膽固醇高的人,做哪種運動最好?家醫科醫師解答

膽固醇高的人,做哪種運動最好?家醫科醫師解答

在門診,膽固醇高的人非常多,對於高血脂的病患除了飲食衛教之外,醫師往往會叫病人多運動,但是到底做哪種運動比較好呢?這是很多病人常問的問題。在回答這個問題之前,要先來跟大家稍微簡介膽固醇在人體內代謝的流程。

膽固醇有分好壞,不是高就一定不好

就像人有好人跟壞人,膽固醇也是有分好壞的。通常拿到一份抽血報告,我們會看的指標有下面幾個:

大家看一下就可以發現,上面幾個項目都是越小越好,但是有一個高密度膽固醇卻是越多越好,這個就是所謂的好膽固醇。那為什麼膽固醇還有分好壞呢?下面的圖大致上可以跟大家來說明一下(真正的機制是非常複雜,這邊是簡化再簡化之後的):

因此我都會跟病人說,高密度膽固醇就像血管裡的資源回收車,會把沉積在周邊組織的壞膽固醇(低密度膽固醇)回收到肝臟去,所以你的血管就會通暢了!理所當然,高密度膽固醇是越高越好,而低密度膽固醇就是越低越好!所以我的病人我都會很注意他們好壞膽固醇的比例!

而根據研究發現,運動會增加圖中卵磷酯-膽固醇乙醯轉移酶(LCAT)的活性,所以高密度膽固醇回收膽固醇酯的效果會更好,這也是運動可以降膽固醇的原因之一。

多做運動就一定會降膽固醇嗎?有沒有哪種運動比較好?

有氧運動

針對有氧運動的研究發現,中等強度的有氧運動(運動中還可以聊天)就可以有效提升高密度膽固醇,而且隨著有氧運動強度的提高,高密度膽固醇上升的幅度越明顯。但是有氧運動在降低低密度膽固醇或是三酸甘油酯方面的效果就沒有像其提升高密度膽固醇那樣來得好。

如果要達到比較明顯的效果,需要高強度的有氧運動(無法聊天,大概說5個字就要換氣),而且每次運動消耗的熱量大概需要達到300~400大卡以上,並且至少一週需要至少三次。就現代人而言,有時候是比較難以做到這種程度。

阻力訓練

這邊要先跟大家簡介一個觀念:RM(Repitition Maximum),中文叫做最大肌力。指的是當你在做阻力訓練的時候,可以做的最大重量和次數。舉例來說,假設我臥推的1RM是250磅,意思就是250磅的時候,我臥推只能做1下。

為什麼要提到這個呢?因為一般人會認為(包括我以前),重量越重即使次數無法做很多,但是對於減少膽固醇的效果應該是更好。不過研究發現,其實60~80%1RM的時候,降低膽固醇的效果最好,而且每組重複的次數越多,效果也會提升。

另外,如果一次運動消耗的熱量能夠達到1500大卡以上,體內脂肪分解脢的活性會持續至少兩天,如果小於1300大卡就沒有這種效果。最後,阻力訓練在降低總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度膽固醇的效果是最好的。

運動建議

下面我把針對不同族群所需要降低膽固醇的運動建議整理成表格,大家可以看看!

所以,有氧運動主要是增加高密度膽固醇,而阻力訓練主要是降低低密度膽固醇及三酸甘油酯,大家可以視自身情況來加強歐!

家庭醫師劉奕關心您!

參考資料:

1. Steven Mann , Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations, Sports Med (2014) 44:211–221

本文獲劉奕醫師授權轉載,原文:我的膽固醇高,該做哪種運動比較好呢?

作者簡介_劉奕 醫師

萬芳醫院家庭醫學科的小醫師,希望可以透過自己的力量來促進大家的健康。

部落格:http://www.drliui.com/

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