原來加速燃脂的瘦身關鍵,就是你的「屁股」!

原來加速燃脂的瘦身關鍵,就是你的「屁股」!

我們都知道,在雕塑臀部以達到翹臀目標時,臀部鍛鍊很重要;其實在減重運動中,臀部鍛鍊更不能少

想達到減重減脂目的,就一定得做包含「有氧」以及「全身性肌力」的運動,也就是利用「身體大肌肉群」,做長時間具有節奏性,以及強度強弱調整的運動。記住!這是瘦身捷徑不二法門!而「下半身」是人體最主要的大肌肉群,除了大腿,臀部運用的比例非常高,因此學會正確使用臀部肌肉群,就是一個養瘦關鍵!

筋肉爸爸的教學經驗,下半身運動中,最常被忽略的就是「臀部及腿後肌群」的使用,就連現在最紅的深蹲動作,沒多少人能在不負重的情況下,就正確使用臀部及腿後肌群出力。

臀部的運用,需要非常好的意識控制!

日常身體的姿態上,臀部角色沒扮演好會怎樣?比如,看起來屁股翹可能就不是真的屁股很翹,而是骨盆前傾造成姿態上的改變,也就是所謂的「下交叉綜合症」!

而造成下交叉症狀的根本原因就是:大腿前側、髂腰肌和下背束脊肌太緊繃,腹直肌和臀大肌又太鬆弛無力,因此骨盤前傾矯正得放鬆過緊的肌肉群,以及加強過鬆無力的肌肉群才能達成(詳細骨盆前傾的解說跟運動在筋肉媽媽的文章裡)。懂得臀部力量運用,不只是單單瘦身這麼簡單,連健康都可以大大改善。

這次介紹的四個訓練動作以及它們的變化版本,是臀部肌肉訓練進階方式,比初階方法需要更好的出力及平衡技巧,如果讀者能在這些動作中練習掌握良好的臀部出力控制,相信在之後的臀部訓練高階動作中,也能夠掌握到訣竅!這次的動作練習如下:

一、臀部外側練習 

在髖關節動作中,把大腿往外展開時,就會用到臀外側,也就是「臀中肌」出力,所以健身房常見的「開腿機」,練的就是臀部外側,而不是大腿外側。除了運用機器外,也可以用許多身體蹲的動作來達到訓練效果。

做這個動作時,我們將身體往下,雙手碰腳尖位置,一隻腳往斜後方伸直輕碰地板不要出力,上半身以及站著的那隻腳保持往前不歪斜,再用站著腳的臀外側出力將身體站直起立。 

我們可以分下面四個步驟練習:

1.單邊練習10同一邊重複動作10

2.雙邊輪流練習20兩腳輪流動作20

3.跨步練習 20兩腳輪流動作左右跨大步移動 

4.跨步加深蹲練習10-20 

兩腳輪流動作左右跨大步,做一次深蹲後再換往另一邊做臀外側動作。

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