每個人都在偷偷練!一個動作3分鐘,一次消除手臂、小腹、大腿贅肉

夏末秋初的換季時節,有時冷得想把冬衣全都翻出來,有時又突然熱得只想待在冷氣房,忽冷忽熱的天氣,讓人在白天就覺得昏昏欲睡,心情也隨著天氣無常而起起伏伏…不穩定的身心狀態讓人不小心就偏離常規的生活步調,像是突然暴食、嗜睡、發懶,當一切都有些亂了調時,也會反映在情緒上,變得容易生氣、焦慮、陰晴不定甚至鬱鬱寡歡。除此之外,冷飲也喝得更多了,因為天氣熱得難受,又甜又冰的手搖杯、清爽酷涼的冰咖啡,甚至有人覺得來上一罐冰啤酒也是不錯的選擇…

一直發懶下去的後果就是整天吃吃喝喝睡睡,某天突然清醒發現手臂、腰部、臀部、大腿怎麼都多了一圈肥肉了!

別以為瑜珈很溫和,就只能拉拉筋,伸展筋骨,其實只要做對動作,瑜珈可以對症下藥,強力打擊多餘脂肪!掰掰袖、小腹脂肪超難瘦,只要一組的平板式瑜珈動作就能幫你擺脫它們!透過平板式幫你強化腹肌與手臂肌肉,瞄準你最在乎的多餘贅肉,達到鍛鍊、燃脂、瘦身的功效,更棒的是,任何人都可以做,只要正確練習,平板式並不會帶給你的身體過多壓力。

平板式輕鬆打造纖細強壯的手臂與大腿,減去多餘腹部脂肪,強化核心肌群,增進新陳代謝。身為一個瑜珈老師,我個人也是選擇練習平板式以強化核心,每次練習都停留 10 次呼吸或者默數 20 秒就能為你帶來卓越成效,除了減去脂肪,還能增強肩膀力量,改善背部肌肉僵硬問題,每天練習2次平板式,一次練習5組(每一組是停留 10 次呼吸或者默數 20 秒)持續三周,你就能明顯感受到不同,尤其是你最在乎的小腹問題!

【注意】如果你擔心練習平板式會讓手臂變粗,那就注意不要過度練習,同時在練習過程中,將意識集中在運動你的核心肌群,而非只是透過肩膀與手臂使力。

對於初學者來說,平板式相當具有挑戰性,特別是女性練習者,通常很難維持這個姿勢太久,但更重要的是:不管你可以停留多久,都一定要練習,跟仰臥起坐或其他運動比起來,平板式練習5組只要花你2-3分鐘的時間,所以打起勁來!挑戰自己天天做,持續練習三周吧!

平板式

在練習過程中,將意識階段性帶到身體不同部位,最大化你的練習效果

首先把根基紮穩,只要預備動作穩當,就能幫助你更輕鬆做到平板式。先來到四足跪姿貓式,手掌與肩同寬,手指張開,手腕中央對齊食指與中指間的空隙處,兩手穩穩地往地板紮根。

第二步,讓你的肩胛骨穩定:抬高後側肋骨,會自然帶動讓肩胛張開,保持上背部飽滿,將肩胛互相靠近,有助於保護下背部,並確保胸腔部位穩定。

第三步,將意識帶到你的核心肌群:現在你的肩膀與上背部各就其位,接著要用上你的腹肌,稍微將腹部向脊椎方向內收,向上拉長你的腰部以啟動核心力量,這個動作可以透過前側及腹部核心力量穩穩支撐後背,以保護背部。

第四步,調整骨盆:旋轉大腿上半部的內側肌肉,將尾椎往膝蓋方向下沉,為骨盆注入活力。如果能控制好尾椎向下內收沉向膝蓋方向,那麼你可以保持這個感覺,進入膝蓋著地的半平板式,先著重以強化力量為主,再漸進至平板式。

第五步,將意識再移到你的腿部:要順利完成平板式,首要注重身體穩定度,我們剛剛已經透過肩胛骨、骨盆的練習打好基礎,你可以試著一次只伸直單邊的腳,運用腿部四頭肌的力量,完全伸展腿部,做完左邊再換右邊。

【注意】為了要避免下背部往下掉,注意骨盆高度,提起骨盆至與肩膀、頭部呈一直線,想像尾椎向腳跟方向不斷延長。

最後一步,胸口往前延展,腳踝則往後延伸,最大限度地將你的平板式延伸到最長:為了要讓肩膀、骨盆、腳跟呈一條漂亮直線(而不只是臀部與肩膀呈一直線唷!),臀部稍微下降,你就能來到標準的平板式動作了!

【注意】要經常練習平板式才能夠看到效果,如果你有頸部、肩膀、臀部、背部的疼痛問題,練習時須有一位訓練有素的合格瑜珈老師在場。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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