保護脊椎你「坐」對了嗎?甩駝背、烏龜脖,久坐電腦族必知4準則

俗話說的好:「坐乎正得人疼」,保持良好的坐姿,不僅能讓人看來端莊有禮;對於經常久坐電腦前的辦公族、學生來說更是重要!專家表示,要想避免脊椎因不良坐姿,而遭受壓迫、受傷,導致駝背、烏龜脖及痠痛問題找上門,久坐上班族、電腦族一定要學會4個正確坐姿動作!

坐姿不當傷脊椎?3原因易釀椎間盤磨損、退變

為什麼坐姿不當,會對身體帶來這麼多負面影響呢?脊椎力學專家鄭雲龍老師和自由撰稿人邱淑宜,在共同著作《好姿勢,救自脊:超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》一書中提到,這主要與3大原因導致人體不當使用脊椎,造成椎間盤磨損,也就是「椎間盤退變」有關:

原因1/在錯誤的動作模式下,反覆擠壓椎間盤

不當使用脊椎,將造成椎間盤磨損,又稱為「椎間盤退變」,這時椎間盤就會從充滿水分如QQ果凍,退行性變化成乾乾扁扁如干貝的狀態,無法發揮如車輛避震器的緩衝功能。

原因2/椎間盤長時間受壓迫或受力不平均

在不對的脊椎排列曲線上,以固定的靜態姿勢壓迫椎間盤。比如駝背就是一個讓脊椎承受很大壓力的靜止動作,將原本腰椎前彎的曲線反方向壓成腰椎後凸,椎體往前擠,椎間盤只好往後突出。

另外,當椎間盤受力不平衡,比如坐著翹腳、半躺半靠在沙發及床上等姿勢,會讓骨盆後傾,重量完全壓在腰椎四、五節上,維持這個姿勢看電視連續2小時,這種不平均的壓力就會讓椎間盤變扁變薄。當你正確打直身體延伸脊椎時,雖然椎盤也承受壓力,但這樣的壓力是椎間盤可以接受的,因為只要很平均的承受壓力,椎間盤非常耐重及受壓。

原因3/脊椎欠缺活動

第三個造成椎間盤磨損的原因是脊椎缺乏足夠活動,就是你都沒有動,脊椎就固定在那裡,像插在花瓶裡的花,固定在一個角度動都不動。

保護脊椎健康這樣「坐」 電腦族必知4大正確坐姿

尤其是現代人工作、休閒都離不開電腦,久坐打電腦,一旦姿勢不對,更是傷害脊椎健康。因此,學習如何在電腦桌前維持好姿勢非常重要!鄭雲龍老師提到,良好的使用電腦坐姿,應符合下列4大準則,確認軀幹跟大腿,以及膝蓋的角度是否正確。

準則1/坐姿維持關鍵95度:

電腦桌前有一個很關鍵的坐姿角度,就是在脊椎自然延伸的狀況之下,軀幹和大腿要呈現95度。有人會問:「端正的坐姿不是應該90度嗎」?這是因為面對電腦螢幕時,90度太挺了,即使有工具輔助,肌肉也容易感到疲倦;若大於95度,因為眼睛要看著電腦螢幕,很容易低頭壓脖子或是駝背,讓眼睛可以直視螢幕,所以90度及大於95度都不妥,相對來說,95度是身體比較容易在電腦桌前維持正確坐姿的最佳角度。

維持這個角度的關鍵,就是坐在可以適當支撐背部的電腦椅上。市面上電腦椅很多,大部分電腦椅為了讓使用者坐得舒服,不是椅面過深,就是椅背可後傾至110度,但坐得舒服往往就無法維持正確坐姿,而且身體後傾110度,打電腦的距離就太遠了,容易造成脖子向前伸出去的烏龜脖,也容易駝背。

準則2/膝蓋角度大於90度:

久坐族常有下肢血液循環不良的問題,使用腳踏板可以改善這個問題,因為當雙腳踩在腳踏板的斜面上時,膝關節的角度可以大於90度,增進膝蓋血液循環,同時幫助坐姿更穩定。此外,座椅如果有輪子而且可以輕易滑動,坐姿容易變形,讓雙腳感覺不舒服,這是選擇電腦椅時要注意的地方。

無論如何,久坐打電腦會讓人不舒服,根本解決之道還是要休息,起身伸展身體。市面上有一種電動升降桌,也是不錯的辦公室配備,電腦族能運用升降功能,坐久了就站、站久了再坐,搭配伸展運動,維持脊椎健康。

準則3/視線水平低於螢幕10至15度:

螢幕高度決定視線高度,理想情況下,視線水平最好與螢幕的最上面一行字呈現水平,這樣看向螢幕中央大約只需要低頭10至15度,不致傷害頸椎。

當螢幕不夠高,就會讓人圓肩、駝背、烏龜脖,降低視線來屈就螢幕高度,使用筆記型電腦時尤其容易出現這個問題,因此若螢幕沒有達到標準高度,請務必使用「螢幕架」或「螢幕懸臂式支架」來架高螢幕。

準則4/手肘與鍵盤呈95度:

許多電腦族習慣將鍵盤放在桌上打字,這樣非常不OK,因為當鍵盤及滑鼠放在桌上,我們的手腕就必須抬高並往前伸才能使用,而只要手腕高於手肘,手肘就會往外開,手肘一開,肩關節就無法放鬆,更不用說過度彎曲腕關節使用滑鼠,容易造成肌腱炎發生。

改善方式是使用「鍵盤架」,即使是一般桌子,也可以添購自行組裝的鍵盤架。座椅高度也要由鍵盤架決定的,調到肘尖高度跟鍵盤架差不多高或略高,手肘會自然地掛在肩關節下方,而肘角也是呈現大約95度。如果座椅有扶手,必要時可以讓手肘輕放在座椅扶手上稍作支撐。

要提醒的是,鍵盤架如果不夠大,放了鍵盤後沒地方放滑鼠,就要另外準備滑鼠架。此外,使用筆記型電腦的朋友,除了把筆電架高,也別忘了外接滑鼠跟鍵盤,讓自己維持好姿勢。

【專家小叮嚀】:

最後,鄭雲龍老師也提醒,辦公族在電腦桌前,還有一點很容易被忽略,那就是要務必避免趴桌午睡。雖然午睡姿勢跟打電腦沒有直接關係,但坐著午睡就跟坐姿關係密切了,絕大多數上班族午休只能趴在桌上、枕著手臂或自備小枕頭午睡,但這樣會讓脊椎呈現C字型的凹脊椎狀態,更不用說壓著手臂睡覺,容易手酸、手麻。故為避免上述狀況發生,強烈建議民眾使用可以調整高度的午睡枕,讓脊椎在午睡時也可以呈現延伸的狀態。

更多健康資訊,請上《華人健康網》

共有0則留言

回應文章請先

TOP