一個星期最好吃超過4顆蛋!細胞分子營養學專家:7個有科學根據的健腦飲食

一個星期最好吃超過4顆蛋!細胞分子營養學專家:7個有科學根據的健腦飲食
7個有科學根據的大腦健康飲食規則

一、主要吃未處理過的食物

沒有處理過的食物,跟它們天然的形態很相似。這些食物包括:魚、家禽類、蛋、牛奶、堅果和種子、新鮮或冷凍的蔬菜和水果,以及新鮮和曬乾的藥草和香科。極少處理的食物,也屬於健康的食物,但吃的份量要少。這些食物包括:橄欖、椰子或亞麻仁油;罐頭的豆子或酸奶(yogurt);優格、牛油和起司;堅果醬,像是杏仁醬或花生醬;還有堅果奶。

烹飪本身就是一種處理過程,但這是可接受的,它可使食物較容易消化,而且,在有些情況下,變得比較營養。許多植物性化學物質在烹飪之後,較容易吸收。例如,番茄紅素(lycopene),這個紅黃色植物性化學物質,吃烹調過的番茄,會比生吃來得容易吸收。番茄紅素對大腦很重要,也可預防攝護腺癌。另一方面,十字花科的蔬菜,包括:青花菜(綠花椰)、(白色)花椰菜、羽衣甘藍和甘藍菜,它們的植物性化學物質,也是抗癌的重要物質,但在烹飪過程中,會減少它的營養價值。這類蔬菜最好生吃或稍微燙一下就好。

雖然很多植物性化學物質已經實驗室研究過,但還有很多是沒研究過的。可能還有無數我們還未發現的、有益健康的食材,更不要說它們應該生吃或煮過。就我個人來說,每天都會吃未烹調過和煮過的蔬菜。

二、吃營養密集的食物

這些是給你最多營養,而且卡路里最少的食物。一個雞蛋有7克蛋白質,但只有70卡路里,蛋黃中還有很多維他命和礦物質,包括對大腦很好的膽鹼。蛋白提供低卡路里的蛋白質,但蛋黃才是膽鹼,以及大部分維他命和礦物質的所在地。一個星期4個或以上的雞蛋,就可以預防第二型糖尿病發生。蛋也可以減少某些癌症的風險,改善年長者的認知功能。過去的觀念是錯的,我們不必擔心雞蛋會增加心臟病的風險。一天一個雞蛋,並不會引爆中風或心臟病發作的危險,即使是那些有過心臟病史的人也不會。假如可能的話,盡量選取放養或有機飼養的雞生的蛋。

蔬菜和水果也是營養密集的食物,而且大多數的卡路里都很低。堅果、種子和以它們為原料做成的醬,有很多纖維、植物性化學物質和好的脂肪。堅果是很方便的零食,研究發現它對心臟很好。但不要多吃,因為卡路里很高。每天攝取量要限制在大約1/3杯。

三、增加你對蔬菜和水果的攝取量

這代表把你每天的飲食重點,聚焦在蔬菜和水果上,也就是改為「以蔬菜為中心」,不過也不必成為素食者。不要忘記,水果和蔬菜是碳水化合物,是葡萄糖這個大腦最重要營養素的來源。雖然穀類食物,像是米、麥、馬鈴薯等碳水化合物,也會提供大腦需要的葡萄糖,但因為處理的方式不同,它們的升糖指數較高。以一整天的規律飲食而言,水果和蔬菜較有效地穩定提供大腦有效運作所需的燃料,而且提供一大批健康的植物性化學物質。這些具保護性的分子可以預防大腦發炎,幫助大腦抵抗自由基的侵害。雖然自由基對任何器官或組織都會造成傷害,不過大腦是最容受到傷害的。

