30歲後怎麼減重?除了運動,這6個方法也能提高基礎代謝率

30歲後怎麼減重?除了運動,這6個方法也能提高基礎代謝率
了解你的基礎代謝率

想要減重,你一定要了解基礎代謝率的重要性。基礎代謝率(BMR)是指我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,是維持心跳、血壓、呼吸、自主神經、內分泌功能的基本能量。30歲以後,隨著年齡增加,基礎代謝率每年會減少1至2%,所以有人感嘆:「上了年紀,連喝水都會胖。」

想知道自己的基礎代謝率嗎?現在計算基礎代謝率的公式很多,基本上以哈理斯-班狄克公式(Harris-Benedict Equation)為主。讀者如果覺得這個公式太複雜,還有一個簡略算法,就是體重乘以30,不過這算法會跟標準算法有些差距,但不失其方便性。

如果胡亂節食挨餓,甚至亂吃減肥藥,身體會認為她的細胞不需要那麼多熱量,而自動減少基礎代謝率,結果就是基礎代謝率下降,她以後就必須花更多力氣消耗食物攝取所帶來的熱量,否則復胖會更快。

聰明提升你的基礎代謝率

想要提升基礎代謝率,不妨試試以下幾個方法吧!

•多吃辛辣食物:包括辣椒、薑片、大蒜、胡椒、咖哩、芥末等,都可以促進血管擴張,出汗,增加基礎代謝率。不過要小心許多辣椒醬、胡椒鹽等辛辣料理醬粉,會加上許多鹽、糖在裡頭,反而成為減重地雷。

•喝咖啡或茶:茶及咖啡都含有咖啡因,可以利尿及增加基礎代謝率。不過喝這些含咖啡因的茶飲,需補充同樣水分,而且不要加糖。最好是一天一到兩杯黑咖啡或是綠茶即可,有胃酸逆流以及失眠的朋友,則請避免飲用。

•運動:每日規律輕度至中度運動,會增加細胞胰島素敏感性,降低血糖,增加脂肪酸代謝,心跳速率增加,提升基礎代謝率。

•每餐都有蛋白質:消化食物也需要能量,其中肉類蛋白質會耗用較多的能量來代謝,並形成肌肉組織,不過要注意以白肉(深海魚及去皮家禽肉)蛋白質或是豆類蛋白質為主,紅肉含較多飽和脂肪,大量攝取壞處多於好處。

•多喝水:不要懷疑,現代人50%喝水不足,喝水會增加血液容積,促進腎臟排毒,不但對身體好,還會增加新陳代謝速率,提升基礎代謝率。我之前說過,一天喝水量(毫升)至少是體重乘以30,但也不能長期喝水超過5000毫升,否則會造成水中毒。

•泡溫熱水澡或是三溫暖:泡澡會促進排汗,讓心跳加速,增加基礎代謝率。不過泡澡時水面儘量不要超過心臟高度,也不要超過20分鐘,因為研究發現,泡熱水過久會造成自由基過量,反而對心血管有害。

•功能醫學營養處方:一些營養素如B群維生素,或是可從細胞內做訊息調節的特殊植化素(phytochemicals),簡稱選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulator, SKRMs),以及礦物質碘、硒、錳、銅、鋅等,都可以健康地增加基礎代謝率。

書籍簡介

減重後,這些疾病都消失了!:劉博仁醫師的營養療法奇蹟5
作者: 劉博仁
繪者:劉素臻
出版社:新自然主義
出版日期:2016/04/22
語言:繁體中文

劉博仁
  
  現任
  .台中市澄清綜合醫院中港分院營養醫學門診主任、睡眠醫學中心主任、耳鼻喉科主治醫師
  .台北菁英診所功能醫學抗衰老中心營運長
  .弘光科技大學營養系暨營養醫學所兼任助理教授
  .科瑩健康事業營養醫學顧問醫師(www.cowin.tw)

  學歷
  .中山醫學大學營養科學所博士班
  .弘光科技大學營養醫學碩士
  .國防醫學院醫學系

共有0則留言

回應文章請先

TOP