4分鐘速燃脂!Tabata訓練法

在這個講求效率至上的時代,時間與機會都不會等人,對於生活在都市每天跟時間賽跑的上班族來說,想要抽出時間來做個運動、消除身上贅肉似乎都變得難如登天,再加上台灣地狹人稠,戶外空間較少,因此居家室內運動也成為許多人的選擇。美國《赫芬頓郵報》報導指出,Tabata Traning是一種高強度的間歇式訓練,最早從日本起源專為運動員設計的訓練方式,但由於效果明顯又十分節省時間,成為近來最夯的健身方法。

訓練核心肌群可以幫助增加身體的肌肉量,進而雕塑身型、提升基礎代謝。
訓練核心肌群可以幫助增加身體的肌肉量,進而雕塑身型、提升基礎代謝。

日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)提出這種運動概念,Tabata訓練法提倡在運動時盡可能使用更多的肌肉群,內容主要為「高強度運動20秒、休息10秒,持續8個循環,共4分鐘。」

在田畑泉教授的實驗中,將受試者分成兩組,一組採用每周運動5次,每次為一小時的中強度運動,另一組則為4分鐘的Tabata訓練法,每周4次。經過6周的試驗之後,Tabata訓練法組別的人,同時在有氧和無氧表現水平上都增加,而中強度運動組別僅有在有氧表現上有所改善。

Tabata訓練法以20秒高強度運動、10秒休息共8個循環所組成。(圖片/取材自美國《赫芬頓郵報》)
Tabata訓練法以20秒高強度運動、10秒休息共8個循環所組成。(圖片/取材自美國《赫芬頓郵報》)

Tabata訓練法有多種不同版本,但基本上都是以訓練身體肌肉群為目標,進行不同方式的訓練,並至少會包含兩種以上的運動,交替進行。開始前,別忘了先做暖身運動以防止運動傷害,且在運動的20秒以內要盡力去做好每個動作,才能達到最佳效果。

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