誤會大了》Tabata其實不是高強度間歇運動!女生增肌減脂真正有效的方法是…

近年來流行Tabata,或是各種稱為HIIT的高強度間歇運動,標榜可以在短時間內消耗很多熱量,達到減重減脂肪效果,但HIIT真的是如此嗎?關於這類型的運動,有兩大種誤會!

誤會一:
大家可能不知道,其實Tabata不是所謂的HIIT;而當大家看到標示為HIIT的運動,其實大都也都不是HIIT。真正的HIIT(高強度間歇運動),不是每個人都能做的,更不適合沒有運動經驗的人,HIIT是有其定義的!

誤會二:
有些人認為,類似Tabata這種方式的肌力循環運動,無法有效增肌減脂,從頭到尾來說,其實還是歸咎於,大家沒有真正了解所謂運動強度以及運動定義。

多數人找教練,都是期望減重,不是練成阿諾! 

在說明真正的「HIIT高強度間歇運動」前,我想先說個故事,關於過去九年多,我如何摸索出,對女性最有效的增肌減脂方式。

從當教練以來,我常常在思考,如何讓學生上課時,達到他們的最大期望。大部分找教練的人,都是期望瘦下來;或是體能增進,讓身體健康更好;比較少人會想要練大肌肉。也就是說,除了練很壯,需要「肌肥大式練法」,或是「健美式練法」。 

一般人如果沒有想要練大肌肉,但希望有點肌肉,讓身材更加線條化,那在訓練上,其實沒必要侷限在肌肥大式練法上。(肌肥大式練法,就是每次一個小時的重訓,集中訓練於刺激一到兩個或三個肌肉,單純用很機械式的動作,包含free weight或是重訓機器,利用額外負重去刺激肌肉。)

好幾年前,當時Tabata還沒在台灣風行,筋肉爸爸在上某個研習課時,最後的問答閒聊中,外籍講師說,減重最好的方式就是「間歇運動」,這就是一個亮點!我以前知道間歇運動,但沒思考過到底如何融入教學中,這讓我開始思考改變學生訓練的模式:從一開始的「阻力訓練」,到學會「功能訓練」,再來就是如何統合每種訓練的好處,將它們成為「間歇運動模式」,達到大部份人減重減脂的期望,也同時增進身體的健康。也就是除了在做肌力訓練時,也有功能及體能的訓練,但其實你在做的就是「減重」,這樣的方式不是很好嗎?

間歇運動在我實際操作下,的確是減重減脂最好的方式,但它不是一個月就讓你瘦個5公斤的急速減肥法,而是每個月只減1-2公斤脂肪的效果!事實上,要成功減重,運動是重要輔助,但主要還是必須「節制飲食」。能成功瘦身的學生,都是飲食三餐正常、熱量不過量的人,加上每週至少三次密集訓練下,每個月都能夠減少1-2公斤脂肪,整體肌肉量每個月也會增加,雖然每個月體重變化很少,但半年下來,外型就會改變很多。但如果每週規律的運動量少,或是飲食有問題,說真的,會很難達成減重期望。

肌肉=瘦肉,女人有肌肉=身材好,練肌肉的方法≠只靠負重訓練

筋肉爸爸自己是練肌肥大,但我很少教學生單純只練肌肥大。筋肉媽媽在我用徒手肌力的間歇訓練方式下,沒用任何健身房重訓機器或是做有氧運動,也長出不少肌肉,並且讓體脂肪下降快速,線條比懷孕前還要好。所以證明,不是只有額外重量,才能改變身材,額外重量只是強度的其中一種,「任何強度夠的肌力運動,都能改變身材」。這也是後來,Tabata愈來愈風行的原因之一。

下圖證明傳統重訓方式的確是可以改變身材的好方法,在健身房用機器及槓啞鈴訓練,讓筋肉爸爸從瘦子變成有一些肌肉。 

筋肉爸爸:這兩張真的是同一人,但照片久遠模糊不清,還請各位讀者見諒~

下圖也證明,完全用徒手、壺鈴、TRX方式做間歇運動,沒有做任何健身房重訓機器,筋肉媽媽也增加肌肉量減少脂肪練出線條,由於肌肉量增加,體重比生產前重,但看起來苗條更重要。

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