蔬菜≠ 膳食纖維!日本25年腸道權威醫師:最強力的「抗便祕食譜」是....

蔬菜≠ 膳食纖維!日本25年腸道權威醫師:最強力的「抗便祕食譜」是....

【膳食纖維】降低大腸癌機率的「保水食物」

只吃「好消化」的食物,反而容易罹患大腸癌

膳食纖維不僅能促進排便,對身體也有許多好功效。以前膳食纖維都被當作「沒營養的食物殘渣」,例如現在我們把「豆渣」視為健康食品,以前卻是家畜的飼料。

膳食纖維開始受到矚目,是在第二次世界大戰後,醫師發表研究報告,發現歐洲不斷增加的便秘、大腸癌等病例,在非洲極為少見。

英國醫師巴奇特(Dennis Burkitt)曾經比較非洲人與英國人一天的排便量,非洲人排便量是英國人的五倍以上。他也比較了兩者在進食之後,到食物變成糞便排出體外的時間,發現排便量越多、時間越短。

巴奇特醫生的結論是:「如果光吃容易消化的食物,消化完畢的氣體,長時間停留在大腸內,一直沒有排出體外,便容易衍生大腸癌等疾病。」

每天攝取25克膳食纖維,維持最佳健康狀態

膳食纖維之所以能促進排便,是因為它有「保水」的特性,能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解,會轉變成「短鏈脂肪酸」,裡成有一種叫做酪酸的成分,是提升大腸運作力的能源,因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。

最新醫學研究也發現膳食纖維有許多好處。例如大家都知道膳食纖維能有效預防肥胖及生活習慣病,這是因為膳食纖維具有「粘性」,溶於水中時會有粘稠果凍狀的特性,和蓮藕的「果膠」,以及蒟蒻、芋頭的「葡萄糖甘露蜜」相同。食物在體內消化時呈果凍狀,就可以緩慢移動,讓血糖不會突然上升,並使膽固醇下降。

此外,由膽固醇及糞便產生的膽汁酸,會吸附在有害物質表面,隨著糞便排出體外。在動物實驗中證實,戴奧辛致癌物質可以跟著膳食纖維的黏性排出體外。

日本衛生署建議成年女性一天應攝取膳食纖維20~21克,男性應攝取26~27克以上。日本肥胖學會則指導肥胖的人,一天膳食纖維攝取量必須超過30克以上。綜合前述資訊,我提倡每人每天應攝取25克的膳食纖維。

蔬菜不等於「膳食纖維」!快便需要黃金比例

並不是每種蔬菜,都含有豐富膳食纖維

說到膳食纖維,多數人都會認為是以沙拉為代表的葉菜類蔬菜。雖然沒有錯,但是我希望大家能釐清概念,理解「蔬菜不等於膳食纖維」。

蔬菜確實含有比較多膳食纖維,但若要進一步說哪一類的膳食纖維含量更豐富,則是根莖類、菇類會比葉菜類的含量多。海帶芽、昆布等海草類,水果乾當中膳食纖維也相當豐富。

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