大太陽下運動,只喝水、吃鹽錠是不夠的!補充●●●才能避免抽筋、熱衰竭

大太陽下運動,只喝水、吃鹽錠是不夠的!補充●●●才能避免抽筋、熱衰竭
人生的第一次總是難忘的,第一次參加鐵人三項 ,就在游泳的時候叫「救命」,甚至上了救生艇。但最後我還是游完了,只因花了不少的報名費,還千里迢迢來到花蓮,怎麼可以游個三分鐘就放棄?!於是再鼓起勇氣重新跳入水中完成比賽。

幸好,游完接著單車都還算順利,不過,從單車轉換到跑步後,我卻經歷了人生中第一次超級嚴重(可以說是強度第一名)的抽筋,兩條腿幾乎完全無法動彈。前半段5公里、7公里,只能慢慢走,直到最後3公里才慢慢跑起來。

回想起來,之所以會發生跑步大抽筋,除了心情緊張、過度興奮外,就是在騎單車的時候,用太重的齒比來踩踏。原本肌肉的收縮已經非常吃力,又因為單車與游泳不夠快,想以跑步來彌補時間差,心一急,腳力加快,這樣一衝,我的兩條腿瞬間無法動彈,因為我的身體超過負荷了。

平常就要勤加訓練自己的轉換能力,尤其是從單車下來換成跑步,訓練期教練會每週都至少排一次這樣的轉換訓練。
為什麼會抽筋? 除了與訓練量不足有關,也有可能是賽前沒有加入「轉換訓練」。所謂的「轉換訓練」就是從單車轉換成跑步的訓練。肌肉是需要持續鍛練的,才不致於在轉換的時候發生抽筋,或是發生身體無法負荷的狀況。之後教練建議我,每個星期的鐵人訓練應該加入單車轉換成跑步的肌肉鍛練,才能讓肌肉習慣快速高強度的轉換過程,而不會發生抽筋。

很多人的第一次鐵人賽,常常會栽在從單車轉換到跑步的時候,就是因為抽筋!所以千萬不要急,下了單車後,起步時要慢慢地跑,不要一開始搶快,如此就能避免抽筋了。再次重申,多一點的肌肉訓練,並且加入轉換訓練;騎單車時不要用重齒,請輕輕地快踩;最後,還要補充足夠的電解質。

經常有人問我關於電解質的問題,運動中食用的電解質有粉末狀的、也有膠囊狀,在購物網站及鐵人運動用品店均可買到。比賽的時候會大量流汗,而流汗的同時也會把電解質排出,一旦缺乏電解質,就很容易發生抽筋的狀況。

之前我有過這樣的迷思:「吃鹽錠是不是就可以代替電解質?」直到我請教研究鐵人的博士,他是這麼回答我的:「電解質是電解質,鹽錠是鹽錠」,這是兩回事,別以為流汗也是流出鹽分,便應該補充鹽錠就好,但事實並非如此。關於吃不吃鹽這件事,大家說法不一。我個人的經驗是鹽吃不吃對我影響不大,但電解質不吃就容易抽筋。若是遇到熱天,甚至還會因此而中暑,所以建議一定要補充足夠的電解質,要記得運動強度越高,汗流越多,電解質用量便越高。所以在比賽以及訓練中,除了糖的補充要足夠之外,電解質也很重要!

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