防癌、保護攝護腺健康一把罩!動手做花椰菜炒番茄啵棒

花椰菜、番茄因含有多種維生素、植化素等抗氧化成分,故一向有「超級食物」的美名,被民眾視為養生必吃的蔬果之一。不過,花椰菜、番茄的營養價值可不僅如此!營養師表示,若能將花椰菜和番茄一起正確烹調、食用,更能發揮1+1>2的效果,尤其是對男性攝護腺保健,更能達到意想不到的好處。

別小看攝護腺健康問題!男性中老年生活品質好不好,與它息息相關

為什麼維持攝護腺健康,對於男性朋友這麼重要呢?程涵宇營養師解釋,這是因為隨著年齡增長,男性朋友罹患攝護腺肥大的機率也會逐步上升。使惱人的頻尿、夜尿、小便滴滴答答,甚至尿失禁問題找上門,影響患者生活品質。

且根據衛福部所公布的106 年國人十大死因排行,攝護腺癌高居十大癌症死亡率第6位。此外,在國內攝護腺癌統計也發現,男性年紀越大,罹患攝護腺癌機率也越高。再加上,攝護腺癌發生時,常無明顯的臨床症狀與徵兆,因此更有「無聲殺手」的稱號。

避免攝護腺健康亮紅燈 研究:花椰菜+番茄是好組合

所以為了避免攝護腺健康亮紅燈,平時做好自我保養非常重要!但想要照顧好攝護腺,到底該怎麼做呢?程涵宇營養師表示,其實吃對食物、補充天然營養素,就是很好的自我保健選擇。譬如,花椰菜搭配番茄一同拌炒料理,就是很好的組合方式。

根據美國伊利諾大學(University of Illinois)2004年發表在《Journal of Nutrition》雜誌的研究就發現,給實驗鼠注入人類攝護腺腫瘤細胞,讓實驗鼠體內長出攝護腺腫瘤。然後將實驗鼠分為4組,分別給它們餵食單一的番茄乾粉、單一的花椰菜乾粉、兩者的混合物及一種能抑制前列腺良性腫瘤生長的藥物。

結果發現,腫瘤細胞在實驗鼠體內均有所生長,但吃蔬菜的3組實驗鼠,其腫瘤生長速度及腫瘤體積都低於吃藥物的一組實驗鼠。其中,吃番茄、花椰菜2種蔬菜混合物的一組實驗鼠,其體內腫瘤體積最小。

茄紅素、異硫氰酸酯發威~營養師教你這樣吃幫助補充

究竟為何番茄和花椰菜能發揮上述保健作用呢?程涵宇營養師提到,站在營養師角度來分析,這可能與番茄、花椰菜裡,分別擁有的豐富茄紅素與異硫氰酸酯(ITC),對於攝護腺健康有益的成分有關:

●茄紅素

作用:根據2008年發表於《The Journal of Nutrition》期刊的研究發現,男性朋友每天攝取15毫克,持續6個月,對於改善攝護腺肥大進程及症狀有一定的效果。另外,還有一份發表在2016年《Scientific Reports》期刊中,一項針對全球人種進行的統計性分析研究發現,多攝取番茄能降低攝護腺癌風險的作用,對於生活在亞洲人和大洋洲人的保護效果特別顯著。

獲取來源:許多紅色的食材,例如:紅肉西瓜、紅葡萄柚、紅椒等,都含有茄紅素的成分,但仍以紅色番茄的含量最高。

  • 完熟紅色大番茄(中)2顆=18毫克。

  • 紅葡萄柚2顆=16.4毫克。

  • 紅心芭樂(小)3個=16毫克。

  • 100%番茄汁150毫升=15毫克。

  • 番茄醬一大匙(35公克)=6毫克。

    ●異硫氰酸酯

    作用:根據2015年發佈在《Current Pharmacology Reports》期刊一項針對3,237名男性的全面病例對照研究,觀察到十字花科蔬菜攝入量最高和最低的受試者間,攝入量高者罹患攝護腺癌的險降低了39%。且若能將十字花科蔬菜攝入量,從每週1份增加到每週3份以上,攝護腺癌風險更能降低41%。

