腰痠背痛睡不好，竟然屈膝就能改善！物理治療師的「速效拉筋法」讓你不換床也能睡飽睡好

你肯定也有這樣的經驗：辛苦了一天，躺上床腰卻痠得要命，怎麼喬都找不到一個舒服的姿勢，整個晚上光翻身就忙不完了。

物理治療師這就出手救援，「懶人速效」和「拉筋調整」的方法通通教給你，趕緊把文章存起來，晚上腰痠時就能試試囉！d(d＇∀＇)

★ 睡覺腰痠的原因

腰不會沒事自己痠，通常是遇人不淑（不善待身體）、委屈求全（睡錯床）的關係，你是不是也沒有好好善待你的腰呢？

腰痠3原因，check it out！

1.坐太久、骨盆前傾，姿勢不良會造成腰部肌肉緊繃。
2.床太硬，無法貼合脊椎的天然S型曲線，導致腰部懸空。
3.床太軟，身體沒有支撐，歪斜在奇怪的姿勢久了，也會腰痠背痛。

只要符合其中一項，就容易睡覺腰痠，你除了可以換一張符合人體工學的床，想省荷包的話，也能先試試下面的調整術喔！

★ 懶人速效法

由於腳跟腰是連動的，只要將膝蓋彎起來、腳墊高，就能快速紓緩腰部的緊繃。

如果膝蓋彎著無法入睡，可以用小毛巾把腰下方的空隙填滿；當腰有支撐，肌肉自然會放鬆。 下列三個方法，你可以選一個來嘗試看看哪個適合你：

1.膝蓋下方塞棉被、枕頭，把腳墊高。
2.膝蓋彎起來睡。
3.在腰下方塞小毛巾或棉被，填滿腰部與床之間的空隙。

★ 拉筋調整法

想要處理腰痠的根源，需要起床把緊繃的肌群拉開來才能治本，建議三個伸展都做，但如果時間有限，可以先從第一個髂腰肌的伸展開始做起。

1.髂腰肌伸展

動作：單膝跪姿，重心向前移動，直到後腳大腿前側（褲子口袋的地方）有緊緊的感覺；過程中搭配深呼吸，吐氣時可再將身體往前移動一些。

組數：每次停留15～20秒，可做3～5次。

注意：腰要挺直、肚子不能往前挺，一定要維持骨盆端正才能伸展到唷！

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2.腰部伸展

動作：一手舉高，掌心朝自己，身體側彎，另一隻手像拔蘿蔔般把手往外上方輕拉。搭配深呼吸，每次吐氣感覺更放鬆時，可再拉更多。

組數：每次停留15～20秒，可做3～5次。

注意：屁股坐穩不可離地，將掌心往後翻，會伸展得更到位。