運動強度不夠=白做工!健身教練:簡單3方法,判斷你的運動夠不夠力

「你的無氧運動是我的有氧運動,你的有氧運動是我的無氧運動」,這句話聽起來很饒舌,比喻來說,兩個體能狀況不同的人,做同樣的事情或活動,感受不同。有人爬山很輕鬆,有的人無法爬太多;有的人趕公車很輕鬆,有的人追一下就覺得很累。 

每個人能做的運動強度不同,每個人的強度標記也不同,對你來說的低強度,可能是別人的高強度喔!

運動強度 

不同運動強度下身體倚重的能量也不同,但身體運作是仰賴一個以上的能量系統來提供能量需求,不能單獨使用一個系統。 

比如奧運男子短跑冠軍及世界紀錄保持人「牙買加閃電」Usain Bolt,在100m跑10秒內或是200m跑20秒內的成績下,主要就是用磷酸根及快速糖酵解系統。 

而馬拉松,長時間跑步下身體就會使用氧化系統為主,無氧系統就會變得很少。 

運動強度的選擇可以考量很多部分,例如重量負荷、心肺負荷、或是整體負荷的總和。看訓練主要項目跟目的,重量負荷對於發展最大肌力、爆發力或是肌肉圍度比較重要,其他可以用以下便利的方式判別: 

● 心跳率
● 談話測試(VT1、VT2)
● RPE或Borg量表(運動自覺量表)

簡化的RPE量表是種很直接又方便能夠判定強度的標準,用0-10的程度,用最客觀的方式來回答。簡單形容分類: 

1-4是從輕鬆到輕微的累,
5-6是蠻累且呼吸也較為急促,
7-8有點難且非常累
9-10是累到無力氣想要倒在地上休息。

先做點運動,記錄你的RPE 

試著用以下動作來做運動 

第一套: 

1.左右側蹲

2.高、低棒式不動或是加上手部動作

3.前或後弓步蹲

4.高、低棒式不動或是加上手部動作

每個動作10-20次或秒,連續做完後用RPE來評分:_______

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