便祕剋星不只是地瓜、菠菜〜美國營養專家:10大超級食物輕鬆解便

你也是「久蹲」一族嗎?隨著飲食型態改變、生活壓力增加,現代人最有苦難言的問題恐怕是便祕了!根據台灣營養基金會的統計,台灣約有525萬的上班族超過4天才排便一次,深受便祕所苦,如果你也是其中之一,美國營養專家揭露不可錯過幫助排便順暢的便祕剋星,除了地瓜、菠菜之外,還有一些意想不到的好食材,讓你找回順暢的人生!

纖維攝取嚴重不足 容易導致便祕

長期便祕者,因毒素長時間在腸道累積,容易導致腹脹、肥胖、痔瘡。而膳食纖維可刺激大腸壁肌肉蠕動,將糞便推送至體外,並且因纖維質有吸收水分、保水及澎潤作用,使糞便較為濕潤柔軟,而易於排出,故攝取膳食纖維具有預防及舒解便祕的作用。根據台灣癌症基金會統計,90%以上國人膳食纖維攝取不足,男性平均每日攝取13.7克,女生14克,遠遠不及衛福部建議每人每日的膳食纖維攝取量(25~35克)。

根據美國認證營養師暨營養作家雪倫‧帕爾默(Sharon Palmer)在健康網站《Men’s Health》一則報導中指出,人們每天都要從飲食中攝取足夠膳食纖維,來幫助推動食物通過腸道;美國營養與飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)建議,成年男性每日纖維攝取量為38克,女性為25克。但是,實際攝取量卻遠遠不足,導致全美國估計有4,200萬人有便祕的現象。雪倫建議平時可多攝取以下10種食物,以擺脫排便問題。

1. 奇異果

每顆奇異果約含有2.4克纖維,同時也是維生素C、維生素E的優質來源;台北醫學大學保健營養學系研究發現,每天食用2顆奇異果,連續4週,便祕情況可明顯獲得改善。

2. 地瓜

地瓜對消化的幫助眾所皆知,100克的地瓜含有2.4克纖維,維生素A含量與相當高,不僅可讓排便順暢,對眼睛、皮膚和頭髮的健康也有影響。

3. 燕麥片

燕麥片是許多醫師與營養師都很推薦的食物,每100公克中含有4.7克纖維,以燕麥片做為早餐,被認為可降低低密度脂蛋白(LDL)與壞膽固醇,也能讓節食者有飽足感。

4. 菠菜

大力水手最愛吃的菠菜,不僅是冬季養生保健的超強食材,也是對抗便祕的利器。每100克的菠菜中含有1.9克的纖維、510毫克的鉀、62毫克的鎂,有助將水分吸入結腸,讓排便更順暢。

地瓜不僅可讓排便順暢,對眼睛、皮膚和頭髮的健康也有影響。
地瓜不僅可讓排便順暢,對眼睛、皮膚和頭髮的健康也有影響。

5. 花椰菜

花椰菜是營養聖品,每100公克花椰菜含有3.1克膳食纖維,是維生素C、維生素K及葉酸的良好來源。

6. 堅果

大多數人會直接把堅果和脂肪聯想在一起,其實堅果也提供了豐富纖維,像是100克的杏仁果就含有9.8克纖維,100克的核桃也有6.2克纖維。

7. 全麥麵包

全麥麵包比一般麵包被認為有更高的營養價值,每100克全麥麵包含有7克的膳食纖維。除了改善便祕,全麥麵包相比於一般麵包的GI值也較低,是理想的保健食物。

8. 奇亞籽

奇亞籽是近年廣為人知的保養食品,營養價值豐富,100克奇亞籽中就有37.5克的膳食纖維,對腸胃消化機能助益甚大,可說是助便神器。

9. 無花果

無論是乾燥的或新鮮的無花果,纖維含量都很豐富,每100克無花果含有13.3克的纖維,可入菜料理或是製成麵包、沙拉食用。

10. 加州梅

加州梅(prunes)在美國傳統上被視為養生的食物,每100克含有7克纖維,當中的非水溶性纖維會增加糞便中的水分,而水溶性纖維會增加糞便重量,兩者作用即可改善排便效率。

每日3蔬2果攝取足量纖維 多飲水有益腸胃

根據衛福部國健署表示,國人每日的膳食纖維建議攝取量為25~35公克,孩童的纖維素建議攝取量是年齡加5,過多過少都不宜。每天3份蔬菜、2份水果,以全穀類或雜糧飯代替白米飯,就能達到一天所需的膳食纖維。

如果平時膳食纖維攝取較少的人,建議以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感,除此之外,還要注意在補充高膳食纖維食物時,一定要多喝水,因為膳食纖維有吸收水分的特性,充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效,避免導致腸胃不適。

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