身體長期發炎怎麼辦？「慢性發炎」恐致癌症、失智症！運動醫學博士公開「抗發炎3招」在家就可緩解不適

發炎是我們經常掛在嘴上的用語，感冒、喉嚨發炎了，或者是跌倒、傷口發炎了。但發炎若長期、持續發生，演變為症狀不明顯的慢性發炎。慢性發炎一點一滴地侵蝕身體，等到對身體造成損害時，通常修復難度也比較高，因此從發炎到慢性發炎都是我們不可忽視的問題！究竟身體為什麼發炎？身體長期發炎怎麼辦？與人體的健康有什麼關係？

什麼是發炎反應？

發炎其實是身體的一種正常防禦反應，當身體受到傷害或感染時，免疫系統會釋放一些特定的細胞因子，引起「發紅、發燒、腫脹、疼痛和功能喪失」發炎反應的體徵。

通過隔離感染損傷部位，嘗試恢復全身的機體平衡，包括：傷口癒合、抵禦病原體等體內平衡再生過程。這平衡再生過程，涉及到免疫細胞、血管和分子介質的保護性反應，屬於身體組織對有害刺激（如病原、受損細胞、刺激物）的複雜生物反應的一部分。

發炎反應的類型

發炎反應有2種主要類型：急性發炎和慢性發炎。「急性發炎」是一種短暫的反應，通常持續幾天至數週，如果發炎反應持續，就會演變成「慢性發炎」。

●急性發炎
其成因包括細菌性病原體、受損組織等。急性發炎是一般民眾較熟悉的發炎情況，且能明顯感覺「紅、腫、熱、痛」的不適。

●慢性發炎
是一種長期的反應，持續時間可以從數月至數年不等。慢性發炎會引起發炎部位的細胞類型改變，同時組織的毀滅與修復也在進行。

長期的慢性發炎可能會引起癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等多種疾病，也因此《TIME》雜誌曾把「發炎」稱之為「神祕殺手」（Secret killer）。 

發炎怎麼辦？慢性發炎的處置建議

急性發炎雖然症狀來的快，但及時尋求處理與醫療照護（傷口消毒、塗敷藥物、服用抗生素等）後，通常也會較快恢復正常。

但慢性發炎若輕忽，只是持續服用消炎藥，久而久之可能會壓抑發炎反應的警告訊號，反而會讓身體忽略發炎作用，長期下來對組織或器官的損傷。

因此，慢性發炎並不像某些特定疾病，能夠對症下藥，因此更需要靠類似「調整體質」的方式，從生活習慣慢慢調整。慢性發炎的不適感可以通過以下方法緩解：

• 保持充足的休息和睡眠
  
• 增加攝取富含抗氧化劑的食物：如水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪，可以減少發炎反應；同時，減少食用高脂肪、高糖和加工食品可能也有助於減輕慢性發炎的反應。
  
• 適當運動：可幫助減輕發炎反應。根據研究顯示，長期有有氧運動習慣的75歲銀髮族的發炎指標，與25歲的年輕人相近。

運動與發炎反應

缺乏運動恐導致疾病發生
慢性發炎與缺乏運動都是慢性疾病好發的危險因子，經由某些共同機轉互相影響。缺乏運動導致肥胖與慢性發炎，進而誘發胰島素阻抗、動脈粥狀硬化與腫瘤微環境；慢性發炎破壞肌肉修復與生長，間接導致肌少症與運動量減少，進而誘發胰島素阻抗、動脈粥狀硬化與腫瘤微環境。兩者最終都可能導致代謝症候群、糖尿病、心血管疾病與癌症的發生。

運動強度也要留意
由上可知，運動是減緩慢性發炎的方法之一，但是運動並非越多、越強就越好，運動生理學的J型理論說明，「過度運動」反倒有害。激烈運動不僅會引發急性的發炎反應，也會暫時性的壓抑免疫系統。

• 運動量和強度「增加」時：規律運動者的感冒機會較久坐者低，且逐漸下降。
  
• 運動量及強度「過度增加」時：感冒機會逐漸攀升，甚至比不運動者更容易生病。

肌肉纖維破損引起的些微組織損傷，會引發運動後的「延遲性肌肉疼痛（delayed onset muscle soreness ，DOMS）」，這就是一種免疫反應的發炎現象，同時也是清除老廢細胞、刺激新細胞生長的過程。

有運動習慣者，免疫細胞會適應運動強度、容忍性逐漸增大，對於微小損傷不易產生反應，且面對大威脅有更強的抵抗力，慢性發炎程度也較低，這就是所謂的「一般適應症候群（General Adaptation Syndrome，GAS）」。

＊一般適應症候群是透過運動的「破壞」身體，再經過適當睡眠、休息和攝取營養，身體變得更健康的「再重組」過程。

如何運動能減緩慢性發炎？

我們可以知道，適度的運動能減緩發炎反應。根據研究顯示，運動到大肌群、讓肌肉收縮的運動，最有抗發炎效果，因肌肉收縮時，肌肉細胞會釋放出能平衡發炎反應的肌肉激素（Myokine），因此，越是動到大肌群的運動就越能產生肌肉激素。

若要運動，會建議選擇「多樣化的運動模式」，刺激和給予身體適當的壓力，如可以嘗試：

每天中強度的有氧運動30分鐘，與一周2次的肌力訓練，避免過度的激烈運動所導致的負面影響。另，在休息時也可以融入伸展、按摩、筋膜放鬆與律動舒壓等方式，都能幫助修復肌肉與加速發炎反應的恢復。

不想出門運動？就靠「運動家具」

適度且規律運動的重要性雖然已廣為人知，但都市化、高齡化與肥胖化，都可能成為實踐的阻力之一。因此可以從運動阻力最低的「居家被動運動」做起。

在家中透過運動律動家具等設備，給予全身規律平穩的垂直律動或水平律動，達到基礎的運動量。另外，這律動設備上也可施做伸展運動與肌力訓練，提升全身肌力、柔軟度與心肺耐力。

運動律動家具可以讓沒時間出門運動、不方便出門運動者，免於被雨淋、曬太陽、接觸空汙等較差的環境因素，方便輕鬆的在家中享受律動。除此之外，還有以下好處：

1. 全身細胞活化、基礎代謝增強，可以增肌、強骨、減脂。
2. 提高胰島素敏感度，改善肥胖與代謝症候群三高指數。
3. 持續律動誘發肌肉縮放，促進血液循環、釋放一氧化氮，改善血管內皮細胞功能，降低心血管疾病風險。

每日進行適當的運動，以減緩慢性發炎的反應，更進一步預防其他健康問題，或許都是有幫助的。

透過運動家具，給予全身規律平穩的垂直律動或水平律動，達到運動、養生、舒壓等效果。

✔️了解更多bgreen運動家具：https://bgreen.pse.is/5dkm2f

【延伸閱讀】免疫力越高越好？錯，維持平衡才是正解！運動醫學權威教你：想維持，在家做「這件事」就夠
【延伸閱讀】身體老化有哪些症狀？40歲心臟、50歲腎功能...20至70歲各年齡層的「老化症狀+改善方法」一次看

責任編輯：陳宛欣
和稿編輯：林勻熙