把按摩的錢省下來~每天練習「魚式」,改善背痛、駝背...幫自己整脊!

背部疼痛已經成為最常見的惱人症狀,這種疼痛通常是由生活習慣所造成的,像在辦公桌前長時間工作,或窩在沙發上完全不動(姿勢不良)。好消息是,你可以用瑜珈練習減輕背部疼痛,並修復下背部,你只要做幾個可以伸展下背部及針對腳筋和臀部的瑜珈動作就行了!學習溫和的瑜珈整脊修復手法,簡單、療癒又健康,自己就是最好的脊療師。養成規律練習瑜珈的習慣對於維持身心健康有很大的幫助,不僅可以成為你的減壓劑,同時也有對於控制體重、增強抵抗力有不錯的效果。

這些簡單又有效的動作搭配瑜珈輔具就可以幫你輕鬆做瑜珈,像是瑜珈墊、瑜珈帶、毛毯、瑜珈枕、瑜珈磚、椅子和牆壁。輔具可以幫助你打開胸口,釋放脊椎緊張,正確舒緩那些因工作而緊繃的背部肌肉,準確地消除疼痛。

為了要快速帶給身心釋放的輕鬆感,請每天都要做下列的瑜珈動作,或者至少在勞累工作後一定要練習,雖然一開始要提起勁練習會感到有些疲累,但練習過後的放鬆會讓你覺得付出值回票價。先跟著我一起深呼吸,感受穿過鼻腔的氣息帶你進入沉靜的狀態。

使用瑜珈輔具的更多好處

道具可避免受傷、加深全身肌肉伸展,讓困難的動作變得更容易、安全、延伸和強化,還可以讓你感覺更輕鬆容易地停留該動作,不會因為停留時間過短而無法釋放深層緊張。瑜珈道具同時可以替脊椎、關節創造空間,幫助做到反轉及負重動作,改善平衡和校正體勢。

沒有專業的瑜珈輔具也不要緊,在你家也能取得的簡單替代

用毯子或厚毛巾作為瑜珈墊跟瑜珈枕,可以分別根據要做的瑜珈動作將輔具鋪在地上及放在頭部/胸部/背部,找塊結實的布(衣服、長毛巾)作為瑜珈帶,找張穩固結實的椅子在平衡動作中協助你。

臥躺束角式|Supta Baddha Konasana (with pillow)

(1)  坐姿,將枕頭或瑜珈磚放在背後。

(2)  來到蝴蝶式。膝蓋彎曲,腳掌互相貼緊,將膝蓋打開,膝蓋盡量貼地,雙腳腳跟靠近鼠膝部。感受大腿內側與髖關節的伸展。

(3)  以雙手力量支撐,慢慢將上半身向後躺。枕頭的高度、位置,可依照自己身體舒服的程度調整。

(4)  上半身平躺在枕頭上。腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正,喉嚨放鬆。閉上雙眼,鬆開雙手放在身體兩側,掌心朝上。保持正常吸吐,停留三至五分鐘。

魚式|Matsyasana

療癒效果:按摩、伸展頸背與上背肌肉,改善駝背、輕微背痛。有效舒緩疲倦、焦慮等情緒。頭往後仰的姿勢可以促進頭部循環,讓臉部肌膚更紅潤光滑。擴胸姿勢也讓氣體流通更順暢,使得新鮮氣體能順利抵達腦部。如果你有高(低)血壓、偏頭痛、失眠、下背部或頸部嚴重受傷,則要避免此練習。

(1)  以雙手支撐,將上半身往後躺向沙發(床)的邊緣,將肩膀、頭部輕放於邊緣處。

(2)  將手肘穩穩的支撐在床上或沙發上,身體盡可能往地板方向移動,胸部持續向外擴展、上背部向後彎曲。頸部與臉部肌肉放鬆。

(3)  嘗試將上背部拱起,保持胸部的高度,臀部與雙腿有力的貼在沙發或床上,身體朝向地面方向移動。

(4)  在舒服的狀態下,盡可能保持此姿勢,同時輕柔呼吸,在每一次的吐氣中全然放鬆。

(5)  現在用同樣的方式回到沙發(床)上,依序將胸部、頭部慢慢回正。不要猛力回正,可能會導致你感覺頭暈。



腰轉式(椅子輔助)|Bharadhvajasana (with chair)

(1)  坐在椅子上,脊椎打直,頭擺正,雙手放在大腿上。膝蓋呈九十度,雙腳平行,平踩在地板上(有助於更深層的扭轉)。若膝蓋不能呈九十度的話,身材較高的人,可以在臀部下方墊輔助磚,而身材嬌小的人,可以在腳下墊輔助磚,以進行這個練習。

(2)  吸氣時,左手放在右膝上,腰部往右轉,將右手改在椅背上,讓胸腔扭轉。肩膀放鬆,想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近,而左肩胛骨則遠離脊椎。

(3)  上半身向右轉至極限,如果可以,把左手放在椅背上,做為輔助並幫助扭轉,頭往右肩後方望去,進一步延展與扭轉脊椎。停留五個呼吸後,換另一邊練習。

【注意事項】

1. 如果你有受傷情況或相關症狀,則需要特殊照顧,以避免進一步的傷害。
2. 避免在你的臀部、骨盆施加過多壓力。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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