菠蘿麵包熱量等於一碗飯、沒熟的蛋阻礙營養吸收...這樣吃早餐,變胖又高血脂!

早餐習慣吃熱食,怎麼吃才能吃得美味又健康呢?在《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》書中,長庚紀念醫院的營養師要教大家正確吃早餐!早餐吃得好,才能開啟活力滿滿的一天! 

市售常見的西式或中式早餐,最大缺點就是纖維質不足,以及含有大量的油脂。如果是習慣外食早餐的人,除了準備一份蔬果盒以均衡營養之外,在挑選外食品項時,以下有幾個小地方可讓早餐內容更健康。 

例如,若購買中式飯糰,會建議減去油條和高鈉的菜脯,配上一份蔬果盒;若是選擇西式麵包類為主的早餐,就要避開奶酥麵包、菠蘿麵包、肉鬆麵包等。舉例來說,重約80克的傳統菠蘿麵包,所含的熱量約有280大卡,就相當於家中一平碗的白飯,其油脂約占總熱量的1/3~1/2,且其飽和脂肪高,易影響血脂肪。建議可改全穀麵包,可吃到各種維生素及礦物質,營養價值較高。 

如果是選有夾料的麵包類,例如三明治、吐司類,也建議減去沙拉醬,或避開巧克力醬、奶油、人工果醬的添加,以降低熱量和血脂肪形成。以鹹的三明治來說,建議增加蔬菜量、減少醬料,改加入優格醬或高纖的南瓜泥、地瓜泥⋯等,讓食用口感不會那麼乾澀。若是的甜三明治,水果成分含量少的人工果醬和奶油也儘量少食用。 

和風三明治。

早上若能好好吃進蔬菜,其纖維質可吸附食物油脂和膽固醇,並從糞便中排出,有助於降低膽固醇。蔬菜除含豐富的纖維質及維生素外,也富含了植化素(Phytochemicals)具有抗氧化與延緩老化! 

而雞蛋,在早餐中也是常見食材,為了軟嫩口感,通常都是燜煮至半熟狀態;未煮熟的蛋含有卵類黏蛋白及卵白素,會抑制體內消化酵素作用,甚至抑制維生素當中的生物素吸收,建議民眾將雞蛋煮熟後會較為安全。 

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