8成心血管疾病可預防！快避開NG行為，醫師用一表帶你看3種「護心血管運動」

心血管疾病（Cardiovascular disease，CVD）是全球主要死因之一，在台灣也不容忽視。根據衛生福利部的「111年國人死因統計結果」顯示，死亡率第二位為心臟疾病、第五位則是腦血管疾病、高血壓性疾病位居第七，與心血管相關疾病死亡人數超過四萬人。

相較於癌症難以預測，約8成的心血管疾病是可以藉由生活方式調整來預防，如透過健康生活、維持適當體重等方式。這當中，規律運動對於維護心血管健康更有著關鍵的影響。

心血管疾病是什麼？

心血管疾病又稱為循環系統疾病，是泛指心臟及血管相關的疾病，如中風、心肌梗塞、心衰竭及動脈硬化等。

過去會認為心血管疾病是長輩身上才會發生，根據國健署新聞稿顯示，雖老化是心血管疾病危險因子之一，但不代表年輕族群就沒有罹患心血管疾病的危機。三高同樣也是重要的危險因子，據2016-2019年國民營養健康狀況變遷調查，18歲以上國人的高血壓盛行率達25.8%，推估約有508萬人罹患高血壓，且盛行率隨年齡增加而上升。

心血管疾病的成因

心血管疾病是全球主要的健康問題之一，其成因涉及多種因素，可歸納為可控制和不可控制兩大類。在可控制的因素中，生活方式的影響巨大，缺乏運動、不健康的飲食習慣、肥胖等，都是日常生活中容易被忽視卻對心血管健康構成威脅的元兇；不可控制的因素包括遺傳因素、年齡、性別等。

心血管疾病的危險因子，分為不可控和可控制。建議定期接受健康檢查，及早發現問題，避免嚴重併發症。

心血管保養怎麼做？

維護心血管健康是實現身體健康的重要一環。要實現這一目標，我們可以採取積極的生活方式和健康習慣。通過改變生活方式，例如戒菸、戒酒、保持健康飲食、獲得充足的睡眠以及增加身體活動，不僅提高生活質量，還可以降低可控制因素對心血管健康的不良影響。並且定期接受健康檢查則有助於早期發現問題，採取適當的預防措施，減少嚴重併發症的風險。

其中，運動作為一種有效的生活方式改變，對於預防、降低心血管疾病風險至關重要。研究發現，一群習慣久坐的平均53歲受試者，以循序漸進的方式進行為期2年的運動訓練2年，後經身體檢測發現，受試者的最大攝氧量（Vo2max）相較過去增加18%，且左心室肌肉硬度也見到改善。可以發現，維持運動習慣對於心血管的健康有一定幫助。

預防心血管疾病做哪種運動？

適度的運動對於降低血壓、改善膽固醇、體重管理、調節壓力和提升睡眠品質具有積極作用。此外，運動還可幫助控制血糖，對於糖尿病或代謝症候群患者，有助於有效降低胰島素阻抗，並預防心血管併發症，能讓心臓變年輕。

運動不是越激烈、流越多汗就夠，想預防心血管疾病，可做的運動包括「有氧運動」和「肌力強化運動」（如阻力訓練）。根據美國體育協會及美國心臟醫學會（ACSM/AHA）的建議，「每週150～300分鐘中等強度運動」或「每週75～150分鐘高強度運動」，加上一週2次肌力強化運動能夠改善心臟功能。

有氧運動強化心肺功能，類似於汽車引擎的增強；而阻力運動則強調鋼鐵般的力量，有如汽車各個零件的強化。有氧運動與阻力運動的結合就像一輛精良的汽車，使身體能夠在健康的道路上更穩健地前進。

值得注意的是，運動應該遵循漸進原則，逐步調整運動時間、天數和強度，每次只調整一項。在進行主要運動前進行至少5分鐘的暖身，運動後進行至少10分鐘的緩和運動，對於心血管疾病患者應延長暖身和緩和運動的時間。

善用運動家具，有助心血管健康促進保養

運動對預防心血管疾病的重要性不言而喻，然而卻只有少數人能達到世界衛生組織建議的每週至少150分鐘中等強度運動或每週至少75分鐘高強度運動的習慣，且上班族、長輩可能因時間或體力的受限，對運動望之卻步。

其實，只要找到適合自己的運動方式、打造屬於自己運動的儀式感，運動也可以變得有趣、簡單。如穿戴特別的運動裝備、播放個人運動歌單、制定目標等，而且在運動後泡熱水澡、做伸展運動、喝杯美味又有營養的豆漿、牛奶或蔬果汁等照護，不僅能夠幫助肌肉恢復，還能夠增加對運動更好的感受，同時也增加持續的動力。

但是，運動的選擇或許也是建立儀式感的關鍵項目之一，受限於沒有多餘的時間、天候不佳等外在因素，使用「運動家具」不妨是個好選擇。運動家具打破時空限制，無論是在客廳、臥室，甚至陽台都能隨時展開運動，自由安排居家運動的時刻。不僅能達到運動與放鬆的效果，對健康的益處也是不容小覷。

水平律動能刺激血管內皮細胞分泌一氧化氮，有助心血管健康促進，並改善全身循環。

在運動家具當中，垂直律動機（vibration therapy）借助規律性上下震動，產生類似跳繩的上下振幅，除了能夠滿足基本的有氧運動需求外，還可以配合不同運動姿勢，刺激身體各大肌肉群，幫助增加肌肉量、改善心肺功能，也能有效促進血液循環及新陳代謝，對心血管健康與維持免疫力都有正向影響。垂直律動的運動家具還可以根據使用者的習慣調整運動強度，對於初學者還是有一定運動基礎的人，都能夠輕鬆上手。

除垂直律動外，也可選擇「水平律動」之運動家具。水平律動會順著頭和腳方向，給予規律性的前後振動，增加人體的血流量與血流剪力，可增強心臟的功能，從而改善心血管系統的狀態，達到鬆弛血管、抗發炎、抗血栓、抗氧化等保護及預防心血管疾病。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