想補鈣,牛奶不是最好的選擇!台大院長推薦,預防骨質疏鬆的「補鈣好食」

想補鈣,牛奶不是最好的選擇!台大院長推薦,預防骨質疏鬆的「補鈣好食」

保骨守則:營養、運動、防跌、戒菸酒

無論有無骨質疏鬆,以下幾點都是銀髮族保骨、健骨的重要守則:

①別讓自己太瘦

我常半開玩笑跟病人說:「阿姨嬸嬸們不用羨慕林志玲,等她到了你們這年紀,會比較容易骨質疏鬆。」基本上,骨質疏鬆多半是瘦子的病,而不是胖子的病,瘦子得骨質疏鬆的機會比胖子高很多,所以老人家千萬別讓自己太瘦,BMI不宜低於18.5,免得增加骨質疏鬆的風險。

平日3餐要吃得好、吃得夠,尤其是蛋白質一定要攝取足夠,蛋白質已被證實能預防骨質疏鬆,建議每天攝取量為1~1.2公克/每公斤體重,舉例來說,60公斤的老人家,每天應該要吃到60至72公克蛋白質才算充足。

②補充鈣質、維生素D存骨本

談到「存骨本」,最重要的營養素就是鈣質跟維生素D。

停經後的婦女或65歲以上的男性,建議每天要補充1,200毫克的鈣質。要提醒老人家的是,補充鈣質,最好能從食物而不是從鈣片來攝取。吃鈣片雖然方便,但是鈣片吃太多有可能會有腎結石或便祕等副作用,除非真的很缺乏,否則還是盡量從食物來攝取鈣質比較好。

而且,鈣片的成分不管是乳酸鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣或是葡萄酸鈣……說到底,最重要的還是能夠吸收到的「活性鈣」(鈣離子)。但目前坊間販售的鈣片,標榜的單位都是鈣化合物的單位量,而不是活性鈣,仔細算起來,活性鈣通常都只有200毫克左右。如果要吃到1,200毫克的鈣質,那每天豈不是要吞到6顆鈣片才夠?但吃這麼多鈣片,有可能會讓老人家便祕,所以我才會強調,最好還是透過食物攝取鈣質,比較不會有副作用。

很多人一聽到要從食物攝取鈣質,馬上就想衝到賣場採購牛奶,不過,其實牛奶並非是吸收鈣質「最有效率」的途徑,要吸收到1,200毫克的鈣質,要喝到6杯牛奶才夠,若是豆漿,則更要喝到24杯,這對老人家來說,未免也太拚了。

那什麼才是吸收鈣質最有效率又方便取得的食物呢?我個人建議是「吃起司片」,一片起司片的鈣質約600毫克,每天吃2片就夠了,老人家可以當作早晚的點心,吃巧、吃好又補鈣。

但要注意,市面上的起司片有一些是人工合成的,牛乳或乾酪含量很少,主要是用油脂加上添加物乳化合成,這種起司片的補鈣效果可能就會打折,民眾購買時要注意一下成分,選擇用生乳做的天然起司片,吃了才能達到最好的補鈣效果。除了乳製品以外,小魚乾也是很好的鈣質來源,老人家可以多吃

那如果老人家吃純素,蛋奶魚都不能吃,又該怎麼補鈣呢?

植物中,也有鈣質比較豐富的種類,像是黑芝麻、豆類、深綠色蔬菜、海藻、海帶、香菇、髮菜等,都可以多加選擇,只是相對之下,沒有乳酪的「CP值」這麼高,所以若有必要,也可以吃鈣片來補充不足的部分。雖然我堅信「天然的尚好」,但如果真的無法從飲食攝取足夠營養素,當然也可以用營養補充品來「補不足」。

至於保骨、健骨的另一個重要營養素「維生素D」,則有2種取得方式:一種是用曬的,另一種是用吃的

維生素D的每日建議量是800 IU,如果是用曬太陽來合成,合成量跟「肌膚的暴露面積」與「曝曬時間長短」有關,夏天陽光熾烈,在中午12點到2點陽光最盛這段時間,露出臉部、手臂、腿,只要曬10分鐘就能合成足夠的量,我有時候會跟阿公阿嬤們打趣說:「如果你這樣還嫌太慢,你家房子棟距又超寬,別人看不到你的話,你可以大中午在陽台脫光光曬太陽,像『煎魚』一樣,正面、背面各『煎』1分鐘就達標了。」

不過以台灣住宅的密集度, 左鄰右舍這麼近, 應該很難脫光衣服來「煎」,但以台灣夏天的日照量,其實每天只要出去小曬一下,就可以取得足夠的維生素D,長輩們也無需曝曬太多,免得中暑。

但是,冬天衣服穿得多,肌膚暴露面積少,陽光又比較弱,加上老人家合成維生素D的能力又比年輕人差,在只露出臉部的情況下,要曬好幾小時,才能合成到800 IU的維生素D,我會建議,除了「曬」 ,還可以用「吃」的方式來補充維生素D。

同樣的,最好也能優先從食物而不是從錠劑攝取。一些高油脂的魚類,像是鮭魚、鯖魚、鯡魚、秋刀魚,以及動物的肝臟、蛋黃中,都含有維生素D。由於含維生素D較多的食物多半都是葷食,如果茹素的長輩,可能就只好再另外吃營養補充品。

③戒菸,避免飲酒過量

抽菸不但會增加心血管疾病與肺臟疾病的風險,也會加速骨質流失,最好能夠戒菸,對很多面向都有好處。同樣的,飲酒也不可過量,過多的酒精會造成骨質流失,小飲雖然怡情,但為了健康起見,還是要節制,每天飲酒量不宜超過3小杯(約等於300毫升啤酒、120毫升紅酒、60毫升烈酒)。

書籍介紹


顧爸媽,這樣做最安心:15項迷思╳18種常見老年病╳25則日常伴老須知,台大老年醫學權威詹鼎正親自解惑
作者: 詹鼎正, 李翠卿
出版社:天下文化
出版日期:2019/09/30

作者簡介
詹鼎正

●學歷
美國約翰霍普金斯大學公共衛生政策與管理學系老人學與長期照護博士
台大醫學系

●現職
台大醫院竹東分院院長
台大醫院內科部暨老年醫學部主治醫師
台大醫學院內科臨床教授

●經歷
台大醫院金山分院副院長
台大醫院老年醫學部主任

李翠卿/訪談整理

台大政治系、政大新聞所,曾任財經記者多年,現為文字工作者。
作品曾獲金書獎、金鼎獎、吳大猷青少年科普特別推薦獎。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:洪婉恬

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