蹲到雙腳麻了,還是嗯不出來?台大營養講師:早上空腹喝「苦茶油」清腸胃

蹲到雙腳麻了,還是嗯不出來?台大營養講師:早上空腹喝「苦茶油」清腸胃
由於飲食文化改變,外食族增加,大部分人的膳食纖維攝取嚴重不足,若以近期調查的數據來看,超過90%以上的民眾,每天攝取量僅15 ~ 20克,尚未達到建議攝取量的三分之二(以成人為例)。當膳食纖維攝取量不足、飲食習慣不良,便祕自然不易改善。若是不想繼續「滿肚子大便」,就馬上停止攝取破壞腸道健康的食物吧!

破壞腸道健康的NG食物OUT!

1.油炸、燒烤食物:高溫料理易使食物變質、營養素被破壞。且高熱量、低纖維,一來會使腸道蠕動變慢,引起便祕,二來還會導致肥胖。

2.加工、醃製食物:醃製食品中的亞硝酸鹽、加工食品(例如罐頭)中的防腐劑、色素等,不但會增加,壞菌破壞腸道生態,還可能致癌。

3.甜點、零食、泡麵:像是洋芋片、甜甜圈、泡麵等,為耐高溫、長保存、省成本,多含反式脂肪,不但危害健康,也會讓腸胃蠕動遲緩。

4.刺激性食物:碳酸飲料(如可樂)中抑制細菌的二氧化碳,會危害腸道好菌。濃茶、咖啡、辣的醬料等刺激性食物,則會傷害腸道黏膜,影響機能。

順「便」五字訣:按、喝、擺、食、解

按:按摩肚子,幫助腸蠕動

早晚揉腹,可促進腸道蠕動。利用早晨起床、下床前,和晚間上床之後,仰臥於床上的數分鐘,將左右手掌搓熱,以肚臍為中心,以手掌的寬度為範圍,先用右手的指腹,依順時針方向按揉腹部,約100~ 200圈, 接著,再用左手的指腹,依逆時針方向按揉腹部,約100~ 200圈。每天持續進行這個步驟,對於改善便祕狀況很有效。

喝:喝溫開水、喝苦茶油

早上起床、潔牙後,空腹喝一杯大約500ml的溫開水。讓水分迅速進入腸內,鬆軟糞便,以利排出。當然,平時也要多喝開水。若能接受油的味道,於早上起床空腹酌喝少許苦茶油,亦有利腸子蠕動。

擺:擺動腰部運動,早晚各一次

透過腰部的運動,按壓腹部腸道,增進蠕動功能,自然能促進排便、改善便祕狀況。首先,將兩腿分開站立,與肩同寬,接著雙手插腰,兩腿稍微彎曲(屈膝),站穩步伐後,以臀部為中心,扭轉腰部,順時針、逆時針兩方向各轉動100圈。建議早晚各做一次,效果更好。

食:食蔬果,攝取「膳食纖維」

有利於「通便」的食物,非富含「纖維」的蔬菜莫屬,如菠菜、芹菜等綠色葉菜類,或如海帶、地瓜等,也有不錯功效。另外,水果也是不錯的選擇,尤其以香蕉最佳,飯後水果吃香蕉,就能順便無虞。

解:養成定時解便的習慣

養成固定排便的時間,如每天吃完早餐後,就蹲廁所3 ~ 5分鐘,讓排便這件事養成習慣,身體漸漸就會記住「該解便」的時間點。

課後提醒

很多的研究報告指出,久坐或久站不動的人,罹患腸道方面疾病的機率比經常走動的人高出許多。若加上飲食以油炸、燒烤為主,蔬菜、水果攝取量偏低,飲水量又少,又不愛運動的話,更是高危險群!

「遠離便祕,也是遠離疾病。」調整飲食,建立正確的飲食模式與運動習慣,並避免殺手級的NG食物,多吃膳食纖維含量豐富的食物,這類食物不但能有飽足感,將口腹之欲降低,以避免過量飲食,導致肥胖,又可增加腸胃蠕動。此外,在晚飯後30分鐘,外出散散步、走走路,簡單活動活動,稍微流點汗,還可以促進身體的代謝喔。

書籍簡介


書名:聰明健康吃,打造好體質!:20堂必修『食』用營養學分
作者:洪泰雄
出版社:新手父母
出版日期:2015/09/24

洪泰雄

 【簡介】

2010年前,飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初,為找回健康,多方尋求醫、學界友人協助,並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後,接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。

4個月內,甩肉17公斤後(至今5年多未復胖),出版2本暢銷書、受邀至中原大學開課。2014年2月起,擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作家,以自身經驗及所學,傳授非學不可的營養守則。

2014年3月起,通過各項審核,開始在臺大開班授課,人人搶修,被媒體稱為「全臺比江蕙票還難搶的課程」之一。不少學生邊上課邊實踐所學,有人2個月瘦5公斤,也有人因此改善長期失眠困擾。

【現職】
‧《國語日報‧親子愛健康》專欄作家
‧臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任
‧臺灣大學『營養教育與傳播』講師
‧中原大學『飲食自覺與營養管理』講師
‧開南大學(在職專班)『養生保健』講師
‧臺灣大學(進修推廣部)『飲食自覺與健康管理研習班』講師

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