免疫力越高越好？錯，維持平衡才是正解！運動醫學權威教你：想維持，在家做「這件事」就夠

免疫力（immunity）是一種身體的防護機制，幫助人體抵禦外來異物、細菌和病毒等。當免疫系統發揮正常功能時，身體器官就會受到保護，有效抵抗各種可能致病的因素。

「如何提升免疫力？免疫力下降要補充什麼？」是國人常搜尋、想知道的訊息之一，但其實免疫不是越強越好，運動也不一定就會提高免疫力。如何正確運動維持正常免疫力，快讓運動醫學權威陳俊忠教授告訴你：

「免疫力」是什麼？

免疫力，是一種保護身體免受「病毒、細菌、微生物、癌細胞」等侵害的機制。免疫力機制則包括「先天免疫」和「獲得性免疫」2種系統，先天免疫提供即時的、非特異性的保護，而獲得性免疫提供特異性的、持久的保護，先天免疫系統和獲得性免疫系統是密切合作，而不是互相排斥的。

先天免疫
先天免疫的主要免疫細胞是「吞噬細胞」（Phagocytes）。吞噬細胞可以吞噬細菌、壞死細胞和凋亡細胞等異物或有害物質，並且用細胞的消化酶進行消毒和分解，將異物的一部分作為「抗原」呈現給其他免疫細胞。

獲得性免疫
其中又可分為「體液免疫」和「細胞免疫」：

主責體液免疫功能的B細胞（B cell，也稱B淋巴細胞），負責分泌抗體（免疫球蛋白）。抗體在血液中流動，並結合外來的抗原，使其失去活性。

主責細胞免疫功能的T細胞（T cell，淋巴細胞的一種），它會根據吞噬細胞呈現的抗原信息，「輔助性T細胞」制定「攻擊異物並向其他免疫細胞發出命令」的策略，「殺傷性T細胞」則尋找感染異物的細胞，並直接發出攻擊。

想提升免疫力？免疫力高不一定就是好

「如何提升免疫力」追求很好、很強的免疫力，是許多台灣民眾的迷思。事實上，絕大多數人的「免疫力」都是正常的，毋須再「增強」。

免疫力過多過少都會引發問題。免疫力反應過度，除了抵抗外來異物，還會攻擊身體細胞，甚至出現自體免疫抗體等異常的免疫反應；免疫缺損的狀況下，則無法抵抗外來的病原。

• 免疫反應過度：免疫力「在該弱的時候不弱」，過度反應的狀況下，可能就會出現異常的免疫反應。如「紅斑性狼瘡」就是自體抗體攻擊紅血球、血小板，甚至對抗神經元抗體。
• 免疫缺損：免疫力「在該強的時候不強」、無法抵抗外來的病原，因而感染並產生各種細菌性、病毒性疾病。

運動提高免疫力 避免生病？

其實會不會被感染、生病，是「宿主、環境、病原」3個要素交互作用的結果。免疫力下降（宿主）、環境擁擠（環境）和病原暴露（病原），都會增加感染與生病風險。

因此適度運動雖有益健康，但從事馬拉松、長程騎腳踏車、健身房重訓等劇烈運動時，卻會讓免疫系統承受過多壓力，導致免疫系統能力減弱。

加上，人群擁擠、環境密閉，帶有病毒或病菌者，透過打噴嚏、咳嗽、眼口鼻觸摸傳染給別人。再因運動者本身求好表現，導致心理壓力太大與過度訓練的疲憊，可能造成睡眠品質不好的情形，進而影響免疫系統功能，增加感染的機率。

如何維持身體免疫力？

由上可知，免疫不是越強越好，那要如何維持身體免疫系統的平衡和健康呢？其實只要做到「4大關鍵」，就是最好的維繫正常免疫功能之道：

1. 避免接觸有害物質
   
2. 維持營養均衡的飲食
   
3. 定時適量運動
   
4. 適度的休息和放鬆

建議讀者可以選擇「居家律動」，不僅可以避免人群接觸、暴露病原，也能進行舒適輕鬆的全身律動，再搭配均衡飲食，則完全符合「4大關鍵」。

全身律動可將重要的「免疫細胞」（嗜中性球、單核球、自然殺手細胞、殺手T細胞），帶離開周邊的「基地」（脾臟、淋巴結、骨髓）並進入血管和淋巴管中，讓它們以比平常更快的速度在體內循環。

這讓免疫細胞對病毒和細菌有更強的監控力，也能提高巨噬細胞的功能，增強病毒防禦力。

什麼是居家律動／全身律動？

運動並非一定要外出，居家律動（包含垂直律動、水平律動）可以讓你「站著、坐著、躺著就能運動」。不僅能達到運動與放鬆的效果，對健康的益處也是不容小覷。

根據過去數十年諸多臨床研究報告指出，「垂直律動運動（vibration therapy）」和「水平律動運動（whole body periodic acceleration，WBPA）」，能促進血液循環，達到和運動相似的保健效果。

垂直律動

是借助規律性上下震動的器材，形成快速上下來回的衝擊力量，類似跳繩的全身垂直律動。不只對於肌力、關節穩定度有所助益外，也能有效促進血液循環，對心血管健康與維持免疫力都有正向影響。

水平律動

需要平躺在水平律動器材上，順著頭和腳方向，給予規律性的前後振動，增加血流量與血流對血管內皮細胞的剪力，誘發分泌一氧化氮，對血管內皮細胞健康有益，從而改善心、腦血管整體系統的狀態。

✔️了解更多bgreen運動家具：https://bgreen.pse.is/5dkm2f

【延伸閱讀】更年期不只熱潮紅、盜汗！還要小心「這些併發症」...想避免，「這種運動」不用外出就能延緩骨鬆、肌少症
【延伸閱讀】肥胖族看過來！不想脂肪和糖尿病找上門？醫師的「無痛減肥法」：先搞懂什麼是「●●律動」

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

陳俊忠博士/醫師

陳俊忠 博士/醫師

全球運動醫學權威教授

陽明醫學院第一屆醫學系畢業
美國維吉尼亞大學 運動醫學博士
美國哈佛大學公共衛生研究院 研究學者
前國立陽明交通大學 運動醫學教授
台灣健身運動醫學推廣協會 理事長