網傳瘦很快的「高蛋白飲食」減重可以跟嗎?營養師警告:你不可不知的3風險

網傳瘦很快的「高蛋白飲食」減重可以跟嗎?營養師警告:你不可不知的3風險
迷思 :為什麼不吃澱粉的高蛋白飲食可以快速減重?短期跟長期這樣吃,減重效果一樣嗎?

★也許你曾聽說

午餐時,Tracy打開自己做的便當後,旁邊的同事忍不住讚嘆:「哇,妳今天的菜色好豐富喔,有蒸豆腐、宮保雞丁、滑蛋蝦仁,還有燙牛肉片……咦,怎麼菜蓋住的不是白飯,居然是水煮蛋!這樣能吃得飽嗎?」Tracy故作神秘微笑著說:「為了拍婚紗穿得下禮服,我必須再瘦5公斤,從今天起,午、晚餐要遠離『澱粉』,擁抱『高蛋白飲食』。」大家是否覺得這場景似曾相識?有關「少吃澱粉,只吃肉、蛋、海鮮及豆製品的高蛋白飲食,是達到快速減重的手段」,這樣的迷思流傳已久,但你是否好奇,多吃肉跟蛋居然可以成功減重,這是為什麼呢?長期吃是否會對身體帶來傷害呢?

★事實的真相是

「低澱粉、高蛋白飲食」,不論國內外,都是盛行已久的熱門減重話題。許多參與者紛紛表示,該飲食確實有減重的成果。國外許多倡導者也說,「澱粉就是造成肥胖的主因」、「如果要成功減重,第一步就是要少吃澱粉」。

關鍵概念釐清1:主食類含有大量澱粉(如五穀根莖雜糧、全穀類、米飯、麵粉製品等),它提供絕大多數的醣類,一般來說,飲食中的醣類約占每日總熱量的50~60%,以提供人體主要的能量。醣類進入身體,經消化後產生「葡萄糖」。「葡萄糖」是神經系統、肌肉細胞、紅血球等主要仰賴的能量。

「主食類」是澱粉的主要來源,主食類,顧名思義就是主要的飲食,如五穀根莖雜糧、全穀類、白米飯、一般麵粉或全麥麵粉製成的製品(如麵條、麵包、吐司等)等都屬於此類。

「澱粉」是食品學上的一項專有名詞,泛指複合性的醣類(或稱複合性的碳水化合物),並以「直鏈澱粉」及「支鏈澱粉」的結構形式存在食物中。這些主食類含有大量的複合性醣類,進入人體,經過消化、吸收後會轉變成葡萄糖(也就是我們一般稱的血糖),葡萄糖進入人體細胞,可以快速地提供細胞能量來源,特別是神經系統及紅血球,幾乎全部仰賴葡萄糖當能量。

以正常飲食來說,醣類在每日飲食的總熱量比例約50~60%,蛋白質約10~15%,脂肪則不超過30%。三大營養素都可提供熱量:每1公克的醣類提供4大卡;每1公克的蛋白質提供4大卡;每1公克的脂肪提供9大卡。然而,人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等,多仰賴「葡萄糖」為主要能量,因此,長時間內飲食中的醣類比例過低時(低於總熱量20%以下),刻意減少攝食主食類,就會讓身體大多的細胞無法直接利血糖當能量,這時就會開始造成營養代謝上的紊亂。

「澱粉是肥胖的元兇」這是錯誤的飲食迷思,如前面所說,澱粉含大量的複合醣類,是提供人體主要的能量來源。過多熱量攝取,才是關鍵因素。

其實,影響「肥胖」的因素非常多,涵蓋多項層面,大致可分外在條件(社會經濟狀況、飲食來源可獲性、飲食習慣、飲食喜好、心理影響等)及內在條件(生理狀況、遺傳因素、體質、疾病、甚至是藥物副作用等),不論是外在或內在,一旦熱量失衡,「吃進去的熱量大過於消耗」,過多的熱量不會憑空消失,依人體的生化代謝路徑,多數經由「脂質合成」轉變成脂肪(以三酸甘油酯的形式存在),並且儲存在人體的脂肪細胞(Adipocyte)。結果通常有兩種,一種是使脂肪細胞的面積增大(Adipocyte Hypertrophy),另一種就是使脂肪細胞的數量增多(Adipocyte Hyperplasia)。不論哪一種,最後都造成肥胖。

