早餐配咖啡只會越喝越累!喝咖啡最好的時間點是....

你是不是整天哈欠打不停,總覺得怎麼樣都睡不飽,全身倦怠,做什麼都提不起勁,過去旺盛的精力情況不再。於是心想老了嗎?這很正常嗎?

答案是,不正常。你的疲勞可能是錯誤的飲食所導致。

哈欠連連可能是體內鐵質不足,使得身體含氧量不夠,或者是某些營養素不足,無法供應腦部合成一些「不會累」的神經傳導物質,例如去甲腎上腺素、腎上腺素或苯乙胺,而導致疲勞。

導致疲勞的飲食行為大盤點

我們來看一下,整天疲勞的人到底飲食上出了什麼問題?

一、喝咖啡的時間不對

一邊吃早餐一邊喝咖啡,感覺浪漫的不得了,偶爾為之還可以,但如果養成長期的習慣,小心體內「鐵」質的吸收受到影響。

鐵質是我們體內運送氧氣到各個組織的重要元素,鐵質不足,我們便感到氧氣不足,而且全身倦怠,打哈欠就是身體用來得到氧氣的反應。尤其處於生育年齡的女性,經歷月經每月鐵質流失較多,若發現自己整天很累、無精打采,就要檢視一下是否有吃早餐固定配咖啡的習慣。

不只咖啡,濃茶也要小心。和鐵質一樣,銅等礦物質也是製造「不會累」神經傳導物質的重要元素,吃飯時喝濃咖啡、濃茶也會影響銅的吸收。

尤其是素食者,其鐵質來源主要是植物性食物,這種鐵質的吸收率原本就不高,約7%,而且特別會受到咖啡、茶等飲品的干擾。雖然來自肉類的鐵質吸收率較佳,為23%,但在此建議,無論是不是素食者,最好都把喝咖啡或茶的時間延到飯後一小時,以免干擾一些礦物質的吸收,因為這些礦物質有些負責攜帶氧氣,有些則參與製造「不會累」的神經傳導物質。所以喝咖啡千萬不要喝錯時間,讓這些寶貴的礦物質白白流失。

喝咖啡的最佳時間

現在人的生活型態,咖啡已成為日常生活不可或缺的飲品,便利商店隨手可得,壓力大時來一杯,很累快睡著來一杯,甚至無聊也來一杯,一天三、四杯是常見的狀況。大家以為喝咖啡會讓精神振奮,事實上,研究發現只要200毫克的咖啡因(大約一般連鎖咖啡店賣的咖啡因含量)就能讓體內的「壓力荷爾蒙」皮質醇的水平增加約30%,並會持續18個小時才慢慢下降。

體內皮質醇若一直過高,有太多壞處:會讓胰島素分泌增加,造成食慾大增、脂肪堆積,也會讓血清素下降,造成不快樂、特別想吃甜食的狀況,也會讓DHEA這種合成男性荷爾蒙或女性荷爾蒙的前驅物分泌下降,加速老化現象。雖然咖啡因並不是絲毫沒有好處,但既然了解它是造成壓力荷爾蒙的主因之一,飲用上便要有所節制。

以調整情緒而言,喝咖啡的時間點很重要。不要在餐後立刻喝,容易阻礙礦物質的吸收,而它們是合成腦部神經傳導物質的重要營養素。

另外,也不要沒精神的時候就習慣來一杯,因為咖啡會增加壓力荷爾蒙「皮質醇」(cortisol )的分泌,而壓力荷爾蒙是腦細胞的殺手。最佳喝咖啡的時間是在早餐後一小時,因為不會阻礙太多礦物質的吸收,而早上皮質醇的分泌還頗為旺盛,不會因喝咖啡而增加太多。到了下午或晚上,皮質醇在體內的分泌已成「風平浪靜」的狀態,若持續不斷地喝咖啡,就像是「吹皺一池春水」,又讓皮質醇這種壓力荷爾蒙不正常分泌了。

如果真的要喝咖啡,盡量只在早上大約7點至9點時喝一杯,不宜過量,因為研究發現,皮質醇早上起床時分泌最旺盛,此時,對於咖啡的刺激比較沒這麼敏感,但是九點之後,其分泌就快速下降,此時再喝咖啡相對影響就很大,因此過了早晨以後,不建議沒事就喝上一、二杯,增加皮質醇在體內的濃度。因此,少喝咖啡能減少慢性壓力,剛開始戒咖啡會有些痛苦,但一點一點減少,還是可以克服癮頭的。

改喝紅茶沒壓力

想喝咖啡時可以改喝紅茶來解除壓力,英國倫敦大學一份有趣的研究,將受試者分成兩組,一組喝紅茶,一組喝顏色味道與紅茶相同的安慰劑(實際不含紅茶成分),發現紅茶組血液中的皮質醇濃度比安慰劑組低,且應付煩人事物時的態度和應變能力都來得更好。因此,當覺得壓力大時,不妨改咖啡為紅茶吧。

二、沒有好好吃頓早餐

沒吃早餐是讓我們一整天疲累的主要原因,根據許多研究發現,午餐、晚餐吃得再豐盛,都無法補足一整天需要的營養素。試想從前一天晚餐開始,我們身體的能量和各種營養素經過一夜便慢慢耗盡,早餐若再不好好「添柴薪」,身體如何能旺盛地運轉?

除此之外,想讓全身充滿鬥志和戰鬥力,我們的腦部需要適當的「神經傳導物質」來驅動,如果不吃早餐,或是亂吃早餐,沒有正確的營養素來合成那些物質,當然就會感到疲倦了。所以我們必須一早「備好」合成這些神經傳導物質的原料,如苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、維生素C、銅等,從均衡的早餐得到這些營養素,一早就活力滿滿!

吃對早餐不會累

要讓一天有戰鬥力、不疲勞,除了要撥空吃早餐,更要「吃對」早餐。例如,貪圖方便而吃了最近朋友的喜餅加上市售奶茶——這就是一份「今日很疲勞」早餐,甜到不行而且充滿了「糖」,一旦吃下去,等一下上班上課馬上昏昏欲睡,而且嚴重缺乏用來製造精神奕奕之神經傳導物質的營養素。

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