同樣是香蕉,「不甜的」熱量比較低?營養師的回答是...

同樣是香蕉,「不甜的」熱量比較低?營養師的回答是...

之前有同事買了包蔓越莓蒟蒻干,很興奮地告訴我,她發現一個好吃、健康且熱量低的零食…習慣吃東西先看營養成份表的Stella,接過蒟蒻干的第一個動作就是翻過來看營養成分表,結果發現這包「美味健康」的蒟蒻干每100公克熱量高達333大卡,而其中精緻糖(sugar)就佔了37公克,約148大卡(佔總熱量44.4%)。這相當每口蒟蒻干就有近半熱量是來自精緻糖…即便蒟蒻干是高纖食物,但高糖、且不算低的熱量讓它被踢出營養健康低卡食物的行列。 

會特別用這個故事開場是因為Stella發現近年來,很多基本上健康的食物,如上述蒟蒻干、或優酪乳,已被加「料」到失去它原本的健康意義了。廠商加料的目的或許是為了改良味道和口感讓更多人願意購買;也或許是為了降低成本、滿足消費者想買健康又便宜東西的慾望。但結果就是食物變得更加不健康、營養價值變得更低。

即便廠商避重就輕地用「添加100%果汁」、「高纖」、「低脂」、「低糖」、「十穀」、「全麥」等字眼包裝行銷,但只要看看產品的成份和營養標示就可看出它們加料後不健康的地方。遺憾的是很多消費者在購買產品時習慣用價格以及上述廣告術語來下購買決定,而疏於去了解自己所買的食物,導致常常花大錢買到的是「心安」的產品,而非真正有助「健康」的產品。

由於從7/1開始,新的食品法規規定了包裝食品須強制標示「糖」含量,所以在談如何學會看產品標示前,先讓我們來學會如何看懂自己所買的食物到底含的是「醣」還是「糖」,先學會認識食品中的碳水化合物,以及懂得如何選擇含醣類食物吧!

一、「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」到底有什麼不同?

在營養成分標示表上你會看到碳水化合物(Carbohydrate)這個字眼,它泛指所有的醣類,所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。

二、認識食物中的醣

碳水化合物(或簡稱醣類)依結構可分為四大類:單糖、雙糖、寡糖和多糖。

1.單糖是最小單位的糖,其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖

2.雙糖由兩個單糖分子所構成,其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖

3.寡糖由3~10個單糖所構成,如果寡糖、木寡糖等糖類替代品

4.多醣則是由10個以上單糖所構成,包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等

而醣類又普遍存在於穀類、水果和蔬菜中,下面我們將介紹食物中常見的醣與糖:

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