所以,慢慢增加蔬菜和水果的攝取量,直到成人一天10份,以及兒童的適齡份量。蔬菜應該是主要的:平衡攝取的目標,應該是7份蔬菜配上3份水果。限制甜的水果攝取量,像是香蕉和鳳梨,偶爾吃一次就好了。選擇不甜的水果,像是藍莓、蘋果和未熟透的梨。想減肥的人,盡量選擇長在地面上的蔬菜,像是綠色葉菜、新鮮或冰凍的豌豆和其他豆子、綠花椰和白花椰、番茄、小黃瓜、櫛瓜(zucchini)、胡椒和其他沙拉使用的蔬菜。記得你需要一些脂肪來吸收植物性化學物質,所以吃蔬菜和水果時,也要吃一些有脂肪的食物。即使你很努力吃到一天10份蔬果,假如沒有攝取脂肪,你還是完全不能吸收那些營養。

要達到一天10份蔬果,你的每一餐或吃點心時,都要包括蔬菜或水果的其中一樣,或是兩者都吃。例如,早餐時不要吃添加水果的優酪乳,因為裡面也添加了糖。你可以用一碗藍莓加其他莓果來替代,再倒一些沒有添加任何東西的原味優酪乳或卡達乾酪(cottage cheese),再灑一些堅果或格蘭諾拉穀片(granola)。週末你比較有空時,就可以做蛋包(omelette),把紅椒和綠椒、洋蔥以及蘑菇等各種蔬菜切碎之後一起煎。如果早餐吃的是水煮蛋或炒蛋呢?加一顆新鮮的番茄。

把切碎的新鮮蔬菜帶去辦公室當點心,再加上中東人常吃的鷹嘴豆泥(hummus)或青瓜酸乳酪醬汁(tzatziki,譯註:在希臘餐館或中東土耳其餐館的一種沾醬,屬於前菜的一種,通常沾pita bread這種餅吃),這是一種以優格為底的低卡路里沾醬。或者,一顆蘋果或梨的切片,再抹一些杏仁醬(almond butter)或是奶油乳酪(cream cheese)作點心。午餐可以帶前一晚剩下的炒蔬菜或綜合沙拉。另外,再加上一些冷雞肉、一點橄欖油為底的沙拉醬,就是一頓很好午餐了。晚餐一開始,先吃一盤沙拉,裡面至少包含2種蔬菜,再吃主食。一碗藍莓可以算2份(一杯),它是絕佳的飯後甜點。持續這樣做,不用多久,你就會很驚訝自己吃多少份的蔬果了。

四、吃低升糖指數的食物

一餐只能吃一份澱粉食物。假如你吃麵包,盡可能確定它是未經處理過的。早餐不要吃喜瑞兒穀片(Cereal)和白麵粉為底的任何麵包。根莖類的蔬菜,像是馬鈴薯、番薯、大頭菜和甜菜,都很健康,卻是很高的升糖指數食物。一餐頂多吃一份,而且不能用它來替代高升糖指數的食物,像是麵包、義大利麵和米飯。假如肚子餓,吃蔬菜,不要吃麵包。以下是澱粉碳水化合物一份的量:

1片全麥麵包
1/2杯煮熟的棕米(brown rice)
1/2杯煮熟的全穀類義大利麵
1/4全穀類貝果(bagel)

你去外面用餐,要小心在就座時,侍者會送上剛出爐的小麵包。看到別人用餐,也會使你肚子餓,讓你候餐時感到不耐。所以,你在等待主菜上桌時,免不了會吃一下這些麵包,餐館的目的就是讓你在等待時可以消磨時間。但這個麵包不但不會讓你飽,反而讓你更餓,因為它是高升糖指數的食物,會刺激你的胰島素大量湧出。為了處理當下的血糖問題,你會吃第2個,甚至第3個小麵包(dinner rolls)。下次外出用餐時,跟侍者要一盤橄欖,而不是上小麵包,或是在汽泡水中加一片檸檬,避開餐前的小麵包。

避免喝果汁。雖然果汁中有很多好的植物性化學物質,但它同時也有很多糖。一顆橘子有4到5茶匙的糖,幸好它們是屬於慢吸收的,但是一杯橘子水就不一樣了,因為一杯8盎司的橘子水裡面有3個橘子的糖在內,等於10到12個茶匙的糖,而且在搾汁時,纖維已經拿掉了,血糖會很快上升。

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