外食減肥的最大困擾:白酒蛤蠣麵VS.番茄嫩雞麵?牛肉壽喜鍋VS.泡菜豬肉鍋?

外食減肥的最大困擾:白酒蛤蠣麵VS.番茄嫩雞麵?牛肉壽喜鍋VS.泡菜豬肉鍋?

最輕熱量的麵類 白酒蛤蠣麵 VS. 番茄嫩雞麵

取適量的橄欖油和大蒜、辣椒、洋蔥、羅勒拌炒,起鍋前再加進蛤蜊、白酒,歸類在清炒類的白酒蛤蠣義大利麵,是最經典的義式料理。

在台灣,還有例如:蒜味辣椒麵、蒜香小捲麵、田園時蔬麵等各種變化版本,這些都是最輕熱量的代表!一份約在550 ∼ 600 大卡。

番茄嫩雞麵的作法和清炒非常類似。但講究的紅醬除了番茄丁外,還會透過番茄罐頭或番茄醬提升濃醇風味。

罐頭包裝的番茄,不論是帶皮、切片、切碎、糊狀的形式,大多味道偏酸、顆粒感明顯;而市面常見的番茄醬酸中帶甜、質地光滑,這類產品在加工時,會添加高果糖玉米糖漿去調味,這也是熱量的差異之處。

一般的平價的紅醬義大利麵因成本考量,所以多使用番茄醬,如果搭配低脂白肉做成番茄嫩雞麵、番茄鴨胸麵、番茄鯛魚麵等,一份約在600 ∼ 650 大卡。而最具代表性的番茄肉醬麵是以高脂的豬絞肉做成,大約在750 大卡左右。

因此,清炒類的義大利麵配上白肉,是最瘦的選擇喔!

答案是:白酒蛤蠣麵!

輕熱量的鍋物定食 牛肉壽喜鍋 VS. 泡菜豬肉鍋

圖片來源:《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》

店家為了確保最佳的供餐品質,不論牛肉壽喜鍋或泡菜豬肉鍋,常選用油脂含量豐富的薄片,如此才能更耐煮,所以本題的熱量的差異,不是在肉片上。

既然最可能造成問題的肉類已經排除,那就只剩下湯頭了!壽喜醬是以清酒、味醂、醬油採1:1:1 的比例,再加上砂糖、高湯調整風味,導致甜味比鹹味略重一些;而泡菜是將大白菜抹上以辣椒粉、蒜頭、薑、糖、魚露等醃醬再去發酵,即使也有加糖,但泡菜的成品是酸中帶辣。

也就是如此,壽喜醬汁的熱量將近是泡菜醬汁的15 倍!這是少數清湯底,熱量卻不容小覷的類型!只要「鹹中帶甜」,不論是肉類料理還是鍋物的熱量,都會比「沒帶甜味」的料理多上一些!

答案是:泡菜豬肉鍋!

即使都是澱粉類配料,卻是輕熱量的類型 地瓜VS. 紅豆

地瓜、芋頭等根莖類澱粉,一匙約4 ∼ 5 塊,加糖熬煮後約70大卡。紅豆、綠豆、花豆(或稱大紅豆)、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,由於穀物雜糧的體積大小不一,加糖熬煮後一匙約50 ∼60 大卡。

即便澱粉類配料比起圓圓類配料的熱量略高一點,卻都是全穀根莖類的食物,含有較多的纖維。當吃下整碗甜滋滋的刨冰時,有適度的纖維能讓緩和血糖起伏,對於體脂肪的管理較有幫助。因此比起圓圓類配料,我建議優先選擇澱粉類配料的任何一種。補充一點,綿密香濃的花生仁不是澱粉,屬於油脂的堅果類,一匙約100 大卡。

答案是:紅豆!

書籍簡介


帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!
作者: Emma周佑庭
出版社:如何
出版日期:2019/08/01

作者簡介

Emma (周佑庭)

「營養師帶你吃外食」的共同發起人。具備台灣營養師證照、美國 NCSF 運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分,擅長纖體、健體、美體的領域。曾是國內多家知名診所的營養顧問,輔導人數超過千人,也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場,累積超過十年的實務經驗,歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。多年來透過教育培訓及產品推廣等方式,提供飲食規畫、主題講座等專業服務,是一位資深的營養顧問、企業講師與專欄作者。


責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:陳宛欣

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