發版魚式」，簡單4步驟舒緩你痠痛的背～
沙發版的魚式伸展
躺著做就能改善上背痠痛、鬆開緊繃的神經，頭腦更清晰
埋頭伏案工作是當代許多人的生活日常，也是造成肩頸背僵硬疼痛、疲憊昏沉的主因。
基於諸多現實因素，這樣埋頭苦幹的現狀或許無法立刻改變，但你回家後可以放鬆地躺在沙發（或椅子、床舖）上，練習沙發版的魚式伸展，放鬆肌肉，舒緩緊繃痠痛的背部，同時也能沉澱思緒讓頭腦安靜清晰，幫自己的身心重新充電以迎接隔天的新挑戰。
沙發版的魚式（Matsyasana supported by sofa）
1.背部朝沙發扶手，屈膝側坐。
2.身體慢慢地往右側轉動，手掌扶在地板上，手臂伸直支撐上半身。如果沙發靠著牆壁，小腿可以靠著椅背、腳掌靠牆；如果沙發椅背後有空間，小腿可以掛在椅背上。
3.上半身慢慢往後仰躺。如果頭頂可以輕鬆碰到地板，雙手放在腹部上。
4.如果頭碰不到地板，指尖朝向沙發，手掌扶著地板支撐。閉上眼睛，放鬆全身的肌肉，專注在呼吸上，靜靜地感受脊椎伸展、胸腔擴張，以及聆聽心跳聲。
依照身心的狀況，停留10～20個呼吸或更長。完成後，雙手扶著地板或沙發，慢慢地回到步驟1，上半身先放鬆地前彎，等背部肌肉與脊椎回復到原狀後再起身。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課
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Master Sujit Kumar
肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，跟著Sujit老師透過簡單的呼吸、肌肉伸展與肌力鍛鍊、關節靈活、正念冥想等瑜珈練習啟動身體能量，不花錢、不吃藥就能紓解現代人常見的健康小毛病與身心問題！
Master Sujit Kumar，5歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，26歲在台北創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過25年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈與我們日常生活息息相關，不只是在墊子上練習各種體位法動作。從練習的過程中學習與自己的身體對話，靜下心慢慢體會，感受每一次的練習，觀察身心的變化與進步。」
【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook 粉絲團
【著作】
2023《Sujit老師的好孕瑜珈課》
2022《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心》
2017《3分鐘解痛瑜珈》
2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》
2013《全家老小不生病的健康瑜珈》
2010《跟著印度老師學瑜珈》
