為什麼冬天反而容易失眠？睡不好怎麼辦？「4大類食物+3飲品」幫助入睡，圖解5助眠穴道教你按

天氣冷冷正好眠，但其實冬季反而是失眠的好發季節喔！下雨濕冷、陰陰的天氣容易讓人心情鬱悶，進而影響到睡眠品質。在日常生活中可以靠哪些天然食物，幫助入睡，提升睡眠品質呢？以下為您整理48種助眠食物、3種助眠中藥茶飲與5款助眠穴道，一起來看看吧！

助眠吃什麼？含鈣、含鎂、色胺酸、B群食物一次看

每天起床還是昏沈沈、沒精神嗎？有睡像沒睡一樣？其實，有睡覺不等於睡眠品質好喔！高敏敏營養師曾於粉專分享4大類助眠營養素、共48種助眠食物，教你透過「吃」提升睡眠品質。

1.鈣：鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，有穩定神經 放鬆肌肉 避免半夜抽筋的功效。

• 蛋白質類：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆
• 乳製品：牛奶、起司、優格
• 堅果種子類：杏仁、榛果、黑芝麻
• 蔬菜類：芥藍菜、海帶、莧菜
  

2.鎂：能提升褪黑激素，降低皮質醇，放鬆肌肉，補充足夠的鎂，還能幫著血管放鬆，降低血壓。

• 植物性蛋白質：黃豆、黑豆
  
• 水果類：酪梨、香蕉
  
• 堅果種子類：腰果、南瓜籽
  
• 蔬菜類：菠菜、芥菜、莧菜

3.色胺酸：色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠，補充色胺酸後 會先組成血清素，能夠放鬆心情，再進一步生成褪黑激素，以幫助睡眠。

• 乳品類：牛奶、起司
  
• 豆蛋魚肉類：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌
  
• 堅果種子類：芝麻、開心果

4.維生素B群：維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用，可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換城褪黑激素，幫助睡眠。

• 維生素B1：全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類
  
• 維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜
  
• 維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類

助眠喝什麼？中醫師推「3款助眠飲品」，配方、作法一次看

喝茶有辦法提升睡眠品質嗎？答案是肯定的！翰醫堂黃郁婷中醫師說明，只要了解自己的體質，就可以透過中藥茶飲調理身體，達到幫助睡眠效果。

	安神寧心百合茶	甘麥大棗安神茶	三花鮮檸茶
茶飲配方	百合20克、生地15克、知母15克	浮小麥7.5錢（量可多）、炙甘草２錢、紅棗１錢。	6 克薰衣草、6 克紫羅蘭、6 克玫瑰花、1顆檸檬。
茶飲作法	將中藥材洗淨，加入1000cc水滾水泡開，燜約10分鐘即可飲用，可分兩次飲用完畢。	把材料加水300至500cc，煮沸後再燜一下即可，建議在睡前30至60分鐘喝，溫溫的喝，效果比放冷喝好。	將花草洗淨後揉成碎片，一同放入紗布內做成茶包。檸檬後洗淨，切片備用。用 600 毫升熱水沖泡茶包，約 5 分鐘之後取出茶包，再加入檸檬片或擠入檸檬汁攪拌均勻即可飲用。
茶飲功效	可治療失眠多夢、潤肺止咳、清心安神	養心安神，補脾和中。	穩定情緒助安定神經的作用。
飲用注意			因為薰衣草有活血化瘀的效果，因此建議孕婦需慎用。

黃郁婷中醫師提醒，失眠有分許多種證型，讀者朋友若不清楚自己屬於哪一種狀況的睡眠問題，建議到門診來做更詳細的診察及判斷。

容易造成失眠的食物有哪些？

家醫科醫師許書華曾於個人YouTube頻道分享有關失眠的禁忌食物，睡前的4~6小時不宜攝取：

1. 含咖啡因食物、茶類。
   
2. 有些人習慣睡前喝酒助眠，不過許書華說，初期微醺的感覺的確有助睡眠，但其實酒精會擾亂我們的睡眠週期，進而導致睡眠中斷。
   
3. 含高鉀水果利尿，比如西瓜、哈密瓜等，建議少吃，以避免睡眠中斷跑去上廁所。

5大助眠穴道

助眠穴道怎麼按？衛福部苗栗醫院中醫師楊哲彥說明，安神、助眠常用的穴位指壓按摩，有以下：

1. 內關穴：從手腕橫紋正中往手肘方向二吋、約三橫指距離處。握拳時，兩筋之間凹陷明顯，按壓凹陷處會出現酸脹麻痛感。

2. 神門穴：位於腕部的腕掌橫紋上，小指一側的按壓凹陷處。
   

   

   內關穴、神門穴位置圖。（圖片／翻攝自衛福部苗栗醫院。）

3. 百會穴：位於頭頂正中央，從兩耳到頭頂畫一條線，再從兩眉中央往頭頂畫一條線，兩條線的交接點。
   

   

   百會穴位置圖。（圖片來源：illustAC）

   
   

4. 太陽穴：位於耳廓前面，前額兩側，外眼角延長線的上方；在兩眉梢後凹陷處。

5. 風池穴：位於後頭部，微低頭在枕骨下方，兩條大筋之間的明顯凹陷處。
   

   

   風池穴位置圖。（圖片來源：illustAC）

中醫師楊哲彥說明，按壓以上穴道，在臨床上都有一定程度的效果。

養成6大睡前好習慣

對於有睡眠障礙的人而言，想要改善睡眠，衛福部基隆醫院提供以下建議：

1. 睡眠只要讓隔天覺得有精神即可，太長的睡眠時間反而睡不好。
   
2. 建立良好的睡眠習慣，定時就寢及起床。
   
3. 不要強迫自己入睡，如躺床超過三十分鐘仍睡不著，就起床做些溫和的運動，直到想睡了再上床。
   
4. 嚴格限制在床上的時間，白天不要躺床，只有晚上想睡時才可上床睡覺。
   
5. 保持床鋪及四周環境的舒適，適當室溫、燈光及少噪音。
   
6. 避免在臥房或床鋪看電視、打電話。

容易犯的「失眠的NG行為」你中了沒？

此外，腦神經內科林志豪醫師說明，一些生活習慣也會造成失眠，如下：

1. 睡前洗澡：要好睡，體溫要比平常降一到兩度為佳。但是剛洗好澡的體溫較高，所以會比較難睡。因此建議睡前一小時前洗澡比較好。而且，也有人會認為睡覺穿多一些、保暖比較好睡，其實這樣體溫太高，反而比較不好睡。
2. 使用3C產品：3C產品的藍光會刺激大腦、或是手機的通知聲，都會讓睡前無法放鬆，造成睡眠品質變差。

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資料來源：高敏敏營養師、翰醫堂黃郁婷中醫師、家醫科許書華醫師、衛福部苗栗醫院、衛福部基隆醫院、醫誠堂中醫診所

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