第一餐從下午一點開始!16/8間歇性斷食法:這樣吃,減脂又保留肌肉

史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念,包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失多量少餐更能瘦?不曾讀過這兩篇的讀者,建議與本篇一起服用。 

間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目,不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做,很難套用在健身族群上。還好,這篇來自義大利的研究解決了這個難題。 

16/8間歇性斷食法是甚麼?適合有重訓的人嗎?會不會使肌肉流失?本篇將會做詳盡的回答。 

間歇性斷食法?不吃早餐? 

自2006年開始,瑞典一位健身/營養教練Martin Berkhan就開始在他的網站Leangains.com上宣揚間歇性斷食法的好處。 

他所提倡的Leangains斷食法說穿了,其實就是「不吃早餐」這麼簡單。執行者跳過早餐,午餐到晚餐時間吃兩至三頓餐點,將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期間是不能攝取熱量的(熱拿鐵NG!) 

其他要點如下: 

  • 高蛋白質攝取。
  • 將熱量集中在訓練後攝取。
  • 訓練日低脂高碳水,休息日高脂低碳水。
  • 以原型食物為主,避免加工食品。 

Martin Berkhan利用Leangains飲食鍛鍊出許多驚人的身材,這些成功案例極具說服力。不過,過去並沒有科學證據能支持間歇性斷食法對健身族群的效用。而且不吃早餐,不是會害人脂肪堆積、肌肉消散、代謝下滑嗎? 

這可未必! 

Leangains研究 

本研究招募34位五年以上重訓經驗的男性,分為斷食組與正常組,來檢驗每天斷食16小時對身體組成與代謝的影響。 

五年重量訓練是一個甚麼樣的概念?他們平均體重83-85公斤、體脂約13-15%、握推重量107-109公斤。他們可能不是頂尖的健美先生,但也絕不是初學者,到了海邊一脫衣服,還是相當引人注目的。 

飲食上,他們被要求維持原本的熱量攝取(每日需求量的100%),只在進食時間上做調整: 

  • 斷食組:一天三餐,分別在下午一點、下午四點、晚間八點。
  • 正常組:一天三餐,分別在早上八點、下午一點、晚間八點。 

訓練上,他們一周重訓三天,菜單大概長得像這樣: 

  • 第一天:握推、上斜啞鈴飛鳥、二頭彎舉。
  • 第二天:過肩推、Leg press、Leg curl、Leg extension。
  • 第三天:寬握與窄握滑輪下拉、三頭下壓。 

每個動作三組6-8下,做到力竭,組間休息180秒。 

經過八周時間,他們的身體發生甚麼變化呢? 

共有0則留言

回應文章請先

TOP