30歲後怎麼減重？除了運動，這6個方法也能提高基礎代謝率

想要減重，你一定要了解基礎代謝率的重要性。基礎代謝率（BMR）是指我們在安靜狀態下（通常為靜臥狀態）消耗的最低熱量，是維持心跳、血壓、呼吸、自主神經、內分泌功能的基本能量。30歲以後，隨著年齡增加，基礎代謝率每年會減少1至2％，所以有人感嘆：「上了年紀，連喝水都會胖。」

想知道自己的基礎代謝率嗎？現在計算基礎代謝率的公式很多，基本上以哈理斯－班狄克公式（Harris-Benedict Equation）為主。讀者如果覺得這個公式太複雜，還有一個簡略算法，就是體重乘以30，不過這算法會跟標準算法有些差距，但不失其方便性。

如果胡亂節食挨餓，甚至亂吃減肥藥，身體會認為她的細胞不需要那麼多熱量，而自動減少基礎代謝率，結果就是基礎代謝率下降，她以後就必須花更多力氣消耗食物攝取所帶來的熱量，否則復胖會更快。

聰明提升你的基礎代謝率

想要提升基礎代謝率，不妨試試以下幾個方法吧！

•多吃辛辣食物：包括辣椒、薑片、大蒜、胡椒、咖哩、芥末等，都可以促進血管擴張，出汗，增加基礎代謝率。不過要小心許多辣椒醬、胡椒鹽等辛辣料理醬粉，會加上許多鹽、糖在裡頭，反而成為減重地雷。

•喝咖啡或茶：茶及咖啡都含有咖啡因，可以利尿及增加基礎代謝率。不過喝這些含咖啡因的茶飲，需補充同樣水分，而且不要加糖。最好是一天一到兩杯黑咖啡或是綠茶即可，有胃酸逆流以及失眠的朋友，則請避免飲用。

•運動：每日規律輕度至中度運動，會增加細胞胰島素敏感性，降低血糖，增加脂肪酸代謝，心跳速率增加，提升基礎代謝率。

•每餐都有蛋白質：消化食物也需要能量，其中肉類蛋白質會耗用較多的能量來代謝，並形成肌肉組織，不過要注意以白肉（深海魚及去皮家禽肉）蛋白質或是豆類蛋白質為主，紅肉含較多飽和脂肪，大量攝取壞處多於好處。

•多喝水：不要懷疑，現代人50％喝水不足，喝水會增加血液容積，促進腎臟排毒，不但對身體好，還會增加新陳代謝速率，提升基礎代謝率。我之前說過，一天喝水量（毫升）至少是體重乘以30，但也不能長期喝水超過5000毫升，否則會造成水中毒。

•泡溫熱水澡或是三溫暖：泡澡會促進排汗，讓心跳加速，增加基礎代謝率。不過泡澡時水面儘量不要超過心臟高度，也不要超過20分鐘，因為研究發現，泡熱水過久會造成自由基過量，反而對心血管有害。

•功能醫學營養處方：一些營養素如B群維生素，或是可從細胞內做訊息調節的特殊植化素（phytochemicals），簡稱選擇性激酶反應調節因子（Selective Kinase Response Modulator, SKRMs），以及礦物質碘、硒、錳、銅、鋅等，都可以健康地增加基礎代謝率。