端午節必看》營養師推薦:吃粽子配「這種湯」,就不怕發胖!

端午節必看》營養師推薦:吃粽子配「這種湯」,就不怕發胖!
每逢端午節前夕,常會看到新聞媒體跳出來喊粽子熱量超高:有的說一顆粽子熱量就有500~600大卡,有的說有700大卡…聽起來就是粽子不能吃,吃了絕對會胖的樣子。儘管也常有營養師會教大家怎麼自製健康的粽子,但對大部分人來說,為了吃幾顆粽子而自己包粽子並不實際。到底粽子熱量有多高?我們該如何看待應景的粽子?粽子又該如何吃才不會胖呢?今天,就讓我們來學會如何應景吃粽,兼顧「保重」吧^_^

粽子熱量知多少?

其實新聞媒體所說的粽子熱量高低只是參考,因為粽子熱量依照粽子大小、餡料、類型而有很大的差異,一顆粽子熱量可能從350~700大卡不等。

*大小:因為包粽子的糯米可能會炒過,或因和著炒過的餡料,或製作的糯米粉需要拌油,所以同樣是米食,但等重的粽子熱量會比白米飯還高。小一點(一顆135~150公克重)的南部粽或北部粽,熱量約為330~350大卡;大一點(180~210公克)的熱量可能有400~500大卡;再大一點的(300公克)的粽子熱量則可能近600大卡。

POINT:想要吃粽子,又擔心熱量吃太多的人可以挑選較小顆的粽子吃。

*餡料:粽子餡料多半炒過,故餡料越多,熱量相對也越高。另外,有些餡料原本熱量就不低,例如肥肉餡料較瘦肉高,花生屬於油脂類,熱量會較主食類的栗子高。所以包五花肉、花生餡料的粽子熱量會高過包瘦肉、香菇、栗子等餡料的粽子。

POINT:挑選熱量較低的餡料,避免豪華版大肉粽。另外,不要迷信只包花生的素粽熱量會比有包肉的葷食粽低喔,因為花生屬於油脂。

*作法:北部粽因為糯米先炒過再包,所以熱量會比南部粽高;粿粽是用糯米粉加油、糖製成,但因餡料較少且較小顆,所以熱量較一般粽子低;鹼粽是糯米加鹼粉或鹼油製成,處理少且因不包餡,所以熱量最低。

POINT:可挑選熱量較低的南部粽、粿粽或鹼粽。

*沾料:一般鹹口味粽子沾醬熱量較低;鹼粽因為是吃甜的,常需要沾蜂蜜或糖吃,所以雖然鹼粽本身熱量低,但加了沾醬後熱量可能會比其他粽子高。

POINT:吃粽子時醬料盡量少用。如果要用的話,用沾的會比將醬汁直接淋在粽子上好(因醬料的用量較省)。另外,鹹的醬料可以醬油自行調味,或用醬油膏酌量沾取;甜的話則可用純度高的果寡糖適量沾取。

常見醬料熱量(每100公克)

鹹醬料:醬油90大卡、醬油膏103大卡、甜辣醬214大卡、番茄醬113大卡、辣椒醬82大卡 甜醬料:蜂蜜315大卡、果糖297大卡、楓糖258大卡。

簡單來說,粽子的熱量高低依次為:北部粽>南部粽>客家粿粽>古早鹼粽。所以想減少粽子熱量,可盡量挑選小顆、餡料熱量較低者的南部粽或粿粽吃,另外醬料以沾的為佳,並酌量使用。

端午節,粽子怎麼吃才不會胖?

吃粽子最大的問題不僅在於粽子熱量高,還在於光吃粽子飽食感差,只吃一個粽子並不會飽,但多吃幾個就可能吃掉一天熱量的1/2~2/3。所以,想過個快樂、窈窕的端午佳節,就要懂得一些技巧:

技巧一:來個粽子組合餐吧!

中小型的粽子一顆熱量約在350~500大卡間,這是即使在做體重管理的人也可以接受的熱量。所以一餐吃一顆粽子基本上是OK的,不過,由於粽子飽食感不好,所以建議要搭配其他食物一起吃,這樣不僅粽子有吃到、熱量有控制好,且營養會比較均衡。你可以選擇搭配下面食物多樣攝取:

(1)蔬菜:如燙青菜、炒青菜或泡菜、海帶等蔬菜類的小菜;

(2)清湯或無糖飲料:如蛋花湯、丸子湯、蘿蔔湯、竹筍湯或若清湯取得不易,也可以選擇無糖飲料,透過喝湯或飲料來增加飽食感。

(3)搭配水果:可挑選水分高或熱量較低的水果來吃,例如西瓜等瓜類帶皮一斤大概只有兩份水果,小番茄約23個一份水果,蓮霧約2個一份水果。(一份水果熱量為60大卡)

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