既然蛋白質和醣類、脂肪一樣,都會產生熱量,那為何會出現「提高蛋白質的攝取,可以幫助減重」的說法呢?「蛋白質也有熱量呀,難道提高比例就不會增胖嗎?」其實,這背後與蛋白質複雜的生化、生理作用有密切的關係。

過去,多項研究實驗設計以「人體控制飲食介入性試驗」為主(the controlled human feeding intervention trials),針對不同族群,如肥胖及過重的成人、肥胖孩童,甚至是體型正常的成人,短時間之內(通常設定在4~12週),在不限制熱量下,提高飲食蛋白質的比例,並降低醣類比例,也就是限制澱粉,大多數的研究呈現一致的結果,「即實驗者的體重(total weight)及身體質量指數(BMI)在實驗後都有明顯的下降」。甚至,當更嚴格限制醣類(每日總熱量的20%以下),減重的成果更是明顯。

為什麼「提高蛋白質的攝取」對「減重」有幫助?荷蘭科學家Westerterp-Plantenga等人在2009年發表的綜合性的「回顧文獻」(literature review),提到三項可能理由:

1.提高飽足感,因此減少攝食量:

人體攝入蛋白質,經進一步消化、吸收與分解成為「單一胺基酸」而進入血液,過多的「胺基酸」會被氧化產生熱量,氧化後的胺基酸被認為容易讓人體產生飽足感。

2.產熱效應:

什麼是「產熱效應」(Diet Induced Thermogenesis, DIT或Thermic Effect of Food, TEF)?其實這是營養學的專有名詞。簡單來說,我們從飲食攝取醣類、脂肪及蛋白質,這些營養素進入人體會產生熱量,但相對的,我們的身體需要經消化、吸收、代謝、運輸等過程,才能把這三大營養素(醣類、蛋白質、脂肪)轉換為熱量。而在這過程,會無形中消耗些許的熱量,這些熱量會以熱能形式被釋放出來,用來維持體溫。其中,蛋白質轉變成熱量的過程中,所消耗的熱量最高,也就是產熱效應最高,其次是醣類,最後是脂肪。所以這也可能說明,高蛋白飲食,相較於高醣類、高脂肪飲食來說,因為「產熱效應較高」,減少身體實際吸收的熱量,因此被認為有助於減重。

3.改變營養代謝平衡,增加消耗能量:

「高蛋白飲食」通常是嚴格限制醣類。若長期處於低醣類的營養環境,將造成人體細胞對無法充分使用「葡萄糖」(血糖)。此情況下,就會改變人體的代謝途徑。肝臟儲存的醣類開始消耗,我們稱之「肝醣分解」(Glycogenlysis)。

人體的肝醣儲存有限,當飢餓超過48個小時以上,肝醣幾乎耗盡。這時就會開始分解、消耗肌肉的蛋白質,儘管飲食中已提高豐富的蛋白質,但因缺乏胰島素(Insulin)的關係(因為胰島素只會在人體攝入醣類時而被分泌,透過胰臟製造釋放到血液中,以便讓細胞吸收「血糖」,轉化能量來利用),而相對造成另一項荷爾蒙「升糖素」(Glucagon)的提高以維持血糖平衡。「升糖素」的目的是讓血糖上升,卻相對也讓肌肉的蛋白質產生分解,肌肉的蛋白質分解後,會產生胺基酸,這些胺基酸經過脫胺作用後,主要用來形成葡萄糖,以維持血糖,生化學上稱之為「糖質新生作用」(Gluconeogenesis),這種作用是消耗能量的過程,促使身體的熱量重新分配,因此產生負熱量平衡的結果。

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