小腿緊繃,竟會造成背、臀部僵硬!印度瑜珈冠軍:「一條毛巾」幫你鬆腿筋、消水腫

小腿緊繃,竟會造成背、臀部僵硬!印度瑜珈冠軍:「一條毛巾」幫你鬆腿筋、消水腫
別讓你的小腿筋「緊張兮兮」

背、臀、膝、腳疼痛竟然跟小腿緊繃有關係!?造成小腿緊繃的原因非常多,首要先了解小腿運作的方式,只要有抬起腳踝、腳趾或是有往前延展的動作,小腿筋都會隨之收縮、支撐身體以保持平衡。但當小腿筋失去了正常彈性,可能會影響小腿的比例(看起來太發達或太孱弱),以及在移動時施加於身體其他部位的壓力程度。

長期小腿緊繃,不只會造成背、臀部僵硬,也會疼痛,同時影響膝關節及睡眠品質因為小腿緊繃抽筋。

如果習慣性鍛鍊小腿肌,讓它變得又壯又結實,但卻忽略了運動後的伸展,那麼緊繃、僵硬、打結一般的小腿筋就在不遠處等著你,當小腿筋緊繃到一定程度,甚至會限制腿部的活動範圍,除此之外,背、臀、膝、腳的疼痛也會冒出來,最糟的情況就是身體限制越來越多,即使有很多想嘗試的活動、運動,也慢慢心有餘而力不足了。所以,花點時間仔細檢視小腿狀況,如果你懷疑外腓腸肌或腓腸肌特別緊繃,那麼就要在伸展上多下一點功夫。

為何要伸展小腿筋?伸展運動的頻率?

每周至少三次好好伸展小腿,如果有空的話,當然是每天做最好。由於每天走路、爬樓梯都會運動到小腿,尤其穿著高跟鞋或久坐不動,更是導致小腿緊繃的生活習慣,嚴重時會出現疼痛感及雙腿、雙腳的功能弱化。

如果長期過度使用腿部肌肉而造成小腿緊張,每周簡單隨意的伸展個一兩次是無法維持或改善靈活度的。在伸展放鬆、緩解疼痛時,脛部(小腿前側)與腿部(小腿後側)並不容易分開,瑜珈練習可以保持小腿整體肌肉群健康又柔軟,輕鬆勝任各種活動形式。

瑜珈如何幫上忙?會不會很難練習?

持續延展有助於放鬆緊繃的小腿肌肉,同時提高柔軟度。你可以在工作中間的休息空檔練習《椅子式|uttkatasana》、與《開腿前彎背部伸展式|paschimottanasana》,建議在練習之前加入一些簡單熱身運動如腳踝伸展,會幫助你獲得更佳的練習成效。

配合吸氣、吐氣,以動態的方式練習上述2個動作,穩定安全地伸展雙腿,經常練習當然能夠獲得更好的伸展成效,除了日常伸展外,運動鍛煉前後的暖身伸展也非常重要:運動之前伸展可增加腳踝的活動範圍,有助於在運動過程中有效且安全的移動;運動之後伸展可放鬆小腿肌肉,重新調整小腿筋的長度,就像回到「原廠設定」一樣。

腓腸肌 & 比目魚肌是什麼?

小腿由腓腸肌和比目魚肌組成。腓腸肌主要分為內側與外側,輔助膝關節延展彎曲,內外側協同合作可使腳踝向下延伸。練習時,可以透過多種技巧針對雙腳與腳踝鍛鍊,以便在練習椅子式可以加強伸展小腿外緣部分,除了伸展放鬆以外,也要記得同時加強訓練小腿肌肉以保持平衡,讓你的小腿看起來精實又狀態極佳。

瑜珈練習

《椅子式》與《直腿前彎背部伸展姿勢》可以有效放鬆內外小腿肌肉,讓其達到完美平衡。讓我們一起練習,輕輕地釋放緊繃僵硬的小腿,有效逆轉小腿筋因每一次的走路、跑步、久坐所造成的縮短情形。為了要讓練習發揮功效,真正讓你感受到小腿筋柔軟度的前後差異,我建議每周至少練習三次,當然,有時間的話,最好是天天練習!

椅子式(腳跟離地)|Uttkatasana

(1)預備站姿。雙腳打開與肩同寬,膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸。
(2)吸氣,雙手高舉過頭,掌心向內,指尖朝上。將大腿、臀部、胸部、肩膀向上伸展,感受脊椎不斷地被拉長。雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,腳跟離地。
(3)再屈膝至深蹲姿勢,大腿平行地面。雙手姿勢不變,持續伸展脊椎。挺胸,頭擺正,雙眼直視前方。停留5個吸吐。

【Sujit老師說重點】膝蓋不適的人應避免練習。

直腿前彎背部伸展姿勢(瑜珈繩輔助)|Paschimottanasana

(1)坐姿,雙腿打直,腳尖朝上。雙手放在身體兩側,掌心貼地。脊椎打直,挺胸。
(2)在膝關節下方墊一條小毛巾,讓膝蓋、大腿肌在練習時能舒適地伸展。將瑜珈繩繞過腳板,雙手拉繩。吸氣,挺胸,縮小腹,雙腿拉直,腳趾內勾腳跟往外推。
(3)吐氣,手肘彎曲,雙手拉繩帶動上半身前彎,腹部貼近大腿,腿部持續打直,避免聳肩、拱背。停留在這個姿勢15~20秒。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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