想減肥?這9種高蛋白食物不可少

想減肥?這9種高蛋白食物不可少

(優活健康網編輯部/綜合整理)

1) 雞胸肉/

雞胸肉每100公克就含有23公克的蛋白質,再加上富含必需胺基酸,能提高肝臟功能,又不含碳水化合物與脂肪,堪稱最佳的減肥聖品。此外,雞胸肉的價格較其他高蛋白食物低廉,料理時不需再加任何添加物,只要稍微汆燙或烘烤便能食用,身體的消化吸收也較快。

當然,僅就蛋白質的含量來看,比雞胸肉更好的食物多不勝數。但是,這些食物除了蛋白質外,還含有大量的脂肪、碳水化合物,或者必須以其他的調味料掩蓋特殊的蛋白質氣味,甚至因為氣味濃重而令人抗拒,售價昂貴等,綜合這幾項缺點,沒有其他食物比「雞胸肉」更適合用來減肥了。

2) 蛋白/

蛋白的碳水化合物少,蛋白質含量高,是非常有助於減肥的食物。每顆蛋約含有3.5公克的蛋白質,不方便準備減肥餐的人,也可以此用來補充蛋白質。但是,蛋黃含有碳水化合物與脂肪,有增加血液中膽固醇的風險,因此請少量攝取。

「雞蛋」富含蛋白質與鈣質、維他命、礦物質、抗氧化物質等各種營養素。這些營養素並非集中於蛋白或蛋黃其中一方,而是各自含有不同的營養成分,所以沒有必要停止雞蛋的攝取。在減肥期間攝取雞蛋時,只要將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3:1即可。

3) 大豆與豆腐/

「大豆」每100公克含有30.4公克的蛋白質、380卡的熱量。由於富含膳食纖維,能使人產生飽足感,並有助於疾病的預防,是頗受推薦的減肥食品。「豆腐」同樣也是最佳的植物性蛋白質,每100公克含有8.4公克的蛋白質、79卡的熱量。由於富含寡醣,能幫助腸胃蠕動,促進消化吸收。在植物性食物中,豆腐是少見含有必需胺基酸的食物,因此被視為優良的蛋白質供給源。

4) 牛肉/

牛肉每100公克約含有21公克的蛋白質,為高蛋白食物。尤其是腰內肉(即菲力牛排的部位)的卡路里較其他部位低(每100公克的熱量為154卡),相當適合減肥時食用,唯一的缺點就是「價格不菲」。若是搭配「松茸」一起吃,能有效降低血液中膽固醇的指數。

肋脊肉(即沙朗牛排的部位)每100公克雖然含有218卡的熱量,但是脂肪含量少,肉質柔嫩,是頗受好評的減肥食物。肋脊肉能改善貧血,適合搭配萵苣或芝麻葉等蔬菜一起食用。減肥時,選擇汆燙或烘烤的調理方式,避免使用醬料或調味料,才是最聰明的減肥方法。

5) 鴨肉/

富含不飽和脂肪酸,每100公克含有18.3公克的蛋白質、134卡的熱量,是減肥時的優質營養供給源。在限制使用鹽巴等調味料的情況下,「鴨肉」是僅次於雞胸肉的最佳選擇。每週吃一次鴨肉換換口味,有助於體力的補強與養顏美容。鴨肉要選擇色澤鮮紅且具有彈性的部位,使用烘烤或煲湯的方式調理,調味料則要少加。

6) 鮪魚、鮭魚等魚類/

每100公克的鮪魚,足足含有28.3公克的蛋白質。因為卡路里低(每100公克只有132卡),直接食用生魚片,就是想吃高蛋白食物時的好選擇。食用罐頭食品時,最好選擇低鹽產品,並以熱水汆燙,去除油脂後再吃。直接食用生魚片時,可搭配具有殺菌效果的生薑。鮭魚每100公克也含有20.6公克的蛋白質,也是優良的高蛋白減肥食品,但是卡路里較高,要選擇生食、清蒸、烘烤等方式調理。

7) 蝦子與鮑魚/

蝦子每100公克含有93卡的熱量、18.9公克的蛋白質。蝦肉富含鈣質、牛磺酸等營養素,對高血壓的預防與成長發育有極大幫助。雖然熱量偏高,不過因為還含有甲殼素,具有降低膽固醇的功效。建議挑選外殼堅硬、身體透明有光澤的蝦子,以清蒸或烘烤的方式調理。鮑魚是低脂肪、低卡路里的食物,蛋白質的含量占12.9%。由於富含無機質與礦物質(鈣質、磷等),有助於母乳的分泌,是非常值得推薦給產後減肥者的食物。

8) 魷魚/

魷魚每100公克含有18.2公克的蛋白質、87卡的熱量。但是膽固醇含量高,不可攝取過量。購買時,最好挑選肉身乳白色,透明且富有光澤的魷魚,以直接生吃或汆燙的方式調理,盡可能減少使用調味料。

9) 牛奶/

牛奶每100毫升含有3.2公克的蛋白質、60卡的熱量。此外,牛奶富含鈣質,有助於預防骨質疏鬆症,及幫助青少年的成長發育。與其說攝取牛奶是為了補充蛋白質,不如說是為了提高血液中的鈣濃度,阻斷體內脂肪的囤積。牛奶能增加胺基酸的攝取量,對素食者而言,是非常重要的食物。低脂牛奶雖然沒有濃醇的滋味,但是富含鈣質、卡路里較低,非常適合用來減肥。

(本文摘自/驚人的1天4餐雞肉減肥法/采實文化出版)

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