    獲取來源:除了白、綠花椰菜外,芥菜、甘藍、高麗菜、紫高麗菜、羽衣甘藍、大/小白菜、蕪菁等十字花科類蔬菜,都是很好的補充來源。

    保護攝護腺巧吃「花椰菜炒番茄」 正確烹調留住滿滿營養

    綜合上述原因,建議男性朋友可以在日常生活料理中,適度食用花椰菜炒番茄來保護攝護腺。不過,程涵宇營養師也提醒,想要有效獲得這2種蔬菜裡對攝護腺健康有益的營養成分,民眾在烹調時,一定要知道以下料理訣竅!

    ●茄紅素:茄紅素是一種脂溶性(油容性)的物質,因為穩定性相當好,不像維生素C之類的營養素,會因為烹調而流失。反而可以透過打碎、加熱,與油脂一起烹調的過程,破壞番茄等蔬果的細胞壁和組織,幫助釋放出更多的茄紅素。

    ●異硫氰酸酯:一般來說,不要油炸、烹調時間越短越好。另外,由於水煮法會造成十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯大量流失,水煮5分鐘就會流失20~30%,10分鐘流失40~50%。如果在滾水中煮個30分鐘,異硫氰酸酯流失量更是驚人,其中綠色花椰菜流失77%、白色花椰菜75%、高麗菜65%。而蒸煮0~20分鐘、微波0~3分鐘,快炒0~5分鐘,蔬菜中的異硫氰酸酯沒有明顯流失。

    因此,綜合茄紅素和異硫氰酸酯適合的料理方式,將兩者利用切塊、油炒方式來料理,會是比較好的選擇。程涵宇營養師特別推薦一套「花椰菜炒番茄」料理,全程以初榨橄欖油炒5分鐘(烹調過程不加蓋),是最適合也較符合台灣人的烹調習慣,也保留較多異硫氰酸酯,幫助留下較多β胡蘿蔔素及維生素C的烹調選擇。

    ★花椰菜炒番茄

    材料:白花椰菜半株、綠花椰菜半株、牛番茄3顆、初榨橄欖油適量、魚露適量、蒜頭3大顆、蔥花少許。

    作法:

    1.白、綠花椰菜流水沖洗泡水洗淨,接著去除硬皮、切小朵備用。

    2.牛番茄洗淨切小塊備用(牛番茄也可以用小番茄替代)。

    3.取一炒鍋倒入適量初榨橄欖油。

    4.接著放入蒜頭、牛番茄、花椰菜,中小火快炒5分鐘(烹調過程不加蓋)。

    5.起鍋前加入魚露、蔥花,即可食用。

    吃對更要動起來!運動強度增,有利降低攝護腺肥大發生風險

    除了飲食因素外,程涵宇營養師也提到,基因、年齡、環境、胰島素阻抗、發炎指數過高,以及肥胖、腰圍過寬等代謝症候群,易引起荷爾蒙變化,對於男性攝護腺健康,都是可能的潛在危險因子。因此,除了不可抗拒的遺傳、老化因素,以及學會正確飲食外,積極動起來,避免肥胖、代謝症候群上身更是保健關鍵。

    刊登在《International Journal of Endocrinology》期刊的研究就證實,運動強度高低與攝護腺肥大風險的降低有關;與靜坐組相比,從事輕度、中度和重度體力活動的男性,攝護腺肥大的風險顯著降低。此外,也有研究發現,每週增加3小時的步行,可使攝護腺肥大的發生風險降低10%。故男性朋友想要維持攝護腺健康,身體一定要多活動!

更多健康資訊,請上《華人健康網》

共有0則留言

回應文章請先

TOP