食物加熱超過40度「維生素就死光光」真的嗎?

食物加熱超過40度「維生素就死光光」真的嗎?

每當人們說起加熱食物,總是會說「這樣會損失維生素」。尤其是那些提倡生食的人,避免因為加熱損失維生素更是一個最常見的理由。更有「養生大師」語出驚人:超過40度維生素就要分解,所以要生著吃才有用。歷史發展到今天,人類是唯一會把食物做熟了吃的生物。蔬菜熟吃,到底會損失多少維生素呢? 

首先需要說明的一點,維生素不是一種物質,而是一大類物質。每一種維生素的特性各不相同,面對各種條件的穩定性也不一樣。維生素C很容易溶於水,一些B族維生素例如葉酸、B6、B12等也溶於水,那麼用水煮的話就比較容易失去。從保留水溶性維生素的角度來說,蒸是比煮更好的方式。這幾種不穩定的維生素和維生素E、K在光照的條件下也會損失。此外,它們所處的環境,比如酸鹼性也會影響它們的穩定性。而某些金屬,比如鐵和鈷,能導致維生素E和B12失去活性。嚴格說來,維生素「失去活性」也並不是「生」和「死」兩種狀態,而是損失了多少的問題。 

加熱對於不同維生素的影響不一樣,各種食物「加熱」的溫度和時間也不一樣,所以「熟吃會損失多少維生素」並不是一個容易回答的問題。美國農業部的數據庫裡有常見食物的各種維生素含量。有人統計了各種食物在「生」和「熟」狀態下的數據,剔除含水量變化的影響,得出了各種維生素經過加熱之後的損失比例。 

雖然這些數字不一定非常準確,但是足夠我們得到一個有意義的印象:維生素AE受溫度影響不大,做熟之後損失10%左右,維生素C損失16%的樣子,而維生素B1最不穩定,損失26%,其他的維生素也基本上在這個範圍之內。總體而言,把食物做熟,維生素的損失大致在10-25%之間。 

但是加熱對維生素也有積極意義。有些食物中含有所謂的「反維生素物質」,它們能與維生素結合,而加熱會破壞這些物質,從而增加維生素的吸收率。β-胡蘿蔔素是另一個例子,它存在於多種蔬菜中,比如胡蘿蔔、菠菜、紅薯、西蘭花等等。到了人體內它能轉化成維生素A,是素食者獲得這種維生素的主要途徑。 

但是生的蔬菜中β-胡蘿蔔素的吸收率很低,而加熱就可以使它的吸收率大大增加。有趣的是,超高溫長時間加熱的話,它會從有生物活性的反式結構轉化成沒有活性的順式結構,所以這些蔬菜做成罐頭之後β-胡蘿蔔素的損失就會比較大。不過,通常的蒸煮達不到那個溫度,所以日常烹飪也就不用擔心了。 

加熱損失的10~25%,不算很多,也不算少。不過,考慮到生吃蔬菜可能帶來的問題,比如致病細菌,以及一些需要加熱破壞的毒素,很難簡單地說蔬菜應該生吃還是熟吃。其實對於維生素來說,與其過多地關注「損失」,不如把注意力集中在來源上。不同的食物所富含的維生素不同,如果所吃的食物比較多樣化,那麼各種維生素的總量就可能都會比較多,損失一點也就沒有什麼關係了。畢竟,我們的身體需要的是各種維生素都達到某個需求量,而不是某一兩種越多越好。

作者簡介_雲無心

清華大學生物學碩士、美國普渡大學農業與生物系食品工程專業博士,長期在美國從事蛋白質應用方面的研究。科學松鼠會最受歡迎的作者之一,長期為《新京報》、《新知周刊》等媒體定稿,並在《瞭望東方周刊》上開設「食色物語」專欄。

專欄簡介_科學松鼠會

科學松鼠會是一個致力於在大眾文化層面傳播科學的非營利機構,成立於2008年4月。松鼠會彙聚了當代最優秀的一批華語青年科學傳播者,旨在「剝開科學的堅果,幫助人們領略科學之美妙」。http://songshuhui.net/

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