維生素高3倍、熱量卻只高13卡!青木瓜v.s木瓜,哪個比較好?

圖片來源:Eric Hunt@flickr, CC BY 2.0

[食物營養] 吃青木瓜會比吃木瓜較好嗎?

如果問一般人青木瓜和木瓜哪個比較好,大部分的人都會回答青木瓜,因為它感覺就是比較不甜、比較健康、比較清爽(呃,如果你常吃的青木瓜是泰式涼拌青木瓜的話,你可能會有這樣的感覺)。甚至很多想減肥或是關心身材怕胖的人,會認為吃青木瓜熱量會比木瓜低。

但事實並非你想像這樣!從營養的角度來看,木瓜遠優於青木瓜,從熱量的角度來看,木瓜的熱量也不比青木瓜高出多少,甚至,反而可能會較低!畢竟,木瓜可以直接吃,青木瓜卻多半是經料理過再食用,所以若加上料理所放的配料,青木瓜的熱量就不見得會比木瓜低了。

[基本營養分析]

所謂的青木瓜就是未成熟的木瓜。木瓜熟或不熟熱量差不了太多,每100公克的木瓜(成熟)熱量只比青木瓜(不熟)多出13大卡,這大概是1.5片柳丁的熱量;而儘管碳水化合物木瓜含量較高,但若加上糖來看的話,兩者相差只有1公克,反而青木瓜還含有糖,所以根本沒有必要因為擔心熱量高或糖含量較高而不敢吃木瓜,或故意挑不甜、不熟的木瓜來吃喔。在基本營養上,青木瓜唯一比木瓜好的地方就只有「纖維」,每100公克木瓜含1.3公克纖維,青木瓜則含2.7公克纖維。

[維生素和礦物質分析]

就維生素和礦物質的角度來看,木瓜遠優於青木瓜。對眼睛、皮膚和黏膜健康很重要的維生素A只有木瓜有,青木瓜沒有;且木瓜的維生素A含量相當高,吃100公克就可滿足約1/3每日所需維生素A的量。而水果中最重要的維生素C,在木瓜中的含量約為青木瓜的3倍;鉀、鐵、鋅等礦物質含量也是木瓜高於青木瓜。而雖然青木瓜的鈣、鎂、磷較木瓜高4~17毫克左右,但實際意義並不大,因為這三種營養素的需要量都是以數百毫克來計算,例如成年人鈣磷需要量分別為1,000毫克和800毫克,鎂為320~380毫克;而鐵鋅的需要量卻只有10~15毫克左右。

總體來說,木瓜的營養價值優於青木瓜,熱量並沒有高出多少,所以實在不需要因為擔心熱量或糖分問題而不敢吃木瓜喔。

[補充]

泰式涼拌青木瓜的熱量~常見的青木瓜料理~泰式涼拌青木瓜,除青木瓜外,會加入番茄、花生、蝦米等食材,而涼拌過程還會加入魚露、檸檬汁、糖、大蒜、辣椒等來調味,所以即使青木瓜本身熱量較木瓜低了13大卡,但由於還要再加上魚露、糖、花生、番茄、檸檬汁等的熱量,所以熱量大概和吃木瓜差不多,或可能較木瓜稍高一點喔。

食譜參考自愛料理 http://icook.tw/recipes/82258

原文請見 

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