做家事做到手發炎,痛到手舉不起來該怎麼辦?給媽媽們面對「網球肘」的4建議

做家事做到手發炎,痛到手舉不起來該怎麼辦?給媽媽們面對「網球肘」的4建議
我不打網球,但我有「網球肘」?

我的手肘外側會痛,但我不是網球選手,也不曾打過網球,為什麼醫師說我有「網球肘」呢?

「網球肘」的名稱其實叫「肱骨外上髁炎」,通常在網球選手上常常會發現這樣的症狀,慢慢地大家稱之為網球肘。它是一種前臂伸腕肌群肌腱發炎的傷害,假如您的活動或是勞動常常需要讓手腕往手背方向彎(wrist extension),維持長時間(如握滑鼠)、高重複性(如掃地),或常常讓伸腕肌群承受衝擊(如網球單手反拍),就有可能會得到此傷害。而並不是只有網球選手會得網球肘,任何人也都有機會,如同爸爸會得「媽媽手」也是一樣的道理。

解決傷害,從認識傷害開始

自己的身體自己最清楚,真的是這個樣子嗎?「網球肘」雖然是位於手肘的傷害,但成因非常多,除了前臂伸腕肌群過度使用之外,也有可能是來自手腕、肩膀、肩胛骨甚至頸椎,肌肉、肌腱、筋膜、神經、姿勢等等的問題。自己除了自覺做什麼動作會痛、可能是什麼動作導致傷害開始發生的之外,尋求專業協助,一一將可能的問題排除,找出真正的病因是非常重要的。

除了休息之外,我們有更多的選擇

醫師、物理治療師、運動防護員,針對每個人的情況,處理方式不盡相同。增生治療、針灸、物理治療、運動訓練,都是很好的解決方法。除了專業協助之外,自己本身的衛教也同樣重要,就像車子要開得久,除了按時保養之外,開車習性也是重點。比如自己知道做什麼動作會導致疼痛加劇,那應避免會增加傷害的動作。如果您是過度使用造成的網球肘,除了避免造成受傷的動作之外,平常自己也可以做以下處置:

1. 若患處有紅、腫、熱、痛,處於急性期的發炎反應,可以冰敷於患處上,一次大約10到15分鐘。
2. 若無急性發炎反應,但傷害持續了好幾天、好幾週甚至更久,傷害已經是處於慢性期,可以做熱敷,一次大約10到15分鐘。
3. 伸展肌肉(圖一),降低肌張力,讓肌肉緩解緊繃的狀態,增加局部循環。
4. 拿啞鈴或是水瓶做一些肌肉主動的肌力訓練(圖二、圖三),提升肌力,增加肌肉適應的能力,減少傷害再次復發的機率。

圖一:前臂伸肌群伸展。將欲伸展之手臂伸直,手腕往手掌方向彎曲,另一隻手抓住手指,往身體方向輕拉,直到前臂伸肌群(前臂背側之肌肉群)感到緊繃,維持緊繃感30秒,時間到之後放鬆,重複2~3次。

圖二(上圖)、圖三(下圖):前臂伸肌群肌力訓練。起始動作是將前臂放在桌面邊緣,以另一隻手扣住前臂以固定前臂,抓住啞鈴或水瓶(如圖二),做手腕往手背方向彎曲的動作(如圖三),然後再回到起始動作。

作者簡介_許慶驊 運動傷害防護員

學歷:
中國醫藥大學運動醫學系 學士
臺北市立大學運動健康科學系碩士班 碩士

國家隊防護經歷:
U19亞洲青年橄欖球錦標賽國家隊 隨隊防護員
國家桌球奧運培訓隊 隨隊防護員
國家女子排球世大運培訓隊 隨隊防護員

現職:
聯新國際醫療壢新醫院 運動醫學中心 運動防護員

專欄簡介_關於運動,你必須知道的事

聯新運動醫學中心,提供個人化的健康管理,整合性的醫療團隊服務,幫助您達到最佳的運動表現。

結合專科醫師群與國際級運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師與營養師團隊,大多數都擁有豐富國家代表隊隨隊服務經驗,以堅強陣容提供最專業運動醫學服務。

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